Nutrição

Tipos de vitaminas funções e benefícios para o seu corpo

Tipos de vitaminas funções e benefícios para o seu corpo / Nutrição

Vitaminas são compostos orgânicos com uma estrutura muito heterogênea. Eles são essenciais para o corpo, crescimento, saúde e equilíbrio emocional.

Ao contrário de outros nutrientes, por exemplo, proteínas, carboidratos ou gorduras, não fornecem energia, mas são essenciais dentro do corpo para a manutenção da energia..

Funções de vitaminas

As vitaminas devem ser ingeridas através da dieta para evitar deficiências, mas não há alimentos que contenham todas as vitaminas, então é necessário combinar os diferentes grupos alimentares para serem bem nutridos e cobrir os requisitos destas substâncias.

As vitaminas são nutrientes que o organismo necessita para assimilar outros nutrientes e, em resumo, as funções destas substâncias são:

  • Participe na formação de produtos químicos no sistema nervoso e participar na formação de hormônios, glóbulos vermelhos e material genético
  • Regular sistemas metabólicos
  • Eles são necessários para o crescimento e a saúde

A maioria das vitaminas presentes nos alimentos pode ser eliminada quando cozidas ou para o mesmo efeito de luz, por isso é aconselhável consumir estes produtos frescos..

Classificação de vitaminas

As vitaminas podem ser classificadas em dois tipos: solúvel em água e solúvel em gordura.

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas hidrossolúveis dissolvem-se na água e estão presentes nas partes aquosas dos alimentos. Eles são absorvidos por difusão simples ou transporte ativo. Seu excesso é excretado na urina e o corpo não tem capacidade de armazená-los, sendo facilmente eliminados. É necessário consumi-los diariamente, e pode ser obtido a partir de frutas, legumes, leite e produtos cárneos.

As vitaminas solúveis em água são:

  • Vitamina C ou ácido ascórbico
  • Vitamina B1 ou tiamina
  • Vitamina B2 ou Riboflavina
  • Vitamina B3 ou niacina
  • Vitamina B5 o ácido pantotênico
  • Vitamina B6 ou piridoxina
  • Vitamina B8 ou biotina
  • Vitamina B9 o ácido fólico
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas lipossolúveis

Estas vitaminas dissolvem-se em óleos e gorduras e encontram-se nas partes lipossolúveis dos alimentos. Eles são transportados em lipídios e são difíceis de eliminar. Eles são obtidos a partir de frutas, legumes, peixe, gema de ovo e algumas nozes.

As vitaminas lipossolúveis são:

  • Vitamina A Retinol
  • Vitamina D ou Calciferol
  • Vitamina E ou a-tocoferol
  • Vitamina K ou fitomenadione

Funções de vitaminas

As funções das vitaminas solúveis em água e lipossolúveis são:

Vitamina A

Participa da reprodução, síntese protéica e diferenciação muscular. Previne a cegueira noturna e é necessário para manter o sistema imunológico e manter a pele e as membranas mucosas.

  • Necessidades nutricionais 0.8-1mg / dia

Algumas fontes de vitamina A são:

  • Cenoura
  • Espinafre
  • Salsa
  • Atum
  • Bonita
  • Queijo
  • Gema de ovo
  • Abóbora
  • Acelga suíça
  • Damasco

Vitamina B1

Faz parte de uma coenzima que intervém no metabolismo energético, Portanto, é necessário obter carboidratos e ácidos graxos (ATP). Da mesma forma, é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e do coração.

  • Necessidades nutricionais: 1,5-2mg / dia.

Algumas fontes de vitamina B1 são:

  • Carnes
  • Ovos
  • Cereais
  • Frutos secos
  • Legumes
  • Levedura
  • Tubulações
  • Amendoim
  • Grão de bico
  • Lentilhas

Vitamina B2

Também está envolvida na liberação de energia e está relacionada com a manutenção da boa saúde ocular e da pele. Seu déficit causa problemas de pele (por exemplo, dermatite) e sintomas oculares.

  • Necessidades nutricionais: 1,8mg / dia

Algumas fontes de vitamina B2 são:

  • Queijo
  • Coco
  • Cogumelos
  • Ovos
  • Lentilhas
  • Cereais
  • Leite
  • Carne
  • Levedura
  • Amêndoas

Vitamina B3

Faz parte de duas coenzimas (NAD e NADP) e, portanto, é outra vitamina envolvida no metabolismo energético de carboidratos, aminoácidos e lipídios. Seu déficit provoca uma doença chamada "pelagra", com sintomas como: problemas de pele, digestivos e nervosos (confusão mental, delírio, etc.).

  • Necessidades nutricionais: 15mg / dia

Algumas fontes de vitamina B3 são:

  • Trigo
  • Levedura
  • Fígado
  • Amêndoas
  • Cogumelos
  • Carne
  • Salmão
  • Atum
  • Ervilhas
  • Frutos secos

Vitamina B5

Esta vitamina intervém em diferentes estágios da síntese de lipídios, neurotransmissores, hormônio tireoidiano e hemoglobina. Além disso, ajuda na regeneração de tecidos. Seu déficit está associado a duas doenças: anemia megaloblástica e neuropatia.

  • Necessidades nutricionais: 50mg / dia

Algumas fontes de vitamina B5 são:

  • Levedura de cerveja
  • Geleia real
  • Egg
  • Cogumelos
  • Abacate
  • Couve-flor
  • Cereais
  • Amendoim
  • Nozes
  • Carne

Vitamina B6

Participa no metabolismo de proteínas e ácidos gordos, a formação de hemoglobina e ácidos nucleicos (DNA e RNA). Facilita a liberação de glicogênio do fígado para os músculos. Determinante na regulação do sistema nervoso central.

  • Necessidades nutricionais: 2,1mg / dia

Algumas fontes de vitamina B6:

  • Lentilhas
  • Grão de bico
  • Frango
  • Porco
  • Banana
  • Cereais
  • Fígado
  • Frutos secos
  • Abacate
  • Ovos

Vitamina B8

É necessário para a pele e sistema circulatório, participa na formação de ácidos graxos, ajuda na desintegração de carboidratos e gorduras para manter a temperatura corporal estável e níveis ótimos de energia. Estimulador do crescimento celular saudável.

  • Necessidades nutricionais: 0,1mg / dia

Algumas fontes de vitamina B8 são:

  • Nozes
  • Amendoim
  • Fígado
  • Rim
  • Chocolate
  • Egg
  • Couve-flor
  • Cogumelos
  • Avelãs
  • Bananas

Vitamina B9

Necessário para a formação de células e DNA, e é importante para o primeiro mês de treinamento. Atua em conjunto com a vitamina B12 e vitamina C no uso de proteínas. Contribui para manter a formação do trato intestinal.

  • Necessidades nutricionais: 0,3mg / dia

Algumas fontes de vitamina B9 são:

  • Alface
  • Cenoura
  • Salsa
  • Tomate
  • Espinafre
  • Frutos secos
  • Ovos
  • Leite
  • Peixe
  • Fígado

Vitamina B12

Essencial para a criação de células sanguíneas na medula óssea. Ajuda a prevenir a anemia e é necessário para o funcionamento do sistema nervoso.

  • Necessidades nutricionais: 0,0005mg / dia

Algumas fontes de vitamina B12 são:

  • Cenoura
  • Tomate
  • Frutos secos
  • Ovos
  • Leite
  • Peixe
  • Espinafre
  • Alface
  • Levedura de cerveja

Vitamina C

A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, cura, absorção de ferro de origem vegetal e, além disso, é um antioxidante.

  • Necessidades nutricionais: 60-70mg / dia

Algumas fontes de vitamina C são:

  • Kiwi
  • Amoras
  • Orange
  • Limão
  • Espinafre
  • Salsa
  • Brócolis
  • Morangos
  • Alho-poró
  • Tomate

Vitamina D

A vitamina D está relacionada ao banho de sol, porque é obtida principalmente pela ação dos raios ultravioletas (raios solares). A deficiência desta vitamina provoca cáries nos dentes e malformações ósseas. Portanto, seu papel fundamental é a mineralização dos ossos, pois favorece a absorção intestinal de cálcio e fósforo..

  • Necessidades nutricionais: 0,01mg / dia

Além da importância solar na aquisição dessa proteína, algumas fontes de vitamina D são:

  • Peixe azul
  • Gema de ovo
  • Fígado
  • Egg
  • Cogumelos
  • Leite
  • Iogurte

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante que participa na proteção de lipídios, portanto, tem um efeito protetor na membrana celular. Além disso, inibe a síntese de prostaglandinas.

  • Necessidades nutricionais: 0,08mg / dia

Algumas fontes de vitamina E são:

  • Óleos Vegetais
  • Fígado
  • Frutos secos
  • Coco
  • Feijão De Soja
  • Abacates
  • Amoras
  • Peixe
  • Cereais integrais

Vitamina K

Esta vitamina é determinante para a síntese de numerosos fatores de coagulação, já que reage com algumas proteínas responsáveis ​​pelo processo. Você não precisa armazená-lo em grande quantidade porque durante seu desempenho ele regenera.

  • Necessidades nutricionais: 01.mg / dia

Algumas fontes de vitamina K são:

  • Alfafa
  • Fígado de peixe
  • Couve-flor
  • Gema de ovo
  • Óleo de soja