Respiração controlada o que é e como usá-lo

Respirar é essencial para qualquer organismo vivo. Graças a ele obtemos oxigênio, que é um elemento fundamental para poder fabricar a energia que precisamos para enfrentar o dia a dia.

Sem respiração adequada, estamos impedindo o bom funcionamento do nosso corpo, é por isso que é tão importante treinar a respiração controlada.

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A importância de usar bem os pulmões

Certamente muitos de vocês pensarão: por que preciso aprender a respirar de maneira "diferente"? Pois bem, podemos não respirar da maneira mais eficiente para o organismo, e que pode desencadear em alguns sintomas como hiperventilação, fadiga, sensação de que "não temos ar" ou respiração superficial, ansiedade, etc..

Um truque interessante para ver se respiramos lenta e regularmente é ver como um bebê respira, ou pelo menos imagina. Quando você respira, seu intestino ou peito incham? Quantos segundos decorrem entre inspiração e expiração? Você faz isso devagar e relaxado ou rapidamente e atropelado? É uma respiração regular ou irregular??

É engraçado perceber como, como resultado do nosso ritmo de vida ou das exigências do meio ambiente, nós "desaprendemos" a respiração. Um dos objetivos deste artigo é analisar a maneira pela qual respiramos, saber o que é a Respiração Controlada e adquirir algumas orientações para começar a treiná-lo, mas isso levará 10 minutos do seu dia.

O que é respiração controlada??

Respiração controlada é uma técnica amplamente utilizada em psicoterapia o que ajuda a reduzir a ativação fisiológica e, portanto, a lidar com a ansiedade (é importante notar que ela não elimina a ansiedade, mas ajuda a lidar com ela e pode contribuir para reduzi-la como conseqüência). É um exercício de aplicação simples que qualquer um pode treinar e incorporar em sua rotina.

Consiste em aprender a respirar de forma lenta: 8 ou 12 respirações por minuto (normalmente respiramos entre 10 e 12 vezes por minuto em repouso), não muito profundo e usando o diafragma em vez de respirar apenas com o peito.

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Por que aprender a oxigenar assim?

A respiração controlada é caracterizada por ser lenta e regular, pelo uso do diafragma e por não ser muito profunda. Vamos tentar explicar a base científica de por que é melhor respirar desta forma.

É importante respirar lenta e regularmente porque esse hábito está relacionado com o declínio dos sinais vitais (ritmo cardíaco, tensão muscular e sanguínea). Lembre-se do exemplo do bebê: quando estamos dormindo ou prestes a dormir, respiramos mais devagar e regularmente do que o habitual em nossa rotina. Se você se sentir mais nervoso ou inquieto do que o normal, é aconselhável respirar mais devagar.

É conveniente usar o diafragma, um músculo desconhecido para muitos, desde assim oxigenamos melhor nosso organismo. Quando estamos ansiosos, respiramos muito superficialmente e enchemos nossos pulmões um pouco, o que significa que não estamos contribuindo com todo o oxigênio que nosso sangue precisa.

Pelo contrário, se respiramos até a parte inferior de nossos pulmões, mais oxigênio chega ao sangue. Ao fazer isso o diafragma se contrai, pressiona o abdômen e sobe. A respiração controlada está relacionada com (e pode estimular) uma resposta parassimpática.

É aconselhável não respirar muito profundamente, caso contrário, haverá uma diminuição excessiva do CO2 nos pulmões e poderemos hiperventilar (e se for interpretado negativamente, podemos ter um ataque de pânico).

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Como posso começar a praticar este hábito??

Para começar, o principal é que a pessoa encontre um lugar onde se sinta confortável e seguro (deitado de costas, reclinado ou sentado) e reserve 10 minutos.. Você tem que fechar suavemente os olhos e colocar a mão no abdômen, colocando o dedo mindinho logo acima do umbigo.

Com cada inspiração, o abdômen deve subir, para que a mão colocada no topo do abdome suba.. É trazer o ar até o final dos pulmões, não tomar uma grande quantidade de ar (lembre-se que se a hiperventilação não puder ocorrer).

Inspire pelo nariz por 3 segundos usando o diafragma e expire (ar) pelo nariz ou pela boca por mais 3 segundos, e faça uma pequena pausa para voltar. Algumas pessoas acham útil tocar música de fundo relaxante, outras usam para mental e lentamente repetir a palavra "relax", "calm" ... As pessoas mais imaginativas imaginam que a tensão escapa com o ar exalado. Há pessoas que são mais úteis para fazer a pausa depois de inspirar, ou seja: inspirar - pausar - exalar. Mas, em geral, será o seguinte: inspirar (3 segundos) - exalar (3 segundos) - pequena pausa e voltar para começar.

Devemos tentar respirar 8 a 12 vezes por minuto. Para aquelas pessoas que acham difícil acompanhar os segundos enquanto praticam a respiração controlada, eles podem gravar-se antes de realizar o exercício indicando quando respirar e quando respirar.

Porque a respiração controlada está aprendendo como qualquer outra, ela precisa de prática. É aconselhável realizar este exercício 2-3 vezes por dia durante 10 minutos para adquirir facilidade (de preferência, em situações fáceis e tranquilas), e assim poder generalizá-lo para outras situações nas quais é mais difícil relaxar ou tender a ficar mais nervoso (p. por exemplo, no trabalho, em um engarrafamento, depois de uma discussão ...).