12 exercícios de meditação (guia prático e benefícios)

Vivemos em um mundo estressante e competitivo, que exige que sejamos constantemente ativos e preparados para nos adaptarmos a novos desenvolvimentos e mudanças no meio ambiente..

O estilo de vida que levamos, tanto no trabalho quanto na vida privada, pode se tornar frenético e causar estresse, tensão e uma sensação de não alcançar tudo. Precisamos nos desconectar de tempos em tempos e nos concentrar no que é importante, o que é muito útil para realizar técnicas de meditação e relaxamento..

A fim de contribuir para o bem-estar pessoal neste artigo, selecionei uma dúzia exercícios de meditação muito úteis, além de indicar alguns dos benefícios dessas práticas.

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Meditação: conceito e benefícios

O termo meditação refere-se a o foco de atenção em um elemento específico, esteja dentro como o próprio pensamento ou fora, em um estado de profunda concentração e reflexão. É popularmente dito que a meditação visa alcançar a libertação da mente de suas preocupações habituais e da ênfase do presente. Geralmente, é baseado em se concentrar completamente no foco atual em aspectos como respiração, pensamento ou autoconsciência..

A meditação serve para servir ajude o indivíduo a se conectar consigo mesmo, auto-compreensão e capturar seu próprio potencial. Também nos permite observar a realidade mais objetivamente, assim como os valores e objetivos que nos governam..

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As origens desta prática

A prática da meditação é nativa da Índia e típica das crenças budistas e hindus, tendo se popularizado no Ocidente há relativamente pouco tempo. Essas práticas podem servir a muitos propósitos. Originalmente com orientação religiosa ou mística, hoje em dia a meditação tornou-se parte do repertório de técnicas utilizadas na terapia psicológica, especialmente na forma de Mindfulness..

Mindfulness como uma técnica é baseada em enfocando o momento presente e o que acontece sem tentar interpretá-lo, aceitando tanto o positivo quanto o negativo, a renúncia à tentativa de controle e a escolha de objetivos e valores nos quais trabalhar.

Os benefícios da meditação são muitos: diferentes estudos mostram que ela melhora a capacidade de concentração e memória, permite o relaxamento físico e mental, bem como melhor controle do estresse e até tem um efeito benéfico no nível médico ao estimular o sistema imunológico..

Também foi demonstrado que ajuda a melhorar o humor, combater a depressão e a ansiedade leves, bem como reduzir a pressão arterial e a possibilidade de sofrer distúrbios cardiovasculares. Finalmente, também se mostrou útil para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

Uma dúzia de exercícios de meditação

Existe uma grande variedade de exercícios de meditação que podem ser realizados. Alguns deles são realizados de maneira estática (sendo este o tipo de meditação mais conhecido e tradicional), enquanto outros exigem movimento.

Do mesmo, alguns se concentram mais em viver o momento enquanto outros enfatizam a ideia de Sensações auto-estimulantes através de elementos como a visualização. Em seguida, deixamos você com 12 exercícios que você pode realizar confortavelmente em diferentes situações e que lhe permitirá meditar com foco em vários aspectos..

1. Esvazie a mente

É uma meditação centrada apenas na respiração. Com os olhos separados o assunto concentra-se em sua própria respiração sem tentar controlá-lo, Concentrando-se na sensação de entrar e sair do ar. O indivíduo tentará se concentrar apenas nele. Diferentes tipos de pensamento podem surgir, mas você não deve tentar bloqueá-los, mas simplesmente não segui-los.

Com o tempo, o indivíduo conseguirá que ele se concentre na respiração e elimine o restante dos pensamentos, de modo a obter ter sentimentos de calma, tranquilidade e placidez.

2. Contagem Regressiva

Embora esta técnica possa parecer muito simples, é muito útil melhorar a concentração. Com os olhos fechados e em uma posição relaxada você passa a contagem regressiva lentamente, de números altos (cinquenta ou até cem) para zero. Trata-se de concentrar sua mente em um elemento específico para que o restante dos estímulos desapareça.

3. Digitalização do corpo

Esta técnica baseia-se na revisão detalhada das diferentes regiões do corpo, levando em conta as sensações percebidas em cada uma delas. Recomenda-se encontrar uma posição confortável que permita o relaxamento do corpo, sentado no chão com as costas retas e as pernas dobradas com cada pé na coxa da outra perna (no que é conhecido como a posição de lótus). Uma vez nesta posição você deve fechar os olhos e deixar sua mente em branco.

Nesse estado, você irá, pouco a pouco, passar pela mente com os diferentes grupos musculares, atentos às sensações que vêm deles. Se trata de Concentre-se no que seu corpo nos diz, ao mesmo tempo em que nos conectamos melhor com ele e nos auto-observamos aceitando a informação que vem dele sem julgá-los. Geralmente, ele continua subindo dos dedos dos pés até a cabeça.

4. A pausa consciente

Um exercício rápido proposto pelo Dr. Ryan Niemiec, isso pode ser feito em qualquer lugar. Este exercício baseia-se na concentração da respiração entre quinze e trinta segundos, concentrando nossa atenção somente nesse processo. Deve ser inalado e exalado profundamente.

Uma vez concentrada a atenção voltada para a respiração será direcionada para considerar qual dos pontos fortes próprios pode ser aplicado à situação que está vivendo. Deste modo podemos nos ajudar a tomar decisões e lidar com situações de estresse.

5. Observação em meditação dinâmica

Este exercício baseia-se na observação e contemplação daquilo que podemos observar. Primeiro, encontramos uma posição confortável para relaxar, para fechar os olhos por alguns minutos, com foco na respiração. Uma vez feito isso, os olhos se abrem e um breve olhar é feito do que acontece e há ao nosso redor.

Ele fecha os olhos novamente e reflete sobre o que foi visto, que diferentes estímulos percebemos que nos cercam (por exemplo, um cachorro, um colega de quarto se preparando para ir trabalhar, uma janela aberta através da qual uma árvore é vista ...). Uma vez que os estímulos estão listados, permanece em silêncio por alguns minutos.

Feito isso, procedemos a reabrir os olhos e fazer um segundo passe mais detalhado do que nos rodeia. Mais uma vez, os olhos estão fechados e uma nova lista dos elementos observados é feita. Ambas as listas são comparadas mentalmente, para refletir sobre as diferenças entre o que foi observado em primeiro lugar e o que foi visto com uma segunda observação mais longa..

6. Meditação em movimento

Embora a meditação tenha sido tradicionalmente vista como algo a ser feito de maneira estática, é possível meditar em movimento (embora possa ser mais complicado se concentrar).

Recomenda-se que esteja em contato com a natureza, como em um campo ou na praia. Trata-se de fazer caminhadas enquanto a pessoa se concentra nas sensações que estão sentindo naquele momento, como o calor do sol, a brisa, o toque da água se chove ou está perto do mar, a salinidade da água ou a fricção da água. plantas, o movimento dos próprios músculos ou as emoções que eles.

7. Visualização

Este exercício é baseado na visualização de objetivos e sua avaliação através da meditação. O sujeito pode executá-lo sentado, deitado ou mesmo em pé. Com o fechado e com a atenção na respiração, a definição de um objetivo ou objetivo a prosseguir.

Então o assunto vai pouco a pouco aumentando se você realmente considerar a meta desejável, para então avaliar se alcançá-lo produziria bem-estar, se os benefícios a serem alcançados superam os custos e as dificuldades e se você tem os meios para alcançá-lo, para finalmente repensar novamente se o objetivo ainda é desejável.

Se o resultado for positivo, a vontade e o esforço serão fortalecidos para alcançá-lo, enquanto a pessoa considera seu objetivo como válido, enquanto no caso oposto o esforço para alcançar novas metas pode ser reorientado.

8. Meditação com fogo

O fogo tem sido usado como um elemento simbólico e como um ponto focal em diferentes técnicas de meditação. Uma das técnicas baseia-se em focalizar a atenção na vela de uma chama, em uma posição confortável enquanto controla a respiração e sensações são notadas como calor e luminosidade o que contribui.

Você também pode fazer uma lista de coisas positivas para alcançar ou manter e negativas para se livrar delas, concentrando-se nos aspectos negativos e nas sensações que elas provocam e entregando ao fogo para observar como elas se inflamam e carbonizam e então focam nos positivos (que não são queimado) sob a proteção do calor e da luz.

9. Meditação na água

Esta técnica é baseada no uso da água e pode ser feita durante o banho em uma banheira ou piscina. O foco está na relação do corpo com a água enquanto nos concentramos na respiração, observando as sensações que ela provoca e os limites entre a parte submersa do corpo e a que está do lado de fora..

Você pode tentar visualize como a água tira a tensão e os sentimentos ruins. Você também pode trabalhar com a superfície da água, vendo como nossos movimentos deixam seu traço na forma de ondas e focando na percepção do ambiente além do corpo.

10. Meditação estática: a mente como uma tela

O exercício começa fechando os olhos e focalizando a respiração, tentando imaginar a mente como uma tela em branco. Uma vez feito isso, a pessoa deve escolher alguns dos pensamentos espontâneos ou imagens que surgem e deve mentalmente jogá-lo na tela..

De lá, vamos continuar a tentar refletir sobre por que esse pensamento apareceu, sua origem e sua utilidade e que sensações isso causa. Uma vez feito isso, a pessoa pode tentar dar vida à imagem, incorporando-a mentalmente e até mesmo projetando-se nela para analisá-la..

Embora tenha sido proposto como algo a fazer mentalmente, dado que a arte é um elemento importante que pode ser usado para refletir, pode ser útil que, em vez de fazê-lo mentalmente, o sujeito faça uma representação gráfica em uma tela real.. Eles também servem outras formas de arte e expressão, como escrever, esculpir ou musica.

11. Yoga e tai chi

Enquanto ambos são disciplinas por si mesmos com suas características diferenciais, tanto o yoga quanto o tai chi podem ser usados ​​como uma forma de meditação através da realização de vários movimentos. A visualização também é importante.

Por exemplo, você pode imaginar a projeção de uma esfera de energia para fora do corpo, dando-lhe uma sensação de calor e peso e realizando diferentes exercícios de manipulação, girando-a, passando-a pela cabeça e ao redor do tronco e deslizando-a. pelos braços e pernas. Este orbe vai ser o elemento em que nos concentramos nossa atenção, e pode representar a nossa energia física ou uma qualidade própria ou desejada por nós.

12. Meditação metha bhavana

Esse tipo de meditação concentra-se em cultivar amor e emoções positivas.

Primeiro, o usuário deve se sentar e prestar atenção ao corpo, relaxando cada músculo da melhor forma possível. Feito isso, as sensações emocionais devem ser focalizadas, focalizando a atenção para o coração e tentando discernir as emoções que são sentidas naquele momento. É necessário aceitá-los seja positivo ou negativo. Recomenda-se tentar sorrir ao fazer cara para observar possíveis mudanças nas emoções sentidas.

Depois disso, tentamos atrair emoções positivas. Para isso, podemos usar mantras ou frases que nos trazem sentimentos de paz, amor ou positividade, ou a imaginação.

Este exercício é realizado pensando em primeiro lugar em si mesmo, depois em um amigo, então em uma pessoa que não valoriza nem bem nem mal, então em alguém com quem temos conflitos e finalmente no conjunto de seres vivos. Se trata de identificar as sensações e tentar propiciar o bom, ainda aceitando e não julgando ou limitando o mal. Depois disso, pouco a pouco ele se volta para o mundo exterior.