15 dicas para acelerar o metabolismo e perder peso confortavelmente

O exercício físico tem muitos benefícios. A nível psicológico, ajuda-o a sentir-se melhor porque liberta endorfinas, ajuda a aliviar o stress, reduz o stress e ajuda-o a dormir melhor. É também uma alternativa muito saudável e uma opção que todos nós devemos realizar.

No entanto, muitas pessoas, além de querer uma vida saudável, eles visam melhorar sua figura. Embora não se deva ficar obcecado com exercícios físicos, quem não gosta de parecer bem?

• Artigo relacionado: "Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercício físico"

Aumentar o metabolismo, chave para perder peso

Exercício é a chave para queimar calorias, mas também nutrição e aspectos psicológicos. Você sabia que Uma das chaves para a perda de peso é aumentar o nosso metabolismo para queimar mais calorias?

Se você passou da idade de 30 anos, você pode ter notado que com a idade é cada vez mais difícil queimar os "quilos extras" que sobrarem. Isso é porque o metabolismo diminui ao longo dos anos, algo totalmente natural e biológico.

Agora, nossos hábitos e a maneira como comemos ou treinamos também têm um efeito positivo ou negativo na aceleração de nosso metabolismo. É por isso que você precisa saber algumas pistas se o seu objetivo é reduzir seu percentual de gordura corporal.

• Talvez você esteja interessado: "10 truques psicológicos para perder peso"

Como aumentar o metabolismo

Mas quais são essas chaves? Como você pode aumentar seu metabolismo? Abaixo você encontra uma série de comportamentos e hábitos que irão ajudá-lo.

1. Não se esqueça do café da manhã

Algumas pessoas decidem não tomar café da manhã ou tomar um café da manhã pensando que assim perderão peso. Esse comportamento é totalmente errado, já que o café da manhã é possivelmente a refeição mais importante do dia.

A pesquisa mostrou que pessoas que comem bom café da manhã queimam mais calorias durante o dia. De acordo com Barbara Rolls, professora de nutrição da Penn State University e autora do livro O plano de controle de peso volumétrico, "Nosso organismo desacelera enquanto dormimos, e não acelera novamente até que comemos alguma coisa." Para aumentar o metabolismo, basta ingerir cerca de 300 a 400 calorias..

2. Faça pesos

Há indivíduos que acreditam que o ideal para perder peso é fazer cardio, e é por isso que eles omitem o treinamento com pesos. Pensar assim é um erro musculação acelera o metabolismo.

Essa aceleração do metabolismo não ocorre apenas no final da sessão, mas, ao criar músculos, aumenta o metabolismo basal, que é o gasto de energia que nosso corpo realiza quando estamos em repouso. Se você não sabe muito sobre nutrição ou treinamento esportivo, você pode se perguntar, E o que isso significa do metabolismo basal? Bem, muito simples, o músculo faz você queimar mais calorias mesmo quando está descansando e não pratica atividade física.

3. Faça sprints

E é que o exercício físico é uma boa alternativa para aumentar o metabolismo basal. Como dissemos no ponto anterior, muitas pessoas pensam que simplesmente correr vai queimar mais gordura. Embora seja verdade que quando praticamos correr em intensidade moderada por muito tempo, queimamos mais gordura, com o treinamento interválico mais calorias são queimadas.

Para aumentar o metabolismo basal você pode tentar realizar intervalos, com curtos períodos de tempo em que você faz sprints (em torno de 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima). Idealmente, corra com intensidade baixa ou moderada (a 50-60% da freqüência cardíaca máxima) por 2 minutos e depois faça 30 segundos de sprints. Essa seqüência pode ser feita 10 ou 15 vezes (embora você deva sempre adaptá-la ao seu nível de condição física). Isso criará uma incompatibilidade em seu corpo que permitirá que você queime mais calorias nas próximas 24 horas, mesmo se estiver descansando.

4. Treine com o estômago vazio

É verdade que comentei que é necessário tomar café da manhã, depois das horas de sono, até não se comer o metabolismo não é ativado novamente. No entanto, você pode treinar o jejum para que o metabolismo seja ativado e o processo de queima de gordura seja acelerado..

O objetivo do treinamento em jejum é reduzir as reservas de glicose ou glicogênio para continuar a queimar gordura durante o exercício. Se você optar por esta opção, você deve estar bem hidratado e comer após o treinamento, caso contrário, você pode acabar muito cansado durante o dia.

5. Cuide da gordura

A gordura é essencial para o corpo, então você deve consumir com moderação. De acordo com uma investigação de cientistas italianos que foi publicada no Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo mais calorias são queimadas por ingestão de alimentos com baixo teor de gordura.

Alimentos ricos em gordura têm mais calorias, e outros macronutrientes como os carboidratos produzem maior termogênese, ou seja, usam mais calorias para queimar alimentos. Especificamente, a termogênese das gorduras é de 3%, enquanto a dos carboidratos é de 7%.

6. Coma proteína

O rei da termogênese é proteína. Embora eu tenha dito no ponto anterior que a termogênese das gorduras é de 3% e a dos carboidratos é de 7%, a das proteínas é de 27%. É claro que o consumo de proteínas ajuda a aumentar o metabolismo.

Além disso, as proteínas contribuem para a formação do músculo, então você aumentará o metabolismo basal se combiná-lo com algumas estratégias de exercício físico, por exemplo, com o trabalho de pesos.

7. Consuma Omega 3

Se você for consumir gorduras, tente ser saudável, isto é, monoinsaturado ou poliinsaturado. (Se você não pode diferenciar esses tipos de gorduras, você pode ler o nosso artigo: "Tipos de gorduras (boas e ruins) e suas funções"). Um tipo de gordura que irá beneficiá-lo em termos de aceleração do metabolismo são os ácidos graxos ômega-3. Esta é a razão pela qual especialistas em nutrição recomendam comer peixe.

Salmão, cavala ou arenque são boas opções. Um estudo da Obesity Research mostrou que, se treinamos, uma boa dose de óleo de peixe ajuda a queimar gordura de forma mais eficaz.

• Artigo relacionado: "Os 20 tipos de proteínas e suas funções no corpo"

8. Coma várias vezes ao dia

Alguns indivíduos acreditam que, comendo menos, perderão muito mais calorias. É verdade que se comermos menos do que gastamos, podemos perder peso, mas não vale a pena parar de comer ou comer muito pouco.

Por um lado, quando comemos, aumentamos o efeito térmico e o metabolismo basal em 8% e 16% durante as duas ou três horas após a refeição. Portanto, é ideal para comer várias vezes ao dia (especialistas recomendam cinco). Além disso, se você é uma daquelas pessoas que pratica exercício físico regularmente, você terá que comer para poder treinar e ter níveis ótimos de energia..

Nosso organismo é inteligente e se o corpo perceber que você não está comendo o suficiente, entre no modo de proteção (Porque você acha que está em uma situação perigosa onde você não pode se alimentar), então seu metabolismo diminui e economiza gasto de energia.

9. Aumente seu NEAT

Se quisermos aumentar o metabolismo, devemos ter um estilo de vida ativo, que não inclua apenas o exercício físico, pois representa apenas entre 15 e 30% do gasto calórico total. A termogênese que foi mencionada nas linhas anteriores representa 10-15% do gasto calórico total e o metabolismo basal 50-70%.

Uma das melhores estratégias para aumentar o metabolismo é através de o que é conhecido como NEAT (termogênese atividade não-exercício), que são as atividades diárias que fazemos e que estão associadas às calorias queimadas. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas ou caminhar até o trabalho ajudarão você a aumentar o seu NEAT e, conseqüentemente, o seu metabolismo.

10. Surpreenda seu corpo

O organismo humano tem uma grande capacidade de adaptação. É por isso que, quando realizamos exercícios físicos, devemos aumentar nossa intensidade ou volume de treinamento progressivamente. Dentro de algumas semanas, o mesmo treinamento não é mais tão eficaz. Para evitar isso, você pode modificar seus treinos e fazer coisas que custam e surpreender seu corpo, por exemplo, mudanças na velocidade, ritmo, duração ou carga.

11. Controle de carboidratos

Os carboidratos são uma excelente fonte de energia e, embora tenham uma má reputação, não é necessário eliminá-los da dieta. Você só tem que saber como comê-los.

Para isso você deve se alimentar com carboidratos complexos, que são aqueles que contêm um baixo índice glicêmico, ou seja, que mantêm os níveis de insulina na baía, transformam-se em glicose em um tempo maior do que o que é conhecido como carboidratos simples e produzem uma liberação lenta e progressiva de energia . Os alimentos que contêm carboidratos complexos são: o arroz integral, a maioria das frutas e legumes ou a massa integral, entre outros.

12. Beber chá verde

O chá verde tem grandes benefícios à saúde e é rico em antioxidantes, como polifenóis. Novas pesquisas mostram que a catequina, uma substância encontrada nesta infusão, pode aumentar o metabolismo. Os dados deste estudo sugerem que os sujeitos de sua experiência que tomaram chá verde perderam mais peso do que aqueles que não.

Como os pesquisadores concluem, as catequinas podem melhorar a oxidação da gordura e a termogênese. Com cinco xícaras de chá verde por dia, você pode produzir um gasto calórico de 90 calorias por dia.

13. Mova-se para o orgânico

Alimentos orgânicos são mais saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, também aceleram o metabolismo. Um estudo descobriu que frutas, legumes e grãos cultivados sem pesticidas aceleram o metabolismo e ajudam a queimar mais gordura, porque não exponha a tireóide a toxinas.

"Os produtos não orgânicos bloqueiam o metabolismo principalmente por interferir na tireóide, que é o termostato do seu corpo e influencia o metabolismo", explica Hyman, diretor de pesquisa..

14. Deixe o álcool de lado

Você gosta de beber seu copo de vinho com comida? Bem, se você não quiser desacelerar seu metabolismo, é melhor você eliminar esse hábito da sua vida.

Além de tornar o seu metabolismo mais lento, vários estudos mostraram que tomar uma bebida antes de uma refeição faz com que as pessoas comam cerca de 200 calorias a mais. Outro estudo descobriu que o corpo queima primeiro o álcool, o que significa que as calorias nos alimentos são mais propensas a serem armazenadas como gordura..

15. Tiro picante

Adicionar picante para a comida acelera o metabolismo de uma forma notável. Pelo menos é o que conclui um trabalho de pesquisa da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos. De acordo com seu estudo, quando consumir picante a taxa metabólica do corpo aumenta até 20% por meia hora. Se você quiser queimar mais gordura, mude para picante.