10 alimentos saudáveis ​​ricos em magnésio

Poucas pessoas estão realmente conscientes da importância que o magnésio tem para a nossa saúde. É transcendental para quase todas as funções e tecidos do nosso organismo. Em resumo, é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, previne a inflamação e pode até reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco.

Uma investigação da Universidade de Harvard descobriu que consumo diário de magnésio reduz a chance de desenvolver diabetes em 33%, e outras pesquisas concluíram que mesmo isso ajuda a reduzir a depressão e a enxaqueca.

Embora no mercado existam suplementos desse mineral, os especialistas concluem que é preferível obter magnésio naturalmente através da dieta.. Neste artigo você vai encontrar 10 alimentos com alto teor de magnésio.

Problemas com o consumo deficiente de magnésio

O magnésio é um mineral que o corpo precisa para funcionar adequadamente, porque É essencial ter níveis mais altos de energia e força, regular o açúcar no sangue e é fundamental em várias reações químicas que ocorrem no corpo.

Além disso, é necessário manter o nível correto de outros minerais, como cálcio, potássio e zinco. O coração, os músculos ou os rins exigem que este mineral funcione eficientemente, e o magnésio também contribui para o desenvolvimento adequado dos dentes..

O organismo pode ser seriamente afetado se o nível de magnésio em nosso corpo for deficiente. Isso pode causar:

• Doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
• Diabetes
• Doença renal
• Vírus do estômago que causam vômito e diarréia

Além disso, beber muito álcool ou cafeína com freqüência também pode afetar negativamente os níveis de magnésio..

Quantidade recomendada de magnésio

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda o consumo diário de magnésio nessas proporções

• 1-3 anos: 80 mg
• 4-8 anos: 130 mgs
• 9-13 anos: 240 mg
• Homens entre os 14 e os 18 anos: 410 mg
• Mulheres 14-18 anos: 360 mg
• Homens de 19 a 30 anos: 400 mg
• Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
• Macho +31 anos: 420 mg
• Mulheres +31 anos: 320 mg

O magnésio é encontrado naturalmente em diferentes alimentos. Embora a deficiência de magnésio seja estranha, muitas pessoas não consomem o suficiente desse mineral em suas dietas.

No entanto, o adulto médio só pode obter 66% da quantidade diária recomendada de magnésio em sua dieta normal, em grande parte devido à quantidade de alimentos processados ​​que ingerimos..

Alimentos ricos em magnésio

Os seguintes 10 alimentos são algumas das melhores fontes naturais deste mineral. Incorporá-los em sua dieta, se você quiser aumentar sua ingestão de magnésio.

1. Trigo Integral

Todos os produtos integrais são uma grande fonte deste mineral, no entanto, o trigo ganha o jogo. Em 100 gramas de farinha integral, existem 167 mg deste mineral. Você pode consumi-lo em uma deliciosa salada de macarrão, em torradas integrais ou com cereais matinais ricos.

2. Espinafre

O espinafre é mais conhecido por seu alto teor de ferro, mas também é um alimento rico em magnésio. 100 gramas deste vegetal contêm 79 mg de magnésio. Para o consumo, você pode cozinhá-los e consumi-los com batatas e um pedaço de carne ou peixe, ou, se preferir, pode adicionar algumas folhas de espinafre cru a uma salada saudável..

3. Quinoa

A Quinoa é um cereal ancestral que possui um ótimo sabor e contém uma grande quantidade de proteínas de grande valor biológico, mas este cereal rico também contém magnésio. Em uma xícara de canela você pode encontrar 118 mg de magnésio.

4. Amêndoas

As amêndoas são um aperitivo saudável que, além de ter um alto teor de vitamina E, são ricas em magnésio. Uma onça desse alimento fornece 20% da quantidade diária recomendada de magnésio, ou seja, 80 mg.

5. Tofu

Tofu é um alimento rico em proteínas e uma das melhores alternativas para pessoas que não querem comer carne ou peixe. Meia xícara deste produto contém 37 mg de magnésio.

Feijão preto

Os feijões pretos proporcionam grandes benefícios para a saúde e, além disso, são deliciosos. Sem dúvida, uma grande fonte de fibras e magnésio. Meia xícara contém 60 mg deste mineral. Então, eles não são apenas ideais para o bom gosto deles, mas porque trarão benefícios para você de muitas maneiras..

7. Edamame ou vagem de soja

Edamame é o nome dado às vagens de soja que são fervidas em água salgada e servidas inteiras.. Eles têm um ótimo sabor e meia xícara deste alimento contém 50 mg de magnésio. Você pode comer como um “mergulhar”, em salada ou junto com arroz.

8. Abacate

O abacate é um alimento rico em um tipo de gordura insaturada chamada monoinsaturada, por isso seu consumo tem um grande valor para a nossa saúde. Mas o abacate também é rico em magnésio e 1/2 xícara deste alimento é de 184 calorias e 33 mg deste micronutriente, 9% do valor diário recomendado.

9. manteiga de amendoim

Amendoim é um rico “lanche” e saudável se você comer naturalmente. Uma deliciosa opção para consumir este produto é na forma de manteiga de amendoim. Você pode comê-lo, por exemplo, espalhar sobre fatias de pão integral para aumentar a quantidade de magnésio. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 87 mg de magnésio.

10. Chocolate preto

O cacau é uma excelente fonte de magnésio. Portanto, você não deve se sentir culpado se decidir comer um pedaço de chocolate amargo. Além de seu sabor rico, uma barra de chocolate preto sem açúcar dá-lhe 28 mg de magnésio, ou seja, 7% do valor diário recomendado.