Como aumentar o BDNF, proteína-chave para células cerebrais saudáveis

O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma proteína pequena, mas poderosa, que estimula a produção de novas células cerebrais e fortalece as já existentes. Mais especificamente, liberar o BDNF ativa uma série de genes que desenvolvem novas células e vias cerebrais. Então, ter um BDNF alto faz você aprender mais rápido, lembrar melhor, envelhecer mais devagar e reconectar seu cérebro rapidamente. Neste artigo, vamos ver como estimular o BDNF a favorecer tudo isso.

Até há relativamente pouco tempo, acreditava-se erroneamente que os seres humanos nascem com um certo número de células cerebrais e que nunca se poderia desenvolver novos. Mas no início dos anos 80, os pesquisadores descobriram e isolaram uma proteína que foi descoberta para estimular o crescimento de novas células cerebrais: o fator neurotrófico derivado do cérebro ou o BDNF. Mas o BDNF faz muito mais do que causar o crescimento de novas células cerebrais.

O BDNF também cuida da saúde das células cerebrais existentes através de uma série de mecanismos, aumenta a plasticidade do cérebro, suprime a inflamação cerebral, age como um antidepressivo natural, neutraliza os efeitos negativos do estresse sobre o cérebro e protege o cérebro. cérebro de doenças neurodegenerativas. Há evidências de que você pode até controlar o tempo de vida.

Por que o BDNF pode ser baixo?

Um nível baixo de BDNF foi associado a uma ampla gama de condições relacionadas ao cérebro, incluindo transtornos de ansiedade, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, transtornos alimentares, esquizofrenia, demência, doença de Huntington, doença de Alzheimer, transtorno de estresse pós-traumático, síndrome de burnout e comportamento suicida. O que não está claro é se o BDNF faz parte da causa desses distúrbios ou se é uma consequência deles.

Porém, a evidência indica claramente que os níveis de BDNF são adversamente afetados por um estilo de vida pouco saudável. Nesse sentido, pesquisas descobriram que uma dieta rica em alimentos processados, especialmente aqueles que combinam altos níveis de açúcar e gordura, diminui o BDNF..

Estresse e BDNF também estão intimamente relacionados. Assim, uma das muitas maneiras pelas quais o estresse afeta o corpo está prejudicando o nível de BDNF. Pesquisa descobriu que o hormônio do estresse cortisol interrompe a produção de BDNF, resultando na formação de menos novas células cerebrais.

Não importa o estímulo que provoca estresse, todos reduzem a produção de BDNF. Estresse diário crônico, estresse agudo ocasional, insônia crônica devido ao estresse e exaustão vivenciados por estudantes de alto desempenho levam a uma diminuição do BDNF.

Além disso, como muitas outras coisas que mudam à medida que envelhecemos, Os níveis de BDNF diminuem naturalmente com a idade.

Como aumentar o BDNF naturalmente

A única maneira de aumentar o BDNF é através de métodos naturais. Tentativas foram feitas oralmente e com injeções, mas em nenhum desses casos o BDNF atravessa a barreira cerebral e sangüínea protetora do cérebro..

No momento, as melhores maneiras de aumentar o BDNF envolvem melhorar o estilo de vida, fazendo mudanças saudáveis ​​na frequência com que praticamos esportes e a qualidade de nossa dieta.. Existem também alguns alimentos e suplementos que ajudam a aumentar os níveis de BDNF. No entanto, a melhor maneira de aumentar os níveis de BDNF é o exercício físico.

Exercício físico para aumentar o BDNF

Aumentando os níveis de BDNF através do exercício pode tornar o cérebro mais resistente a danos por estresse oxidativo, lesões e doenças, tal e como a investigação mostra. A ligação entre o BDNF e o exercício é conhecida há muito tempo, mas os pesquisadores descobriram recentemente que o exercício realmente ativa o gene que envia um sinal para criar mais BDNF.

Além disso, em caso de problemas de insônia, a pesquisa descobriu que O exercício também pode compensar parte do impacto negativo da privação do sono nos níveis de BDNF.

Todos os tipos de exercício são bons para aumentar o BDNF, mas alguns tipos são melhores que outros. Dr. John Ratey, um psiquiatra da Harvard Medical School, uma das principais autoridades do mundo sobre a conexão entre a saúde do cérebro e o exercício físico, diz que apenas 10 minutos de exercício têm efeitos positivos no cérebro. Ratey acredita que variar a rotina de exercícios e realizar exercícios explosivos ajuda a obter o benefício cognitivo máximo.

Outras formas de exercício que aumentaram o BDNF incluem ioga, dança, treinamento de resistência e carreira de alto impacto..

Atividades para aumentar o BDNF

Além de se exercitar, outras atividades que aumentam o BDNF. Eles são os seguintes:

• Passe tempo ao ar livre ao sol: a exposição ao sol aumenta o BDNF, mas tomar um suplemento de vitamina D não, como mostra a pesquisa. Além disso, acredita-se que pessoas que sofrem de melancolia no inverno podem ter baixo BDNF.
• Escutar musica: Pesquisa descobriu que ouvir música afeta a produção de BDNF.
• Passe tempo em boa companhia: relações sociais podem melhorar a saúde do cérebro, aumentando os níveis de BDNF, como mostra a pesquisa.

Aumentar o BDNF melhorando a alimentação

Verificou-se que a dieta mediterrânea aumenta os níveis de BDNF. De fato, ao comparar dietas e planos de refeições, a dieta mediterrânea é quase sempre a melhor e é considerada a maneira mais saudável de comer.

Porém, Para otimizar o BDNF é importante não comer muito, mesmo se você comer alimentos saudáveis: A restrição calórica mostrou aumentar o BDNF. Outra dieta que aumenta o BDNF é a dieta cetogênica rica em gordura e pobre em carboidratos.

Em qualquer caso, é importante saber que dietas ricas em açúcar e gorduras saturadas diminuem BDNF, como a investigação mostra.

Além disso, é importante saber que existem certos alimentos que aumentam o BDNF. Esses alimentos têm uma coisa em comum: são ricos em compostos chamados flavonóides. Os flavonóides ocorrem naturalmente nas plantas e oferecem muitos benefícios, tanto cognitivos quanto de saúde. Não só eles têm uma ação antioxidante e antiinflamatória poderosa, mas também estimulam a produção de BDNF.

Cranberries, chocolate, chá verde, azeite, especiarias, pimenta preta e açafrão são apenas alguns dos alimentos cujos flavonóides aumentam o BDNF. Por outro lado, verificou-se que alimentos prebióticos promovem a produção de BDNF. Os alimentos prebióticos mais interessantes neste sentido são: espargos, brotos de bambu, banana, cevada, chocolate, alho-poró, alho, jicama, lentilhas, mostarda, cebola e tomate..

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