Alimentação antes, durante e depois do exercício físico

Muitos atletas se perguntam: o que devo comer antes de treinar? E durante o exercício? E depois do treino?

Obviamente, para responder a todas estas perguntas, terá que ser analisado caso a caso, mas ... boas notícias! Existem alguns padrões gerais que você pode seguir sem medo de estar errado.

Tenha em mente que existem muitos fatores que podem influenciar o que é melhor comer, como o esporte que você pratica ou sua saúde e situação física. Então, não pegue este texto pelo valor de face! Em qualquer caso, a leitura deste artigo permitirá que você tenha várias idéias básicas sobre o que comer, quando e como.

Quando isso for esclarecido, vamos começar.

O que e como comer antes de treinar?

Antes de praticar esportes precisaremos ter um corpo nutrido, em uma situação em que nossas células e músculos sejam capazes de ter um bom desempenho e, assim, minimizar o risco de lesão. Para este propósito, os nutrientes que ingerimos (carboidratos ou açúcares, gorduras e proteínas) devem estar em quantidades e proporções ideais..

Gordura

Devemos saber que os lipídios são o último elemento de obtenção de energia, uma energia muito eficaz, mas muito lenta: leva mais tempo para nutrir as células musculares. Ativa a oxidação de ácidos graxos 20-40 minutos depois de iniciar esportes e ... é quase impossível esgotar as reservas de lipídios em nosso corpo.

Por um lado, as gorduras já estão distribuídas por todo o corpo, e isso significa que temos lojas praticamente inesgotáveis.. Se comermos gorduras antes do treino, só teremos que colocar o estômago para trabalhar e diminuiremos a mobilização do sangue para onde queremos que ele seja transportado: os músculos. Portanto, a ingestão de gorduras antes do exercício não é recomendada, pois diminui a nossa digestão. Além disso, nossas reservas de lipídios já nos fornecem esse nutriente constantemente, então você não deve ter medo de ficar sem.

Açúcares

Falando de açúcares, a verdade é que temos pequenas reservas no fígado e no músculo. Porém, essas reservas de glicose não são grandes o suficiente para cobrir as necessidades do nosso corpo em um dia de treinamentoo físico, por isso devemos ingerir um carboidrato de absorção lenta para carregar nossas células com energia e não se sentir cansado ou ter um coração fraco durante o exercício.

Exemplos de açúcares lentamente absorvidos são muitas, mas o mais recomendável incluem massas, arroz e pão. Se eles são integrais, muito melhor! Porque os alimentos integrais são absorvidos mais lentamente pelo nosso sistema digestivo, por isso nossas reservas de energia cobrir mais e melhor as nossas necessidades durante (e após) o esporte, graças em parte ao seu teor de fibra.

No que diz respeito à fibra, devemos saber que tem duas funções básicas: diminuir o índice glicêmico dos alimentos (isso está relacionado à velocidade de absorção de um alimento e à ativação da insulina do nosso corpo) e limpar nossos intestinos.

Um exemplo pouco conhecido de comida pré-treino perfeita: "10 benefícios das sementes de chia no seu corpo e mente"

Proteínas

Por último mas não menos importante, temos a proteínas. Estes desempenham um papel fundamental durante o exercício para prevenir ou retardar os processos de destruição muscular. Proteína na seção devemos notar que as reservas só duram 3 a 4 horas, se falamos de proteínas vegetais (lentilhas, por exemplo) ou animais (bife de carne).

A única coisa que olharemos ao decidir se apostar em proteínas vegetais ou animais será no nosso grupo sanguíneo, já que de acordo com os tipos de sangue seremos mais tolerantes ou menos para um tipo de proteína ou outro, portanto a digestão ocorrerá mais rapidamente ou menos. Este ponto de grupos sanguíneos e assimilação de proteínas vou explicar em outro artigo com mais detalhes, eu não quero para entreter neste.

Depois de vermos o que e como devemos comer antes do exercício, passemos à próxima fase: durante atividade esportiva.

O que e como comer durante o exercício físico?

Neste ponto do treinamento em que começamos a suar e a notar como nossos músculos bombeiam o sangue, precisaremos ingerir certos nutrientes que nos permitam manter um bom nível de hidratação e energia. É durante a transpiração que o nosso corpo expele a água e os componentes minerais. Essa perda pode ser facilmente superada pela ingestão de bebida isotônica. Os frascos de água isotônica contêm açúcares de rápida absorção, necessários para restaurar os níveis de água e glicose que nosso organismo exige ao se exercitar. Se for o caso que a bebida isotônica não tem açúcar, não se preocupe: você pode adicionar algumas colheres de sopa de açúcar branco.

No que diz respeito às proteínas durante o treino, o nosso corpo só pode assimilar a proteína já decomposta em aminoácidos. O aminoácido é a menor unidade na qual uma proteína pode ser decomposta, uma cadeia de aminoácidos forma uma proteína. Dois tipos de aminoácidos são responsáveis ​​por reparar as fibras musculares microscópicas do nosso corpo que são degradadas quando praticamos esportes. Por um lado, temos glutamina (que é o aminoácido mais importante para o assunto que nos preocupa) e que tem um papel fundamental nos processos de reparação das fibras musculares.

Por outro lado, encontramos os aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino Acids), formados pelos valina, leucina e isoleucina, três componentes essenciais no metabolismo muscular. Estes aminoácidos podem ser comprados em lojas especializadas, e eles vêm em forma de shake, que você pode preparar em casa e beber tranquilamente durante o treinamento. Importante !: Temos que monitorar a origem desses produtos, pois nem todos têm a mesma qualidade.

Produtos de baixa qualidade podem ser perigosos para a nossa saúde, tenha muito cuidado! Este também será um tópico que guardo para outro artigo, pois merece ser bem explicado. Em qualquer caso, muita cautela ao escolher suplementos nutricionais: é melhor não tomá-los do que tomar um que possa prejudicar sua saúde..

Uma vez explicado o que e como comer durante o treino, vamos continuar: vamos saber como se alimentar depois de suar a gota gorda.

O que e como comer depois do treino?

Imediatamente após o exercício, temos um lapso de tempo entre 90 e 120 minutos, durante o qual nosso corpo é altamente receptivo com todos os nutrientes que ingerimos. Esse horário especial é chamado de janela anabólica, e também acontece de manhã quando acordamos. Portanto, preste atenção ao que segue porque é muito importante.

A melhor opção para depois do exercício será tomar uma dose de carboidratos de absorção rápida, a fim de cortar o processo de destruição muscular. Isso é produzido pelo estresse contínuo no músculo, que lentamente danifica as fibras durante o exercício físico para criar micro rupturas musculares. A fim de alcançar uma melhora na qualidade muscular (e, portanto, no desempenho esportivo), devemos passar por esse processo de destruição. Claro, não é conveniente que as fibras musculares permaneçam degradadas e sem comida para reparar por um longo tempo, daí a necessidade deste primeiro batido que eu recomendo.

Pouco depois deste primeiro batido e antes do final da janela anabólica, é melhor tomar um segundo batido, desta vez proteínas, para poder recuperar a estrutura muscular. Você deve ter em mente que dependerá da qualidade da proteína que a absorção ocorre mais rapidamente e que nos sentimos melhor no nível digestivo. Isto porque, no momento imediatamente após o exercício, não temos muito sangue nos órgãos que estão envolvidos no processo de digestão..

O sangue permanece nos músculos para oxigenar e reparar as fibras, deixando o resto do corpo ligeiramente undersupplied, como com o estômago, o que deve fazer um esforço extra para digerir corretamente alimentos e, assim, recebeu para reparar as fibras musculares. Como resultado desse processo, a qualidade dos nossos músculos aumenta, levando a uma melhoria na nossa aptidão geral.

Mais tarde, antes que a janela anabólica termine, devemos ingerir carboidrato rápido para preencher os estoques de glicose muscular. Minha recomendação pessoal é a que contém a batata cozida ou a batata-doce. Como fonte de proteína, seguiremos o mesmo padrão de antes, olhando para um alimento que nos convém de acordo com o nosso grupo sanguíneo.

Comida e treinamento: conclusões

Como vimos, a alimentação antes, durante e depois do treinamento esportivo é essencial para otimizar o desempenho físico, a recuperação e a supercompensação muscular. Espero que este mini-guia ajude você a melhorar a qualidade de seus treinos e, assim, atingir suas metas pessoais.

Agora, o mais importante: Para treinar!