10 exercícios para perder peso em casa de maneira simples

Obesidade e excesso de peso são problemas cada vez mais importantes em nossa sociedade. Não é meramente estético: existe uma relação direta entre o excesso de peso e uma maior probabilidade de sofrer problemas de saúde de gravidade variável. É por isso que manter o peso dentro de limites saudáveis ​​(evitando tanto o excesso quanto o déficit) é uma questão de grande relevância e algo que vai muito além de uma questão puramente estética..

Um dos meios para conseguir essa manutenção, ao mesmo tempo em que nos fortalece e nos mantém ativos e saudáveis, é a realização do esporte. No entanto, nossas responsabilidades e tarefas costumam ser muitas e muito exigentes, o que muitas vezes dificulta encontrar tempo para ir à academia ou correr..

Agora, outra opção para fortalecer e manter a silhueta é praticar esportes em nossa casa, há muitos exercícios que podem ser feitos em casa para perder peso e / ou manter nossa figura. Para facilitar, ao longo deste artigo veremos alguns exercícios para perder peso em casa que pode ser útil para nós.

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Exercícios para perder peso em casa útil no dia a dia

Então, deixamos você com um total de uma dezena de exercícios fáceis de entender e executar, que podem nos ajudar muito a manter nossa silhueta e até a perder peso se forem realizados sistematicamente. Os exercícios que propomos podem ser feitos em períodos de tempo relativamente curtos, e é aconselhável realizar várias séries de repetições do mesmo tipo antes de passar para outra (na mesma sessão de treino).

Além disso, a maioria deles não exige nada além de nosso próprio corpo para realizar ou podem ser feitos com materiais que provavelmente quase todos nós temos em casa. Assim, os exercícios que vamos propor são fáceis de fazer e não exigem gastar dinheiro ou usar materiais de grande porte..

Embora seja geralmente entendido que alguns dos exercícios que permitem mais facilmente a perda de peso são aeróbicos, também veremos vários tipos anaeróbicos, uma vez que além de Ganhar força também ajuda a fortalecer e reduzir os quilos extras. Recomenda-se também que os vários exercícios propostos sejam combinados com outros, estejam ou não nestes exemplos. Na verdade, seria possível fazer uma pequena rotina de treinamento com os presentes aqui.

Por outro lado, devemos ter em mente que a dieta e a genética são fatores muito importantes, de modo que é pouco provável que fazer esses exercícios seja muito fino..

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1. ferro abdominal

Este exercício é tremendamente útil para exercitar a área abdominal profunda interna, fortalecendo o abdômen, costas, nádegas, ombros e braços. Trata-se de manter o tronco e o abdômen levantados paralelos ao chão, apoiando-nos apenas com os pés e antebraços no chão.. O resto do corpo estará no ar, fazendo um esforço especial com o abdome e trabalhando em grande medida o núcleo.

Esta posição deve ser mantida por um período de tempo específico. Em geral, a maioria das pessoas mantém a posição entre trinta segundos e um minuto, para depois fazer uma pequena pausa de dez segundos e fazer uma nova repetição ou outro exercício. Outros especialistas, no entanto, recomendam que sejam feitas várias repetições entre dez e quinze segundos para manter o esforço..

2. agachamento

Um exercício aparentemente simples que funciona em áreas como abdômen, nádegas ou pernas. Para fazê-los corretamente, devemos primeiro ficar com as pernas ligeiramente separadas (na altura do ombro). Com relação aos braços, existem várias posições que podemos usar, embora seja comum se estender para a frente (e podemos até levar algum peso para trabalhar também os braços) e ficar em linha reta em paralelo.

O exercício em questão é bastante parecido com o que fazemos quando nos sentamos: puxando as nádegas para trás e com as costas retas, descemos pelo tronco enquanto apoiamos o peso nas pernas e nos calcanhares dos pés, fazendo os primeiros são paralelos ao chão antes de retornar à posição inicial. Cerca de três séries de dez repetições são recomendadas.

3. salto agachamento

O salto agachamento ou salto alto é um exercício simples, mas interessante que ajuda a reduzir o peso, acelerar o metabolismo e trabalhar grupos musculares como peito, abdômen, nádegas e pernas. Fazê-lo é simples, embora exija esforço. Partindo de uma posição inicial com os pés separados na altura dos ombros, desceremos com as costas retas como se fôssemos fazer um agachamento para depois subirmos a toda velocidade e realizarmos um salto vertical..

Eles são freqüentemente feitos em conjunto com a placa abdominal ou agachamento, É comum que o salto ocorra imediatamente depois. Estes saltos podem ser feitos o mesmo número de vezes que o exercício que eles acompanham, ou em duas ou três séries de entre dez ou quinze repetições. Este é um dos exercícios mais simples para perder peso em casa.

4. Flexões ou flexões

As flexões fazem parte do repertório habitual da maioria dos treinos. Sua operação é relativamente simples: depois de esticar de bruços no chão, apoiamos as mãos separadas na altura do ombro. Feito isso, prosseguiremos para Para levantar o peso com os braços e os músculos do peito, descansando apenas nas mãos e pés, com as pernas totalmente esticadas. O exercício será subir para esticar os braços e abaixar lentamente nosso peso até que o peito esfregue o chão, sem perder nosso peso.

É um exercício que pode ser extenuante, mas que nos ajuda a fortalecer nossos peitorais, ombros e braços. Também é possível variar a separação entre as mãos para trabalhar em músculos de concreto de maior profundidade. Geralmente é recomendado em torno de três séries de doze repetições, embora com o passar dos dias elas possam aumentar.

5. abs de bicicleta

Uma ótima maneira de treinar abdômen, nádegas e pernas, a bicicleta é um exercício freqüente e altamente conhecido que também é fácil de realizar. Começa de uma posição inicial esticada para cima no chão, com as pernas dobradas e os braços dobrados de tal maneira que seguramos a nuca com as mãos. Em seguida, vamos levantar as pernas e glúteos de modo que nossas pernas estejam perpendiculares ao chão, Prosseguindo para executar a ação de pedalar alternadamente, com cada perna. O torso e a cabeça também se elevam.

Para trabalhar áreas mais musculosas, é possível trabalhar os abdominais oblíquos se tentarmos levar o cotovelo contralateral ao joelho que dobramos em cada pedalada. Recomenda-se cerca de três séries de trinta segundos, ou entre quinze e vinte pedais com cada perna em cada série.

6. Jumping Jack

Um tipo de exercício que parece simples de executar, mas no qual um grande número de músculos é trabalhado em grande medida.

Para realizá-los primeiro, ficaremos de pé, com os pés juntos e esticados e braços próximos ao corpo. Em seguida faremos um pequeno salto no qual abriremos as pernas em torno de 45 graus, permanecendo na mesma altura dos ombros, enquanto esticaremos os braços lateralmente até que se toquem acima de nós (como se estivéssemos apertando as palmas das mãos). as duas mãos se chocam em cima). Então vamos dar outro pequeno salto retornando à posição inicial, e vamos repetir uma e outra vez.

Recomenda-se cerca de trinta segundos antes de fazer uma pausa e realizar outra série (até cerca de três) ou passar ou outro exercício.

Eles são muito úteis para treinar pernas, nádegas e costas, além de trabalhar até certo ponto os músculos abdominais, braços e tronco. Eles também são um bom exercício cardiovascular que nos ajuda a acelerar o pulso, suar e reduzir as toxinas, além de contribuir para a perda de calorias..

7. Fundos para tríceps

Este é um dos poucos exercícios em que vamos precisar da ajuda de um elemento estranho ao nosso próprio corpo. No entanto, este elemento é algo que a maioria de nós tem em casa: uma cadeira ou banco estável. É um exercício que funciona especialmente no tríceps, mas isso também envolve o uso de abs, peito e ombros.

Este exercício é feito apoiando-nos com as mãos na extremidade dianteira da cadeira, mantendo as pernas esticadas e os calcanhares dos pés apoiados no chão. O quadril deve permanecer no ar, mantendo os braços totalmente estendidos na posição inicial. Então devemos ir dobrando os cotovelos, de modo que nossos quadris desçam, mas sem que as nádegas toquem o chão. Depois disso, retornaremos à posição inicial, estendendo os cotovelos novamente. Recomenda-se cerca de três séries de dez a quinze repetições.

8. hiperextensão lombar

Este exercício é muito útil para trabalhar abdominais e costas, especialmente a região lombar. O exercício é feito da seguinte maneira: nós começamos a partir de uma posição inicial esticada de bruços no chão, com as pernas esticadas e os braços apoiados no chão (flexão ou alongamento). Então devemos levantar o guincho e as pernas, deixando apenas o abdome em contato com o solo. Depois disso voltamos para a posição inicial.

Este exercício pode ser feito em séries de dez a quinze repetições. No entanto, devemos ter em mente que supõe um grande esforço para a coluna, pode gerar lesões e problemas nas costas se mal feito ou em excesso.

9. Skater jump ou skater jump

Outro exercício muito útil para perder peso enquanto fortalece nosso corpo é o skatista ou skatista.

Este exercício começa a partir de uma posição inicial em que vamos manter com o tronco reto, mas inclinado para a frente, com os pés afastados e os joelhos flexionados. Feito isso, faremos um pequeno salto para um dos dois lados, caindo sobre a perna ipsilateral (ou seja, se pularmos para a direita apoiamos a perna direita e vice-versa) para então passar a perna oposta para trás, apoiando o pé oposto também atrás. Em seguida, vamos pular para o lado oposto, com o mesmo procedimento, mas invertendo a posição das pernas. Os braços acompanham o movimento dos pés, ao mesmo tempo em que o abdome permanece contraído.

A imagem resultante lembrará o movimento que um skatista faz quando se movimenta, e o exercício é baseado na mudança contínua da posição das pernas. É um exercício que trabalha o núcleo ao mesmo tempo que as nádegas e pernas e se recomenda fazer em série de ao redor trinta segundos a um minuto.

10. Remo com pesos

Outro exercício simples que é útil é o de remar com pesos, o que permite fortalecer as costas, abdômen, bíceps ou ombros. Este exercício, em princípio, requer pesos, embora seja possível substituí-lo por garrafas ou tetrabricks de um peso adequado, se não os tivermos..

O exercício é feito a partir de uma posição inclinada inicial, com os pés separados e os joelhos dobrados ao mesmo tempo nós deixamos pendurar os pesos ou o equivalente a eles que estamos usando.

Em seguida, vamos exercer força com as costas e o abdome ao mesmo tempo em que elevamos os pesos até praticamente chegar ao peito, como se estivéssemos usando remos. Após alguns segundos, retornaremos à posição inicial. Este exercício é muito completo e muito útil para fortalecer o corpo e também perder peso. Recomenda-se fazer entre duas ou três séries de cerca de dez ou quinze repetições cada.

Outras atividades

Além dos exercícios anteriores, a fim de reduzir o peso, recomenda-se a realização de atividades como fiação, cardioboxing ou dança. exercícios aeróbicos muito completos que por si só ajudam você a perder peso de uma forma que geralmente é agradável e o que podemos fazer em casa (o primeiro desde que tenhamos uma bicicleta ergométrica).