10 alimentos com alto teor de zinco

O zinco é um mineral essencial para o nosso corpo, e desempenha um papel fundamental dentro dele, por exemplo, participando de centenas de reações enzimáticas, protegendo contra danos oxidativos, participando da cicatrização de feridas, gerando DNA e. além disso, é necessário na criação de hemoglobina.

Deficiência de zinco e problemas de saúde

O corpo humano não tem capacidade de sintetizar o zinco, por isso é necessário adquiri-lo através da dieta. Estima-se que de todo o zinco ingerido (sua absorção ocorre no intestino delgado), o corpo usa apenas 20%.

A quantidade diária recomendada deste mineral é de 15mg / dia, mas a assimilação difere de pessoa para pessoa. A falta de zinco pode se manifestar se alguns alimentos forem excluídos da dieta, como: carne vermelha, frutos do mar, grãos integrais ou laticínios.

As pessoas com maior risco de deficiência de zinco são:

• Vegetarianos e veganos
• Mulheres grávidas
• Atletas de resistência
• Alcoólicos
• Pessoas com doenças gastrointestinais
• Aqueles que consomem suplementos de ferro em excesso

Ambos vegetarianos e vegans devem saber que existem alguns alimentos ricos em zinco que podem se encaixar na sua dieta, por exemplo, grão de bico ou sementes de abóbora.

Alguns sintomas de falta de zinco incluem:

• Infecções freqüentes
• Má visão no escuro
• Perda de cabelo
• Problemas com o sentido do paladar
• Problemas com o olfato
• Feridas na pele
• Crescimento lento
• Cura lenta de feridas.

Alimentos ricos em zinco

Mas, Quais alimentos são ricos neste mineral? Quais produtos alimentícios fornecem grandes quantidades desse oligoelemento? Você pode encontrar uma lista de 10 alimentos com alto teor de zinco abaixo:

1. carne de porco

A carne de porco, se for magra, é uma das carnes mais saudáveis ​​que podemos comer. Como toda carne, é rica em proteínas e vitaminas do grupo B e, além disso, no zinco. Se você realmente quer comer saudável, sempre escolha carne que seja orgânica para evitar produtos químicos, antibióticos ou hormônios que possam ter sido administrados à dieta do animal. 100 g deste alimento contém 6,72 mg de zinco e 179 calorias.

2. chocolate amargo

Se você é um amante de chocolate, agora você terá mais um motivo para comer chocolate amargo. Bem, o cacau é rico não só em antioxidantes e magnésio, mas também em zinco. Obviamente, o chocolate escuro tem um alto teor de gordura saturada e um grande número de calorias, no entanto, um pedaço deste delicioso prazer pode beneficiá-lo em termos de sua saúde. 30 gr de chocolate amargo contém aproximadamente 3 mg de zinco.

3. arroz integral

É sempre muito mais saudável consumir produtos integrais, pois eles contêm alto teor de fibras, antioxidantes, micronutrientes e, além disso, possuem um menor índice glicêmico. No que diz respeito ao arroz integral, ele contém mais potássio, magnésio, selênio e menos açúcar do que o arroz branco, por isso mantém a saciedade por mais tempo. 100 gramas deste alimento contém 2,02 miligramas de zinco e 111 calorias.

4. Ovos

Os ovos são um alimento com alto teor de zinco. Este oligoelemento é encontrado principalmente na gema, onde também existem outros micronutrientes, como as vitaminas A, E, D e K. As gemas são notórias porque aumentam o colesterol, mas comê-las de forma racional não é ruim. 100 gr de ovo contém 4,93 mg deste mineral.

5. Caranguejo

O caranguejo é uma comida deliciosa, rica em zinco. Além de ser uma boa fonte de proteína, contém poucas calorias e baixo teor de gordura, sendo ideal para perda de peso. O único problema é que ele tem altos níveis de sódio, o que causa retenção de líquidos e aumento da pressão. No entanto, consumido com moderação não é um alimento ruim. 100 gramas de caranguejo contêm 7,6 mg de zinco e 84 calorias.

6. Ostras

Ostras são os principais alimentos desta lista devido ao seu alto teor de zinco. As diferentes variedades existentes podem fornecer de 16 a 182 mg deste mineral por 100 g. A variedade que contém mais zinco é o Oriental Wild Oyster, que fornece 182 mg por 100 gramas. Sem dúvida, um alimento rico em zinco.

7. carne

Já se comentou que os produtos cárneos são alimentos ricos em zinco, mas sem dúvida, a carne com maior teor desse mineral é a carne bovina. 100 g desta carne contém 10 mg de zinco, isto é, 70% do consumo diário recomendado (CDR). Se você for ao açougue para comprá-lo, tente torná-lo enxuto.

8. sementes de abóbora

Para aquelas pessoas que não consomem laticínios ou produtos de carne, este alimento é uma boa alternativa para ingerir zinco. Por 100 gr, seu conteúdo aproximado é de 10 mg. Se tomarmos uma onça (aproximadamente 85 sementes), seu conteúdo é de 3 mg. Em outras palavras, 19% do valor diário recomendado.

9. Amendoim

Os amendoins são uma excelente fonte de zinco e podem ser consumidos naturalmente e na forma de manteiga de amendoim, que tem um sabor delicioso. A manteiga de amendoim contém uma grande quantidade de fósforo, vitamina E e vitamina B7. Além disso, para cada 100 gramas deste alimento você estará consumindo 3 mg de zinco.

10. Sementes de melancia

Sementes de melancia são um alimento popular na Ásia e no Oriente Médio. Eles geralmente são comidos crus, adicionados a uma salada ou cozidos no forno. 100 g fornecem 10 mg de zinco (70% da quantidade diária recomendada). Uma onça é 3 mg deste mineral, isto é, 19% do CDR.