Como perder barriga 14 dicas para mostrar uma figura esbelta

Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas decidem entrar no ginásio é o objetivo de olhar o corpo e perder os "quilos extras". O esporte é saudável, melhora nosso bem-estar, produz muitos benefícios físicos e psicológicos e também é ideal para obter uma figura esbelta.

Infelizmente, a desinformação e os mitos falsos podem levar as pessoas a não se beneficiarem do treinamento físico destinado a reduzir o tecido adiposo, fazendo com que elas sejam desencorajadas na primeira mudança. Quando depois de algumas semanas se verifica que a camada de gordura que cobre o corpo não diminuiu, a desmotivação pode nos fazer desistir de continuar apostando nos hábitos saudáveis.

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Dicas para perder barriga

Perder a barriga pode ser um processo lento, dependendo da porcentagem de gordura corporal que um indivíduo possui, e nessa dinâmica estão envolvidos variáveis ​​físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em consideração.

Abaixo você pode encontrar diferentes estratégias que podem ajudá-lo a alcançar um corpo esbelto.

1. Seja realista

Crenças irracionais e expectativas irreais levam à frustração e à desmotivação. É possível encontrar muitos artigos na internet e algumas revistas dedicadas ao fitness que garantem que é possível atingir um corpo 10 em quatro, seis ou oito semanas ... Isso é totalmente falso!

O processo de perda de gordura vai ser um processo mais ou menos longo dependendo do percentual de gordura corporal que possuímos e, portanto, os supostos workouts “miraculosos” só podem funcionar com pessoas que praticam exercício físico e percentual de gordura há algum tempo. o corpo está baixo.

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2. Cuidado com dietas

Também é frequente que alguns indivíduos queiram fazer dietas especiais para emagrecer e acabem frustrados por não alcançarem os resultados desejados no tempo que estimaram.. Dietas para perder peso devem ser orientadas para uma evolução constante e duradoura, não abrupta, porque de outro modo um efeito rebote poderia ocorrer.

É mais adequado adoptar uma hábitos alimentares saudáveis ​​em que a proteína, baixa gordura produtos lácteos, frutas, legumes, cereais integrais e alimentos que contenham gorduras monoinsaturados ou poliinsaturados são consumidos (como nozes ou peixe).

3. A importância das calorias

O que comemos é importante, mas Se nosso objetivo é perder gordura para ter um estômago liso, então é necessário queimar mais calorias do que consumimos.

Em outras palavras, o controle da alimentação é uma variável fundamental para a redução do tecido adiposo. Isso é conhecido como desequilíbrio de energia, termo popularizado por Donnelly e Smith. Segundo eles, e para uma pessoa perder peso, é essencial que o gasto calórico seja maior que a ingestão de alimentos.

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4. Faça cardio

E como podemos aumentar o gasto calórico? O exercício físico regular é uma estratégia eficaz. Agora, é muito bom que você pise no ginásio e faça algum treinamento com pesos, mas se você quiser reduzir o perímetro da sua cintura, você terá que fazer cardio. Então, se você quer uma barriga lisa, vá para uma corrida na praia ou pegue a bicicleta e pegue alguns quilômetros. Certamente seu corpo vai notar.

5. Agarre os halteres e faça pesos

O exercício cardiovascular é ideal para queimar calorias durante a prática esportiva. No entanto, o treinamento de força também pode ser uma boa ajuda para perder os quilos extras e, assim, alcançar um estômago liso, como afirmado por Frimel, Sinacore e Villarreal em um estudo publicado em 2008..

treinamento de força pode não produzir o gasto de energia tanto durante a sessão, mas aumenta o gasto calórico após ele porque aumenta a atividade do sistema simpático, e aumentar a massa muscular, aumento de metabolismo de repouso basal ocorre, de modo como redução da lipogênese hepática, concluem Strasser, Arvandi e Siebert em outra investigação realizada em 2012. Os circuitos de pesos são ideais para queimar gordura e aumentar a massa muscular.

6. Exercício misto, a melhor alternativa

Ambas as formas de exercício físico (cardio e força) fornecem muitos benefícios e são ideais para alcançar uma figura esbelta. Não obstante, O treinamento combinado é mais benéfico do que se apenas uma dessas formas de exercício fosse usada.

Em relação ao impacto do treinamento físico na massa corporal e gordura, uma investigação de L.H. Willis que foi realizado em 2012 provou que os efeitos do treinamento misto trazem maiores benefícios do que o treinamento de força e resistência aeróbica separadamente.

7. Aumente seu NEAT

Se queremos queimar calorias, o exercício físico é ideal para alcançá-lo; no entanto, é importante notar que atividade física representa apenas 15-30% das despesas calórico total, uma vez que a termogênese (a energia gasta por consumir alimentos) e metabolismo basal, ou seja, a energia necessária para manter os órgãos vitais funcionando, representam entre 10-15% e 50-70% gasto calórico total, respectivamente.

Uma das melhores maneiras de aumentar o metabolismo basal é no NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercitada). Este é um termo científico para descrever as atividades diárias associadas às calorias queimadas, ou seja, é a atividade física realizada com qualquer movimento feito sem o propósito de esportes. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas, caminhar para o trabalho etc. Isso deve fazer você refletir sobre a necessidade de ter um estilo de vida ativo. Da próxima vez que você for a sua casa, não pegue o elevador; e se você for trabalhar, não entre no carro e use a bicicleta.

8. Reduzir o consumo de sal e açúcar (e produtos refinados)

Reduzir o consumo de sal e açúcar não significa que você deva comer alimentos leves, mas perder barriga (e gozar de um melhor estado de saúde em geral), é aconselhável reduzir esse consumo. Qual o motivo da redução de sal e açúcar? O consumo excessivo de sal é responsável pela retenção de líquidos com o consequente aumento de peso; enquanto o consumo de açúcar aumenta os níveis de insulina.

O que significa que a insulina aumenta?

Nos últimos anos, o consumo de carboidratos refinados e produtos açucarados (com alto índice glicêmico) aumentou. Os carboidratos são uma fonte de energia fundamental, especialmente quando os carboidratos são de absorção lenta (por exemplo, de grãos integrais). Carboidratos são processados ​​pelo nosso corpo para gerar glicose, que é a energia que nosso corpo usa para funcionar.

Não obstante, em altas doses, a glicose não é benéfica para o nosso corpo, para que os nossos pâncreas, para detectar excesso desta substância no sangue (conhecido como hiperglicemia) libera insulina, a interposição responsável hormônio disse glicose no sangue ao músculo e fígado (se esgotaram suas fontes de energia) e tecido adiposo.

Os alimentos com um elevado índice glicémico, tais como hidratos de carbono a partir de grãos refinados (por exemplo, produtos de padaria) e açúcar, fazer com que o nível de aumento de glucose no sangue rapidamente, o que provoca a libertação de insulina para assegurar que a glicose é armazenada, principalmente na forma de gordura. Portanto, não será de grande ajuda perder a barriga. Em suma, preste atenção a este tipo de alimento porque eles não são benéficos para o seu corpo.

9. Evite alimentos leves

Alguns produtos leves podem chamar sua atenção por causa das campanhas de marketing por trás deles, mas estes produtos, supostamente baixos em calorias, não são recomendados para perda de peso.

Segundo especialistas de Fórum Nacional de Obesidade e a Colaboração em Saúde Pública (Instituições do Reino Unido), o abuso desses alimentos de baixa caloria pode gerar tanto ou mais açúcar e gordura como, em princípio, pretendem eliminar. E nós já vimos no ponto anterior o que acontece com o excesso de açúcar no corpo.

10. Coma 5 vezes ao dia

Nutricionistas recomendam, há décadas, a ingestão de cinco refeições por dia. Nosso corpo está constantemente consumindo energia e, portanto, precisa estar bem nutrido para que funcione da melhor maneira possível. Isso não significa que tenhamos que comer 5 refeições pesadas todos os dias, mas que, além do café da manhã, almoço e jantar, devemos acrescentar 2 lanches, um no meio da manhã e um no meio da tarde..

Então, nós dividir as calorias diárias em 5 refeições e você pode controlar os níveis de fome, manter a atividade de energia e o metabolismo do corpo e também permite-nos perder peso e controlar o nosso peso porque não temos desculpa para lanche entre as refeições.

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11. Faça exercícios de alta intensidade

Durante décadas, houve a ideia de que o treinamento aeróbico prolongado era o mais eficaz para a perda de gordura. Mas, nos últimos anos, a ciência mostrou que o exercício intervalado de alta intensidade ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também produz grandes benefícios ao reduzir o tecido adiposo..

Esta forma de treinamento consiste em misture curtos períodos de tempo com um treino cardiovascular muito intenso (cerca de 80-90% da nossa frequência cardíaca máxima), com outros períodos também com uma intensidade moderada ou baixa (50-60%). Devido à demanda de oxigênio que é criada com o HIIT, o metabolismo aumenta mesmo após o término do treinamento, o que permite queimar calorias por várias horas após a prática de exercícios físicos..

12. Trabalhe o núcleo

Para ter uma barriga lisa, nada funciona apenas para trabalhar os abdominais. Agora, se você combinar o trabalho cardiovascular e também trabalhar outros músculos do corpo, você pode se concentrar no núcleo. Adicione exercícios abdominais à sua rotina, mas não faça crunches todos os dias porque eles são mais um músculo e o resto precisa de descanso. O importante não é que você faça centenas de abdominais, mas que você os faça bem.

13. Tente Yoga ou Pilates

Tanto o Yoga quanto o Método Pilates têm muitas posturas que ajudam a tonificar o abdômen. Obviamente, se você não seguir o conselho dado nas linhas anteriores, você não alcançará seu objetivo de ter uma barriga lisa. Mas essas práticas permitem que você estilize a área abdominal e obtenha uma figura esbelta, contanto que você as combine com as dicas anteriores.

14. Adapte-se à mudança

Você já se exercita e tem um estômago liso?? Bem, adapte-se à mudança, porque é possível que você tenha estagnado e você deveria estar aumentando a intensidade ou duração das sessões de exercícios, pois, ao longo do tempo, nosso corpo se tornará mais eficiente e não gastará as mesmas calorias quando se adaptar a um tipo de exercício.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias da semana nas fases iniciais do treinamento. Em outras palavras, realize um mínimo de 150 minutos de exercício por semana (5 dias x 30 minutos). No entanto, para alcançar e manter a perda de peso a longo prazo, é necessário aumentar o tempo de treinamento após vários meses de exercício físico..

De acordo com o ASCM, você deve atingir um volume maior que 200 minutos por semana ou acumular um gasto calórico com o exercício de mais de 2000 kcal / sem. O ideal é alcançar pelo menos uma hora de treinamento diário.

(Bônus) Contrate um personal trainer

Alcançar o objetivo de perder a barriga nem sempre é fácil, porque fatores físicos, psicológicos e nutricionais entram em jogo. Portanto, uma boa alternativa é contratar um personal trainer que valorize e projete um programa de exercícios físicos especialmente adaptado às suas possibilidades e objetivos, para que você atinja seus objetivos com segurança e eficácia, além de motivá-lo e orientá-lo para que você come saudável.

Com um personal trainer, você obterá resultados rapidamente e minimizará o risco de lesões.