6 boas dicas (e hábitos) para aumentar sua autoestima

A auto-estima é uma das construções psicológicas mais abordadas desde que Abraham Maslow a incluiu como um componente fundamental em sua Hierarquia das Necessidades Humanas (1943)..

Muitos autores confirmaram a relação existente entre auto-estima e bem-estar emocional, entre os quais incluem Carl Rogers (psicólogo que propôs a teoria da personalidade do humanista) Albert Ellis (criador de Rational Emotive Behavior Therapy) ou M. Rosenberg (autor de uma das auto-relatada a auto-estima de referência, Escala de auto-estima de Rosenberg) entre outros.

• Artigo relacionado: "16 livros sobre auto-estima e auto-aperfeiçoamento"

Melhore a auto-estima através de hábitos psicológicos

Vejamos quanto do conhecimento teórico adquirido sobre esta área pode ser aplicado de maneira prática e simples no dia-a-dia. faça a nossa auto-estima crescer.

1. Tome decisões sem adiamentos

As preocupações derivadas dos problemas e eventos vitais tendem a ser mais freqüentes durante o curso entre a ocorrência da situação específica e a resolução da mesma. Portanto, é altamente recomendável evitar adiar o enfrentamento do dito evento de modo a evitar a alimentação excessiva dos processos repetidos de ruminação.

Uma boa ferramenta pode ser encontrada no Modelo de Solução de Problemas proposto por D'Zurilla e Goldfried (1971), que consiste em um processo de cinco fases que reflete sobre: ​​a elaboração de uma orientação geral adequada ao problema, a concretização de uma definição e formulação do problema, a proposta de geração de alternativas, a tomada de decisão em si e uma etapa final de verificação da solução escolhida.

• Talvez você esteja interessado: "Procrastinação ou a síndrome de" eu vou fazer isso amanhã ": o que é e como evitá-lo"

2. Diminuir a dissonância cognitiva

A dissonância cognitiva é um psicólogo proposta social, L. Festinger (1959) para explicar o estado de tensão que um indivíduo experimenta quando seus conflitos sistema de crenças com seu comportamento real, que influenciam negativamente a mudança de atitudes do conceito assunto.

Dado este fato, a pessoa tenta gerar um novo conjunto de cognições coerentes com seu comportamento, a fim de diminuir o desconforto produzido pela discrepância inicial por: uma mudança de atitude, a adição de informação consoante entre crenças e comportamentos ou a banalização de atitudes ou comportamentos expressos.

Em suma, esta teoria rigorosa destaca a importância da coerência entre os pensamentos (os valores em si) e as ações aplicadas na prática; quanto maior o nível de discrepância, maior o nível de sofrimento psicológico pessoal.

3. Identifique e transforme suas crenças limitantes

Hemmi (2013) em seu trabalho desenvolve os conceitos limitando crenças (CL) vs. crenças poderosas (PC) definindo-as como dois tipos de cognições que a própria pessoa possui em si e que são determinantes no nível de baixa e alta autoestima, respectivamente. Em particular, crenças limitantes referem-se ao conjunto de idéias negativas que um indivíduo apresenta sobre si mesmo e que reflectir um baixo grau de confiança para a realização de objectivos vitais.

Em contraste, as crenças poderosas são caracterizadas, fornecendo a pessoa de um sistema de crenças positivas e em geral otimistas sobre suas próprias qualidades, que estão permitindo os projetos da empresa e iniciativas que o assunto está propostos ao longo de sua vida.

Um bom exercício de reflexão para realizar a transformação de idéias limitantes em idéias poderosas pode ser, como Hemmi explica, a realização de uma lista de todos os CL em diferentes áreas da vida (família de origem, família gerada, amizades, ambiente profissional e sociedade) o questionamento sobre sua lógica ou veracidade e a substituição por um novo grupo de CP, também aplicado às cinco áreas indicadas. De tudo isso, a pessoa deve internalizá-los e conceder-lhes um maior peso emocional.

• Talvez você esteja interessado: "Autoconceito: o que é e como se forma?"

4. Comece um diário de gratidão

Evolutivamente, o ser humano tem mostrado uma tendência importante para reter na memória mais claramente informações relacionadas às emoções intenso como medo ou raiva, em detrimento de outros dados mais neutros, não tão úteis na busca de sua própria sobrevivência.

Actualmente, embora o contexto mudou, parece prática comum em pessoas que têm um funcionamento de baixa auto-estima, depressogênicos ou caracterizada por múltiplas preocupações, a presença de um viés cognitivo-atencional que os leva a lembrar maneira muito mais significativa os aspectos pessimistas, desagradáveis ​​ou negativos do dia a dia.

A conclusão cientificamente comprovado em pesquisa recente da Universidade Americana de Kentucky (2012) e outras publicações em revistas específicas, como Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou Journal of Applied Psicologia do Esporte (2014) confirmam a ligação entre a prática da gratidão diária e um aumento do nível de auto-estima.

Assim, de acordo com essas descobertas, uma estratégia para aplicar no dia-a-dia pode ser iniciar um diário pessoal de gratidão onde os sinais de gratidão expressos em relação a si mesmo e / ou direcionados a outros são escritos..

• Artigo relacionado: "60 frases de agradecimento e gratidão para agradecer"

5. Elimine o "sempre", "nunca", "tudo", "nada"

Aaron Beck propôs nos anos setenta um modelo próprio que expunha, entre outros fundamentos, os vieses cognitivos que ocorrem nos transtornos depressivos, as chamadas distorções cognitivas. Estes estão incluídos em uma lista de idéias distorcidas, entre as quais "pensamento dicotômico" e "você deveria".

No primeiro caso, os eventos que acontecem eles são valorizados de maneira extrema, sem nuances, Como por exemplo: "Meu amigo não me ligou, ninguém me ama". No segundo, o sujeito tem regras rígidas e excessivamente exigentes sobre como deve acontecer o que acontece, por exemplo: "Eu obtive uma notável no exame e deveria ter atingido o excelente, sou inútil".

Normalmente, esses tipos de pensamentos não são objetivamente fundamentados e não se ajustam à realidade, por isso, é recomendável questionar esses tipos de crenças e trabalhos emocionais. aumentando a auto-aceitação e diminuindo a auto-exigência (o que tende a diminuir a qualidade da imagem pessoal).

Assim, o objetivo final é modificar e substituir este tipo de idéias por outras mais racionais, lógicas e menos catastróficas..

6. Faça atividades agradáveis ​​regularmente

Um nível bioquímico, substâncias que são segregadas a taxas mais elevadas, quando o indivíduo realiza actividades que são interessantes, de motivação e têm um efeito de recompensa são adrenalina, endorfinas (hormonas tanto humor modulação) e serotonina (neurotrasmisor envolvido em processos sexuais, sono e resposta emocional).

Portanto, pode ser altamente recomendável desenvolver uma pequena lista de atividades agradáveis ​​de natureza diferente que podem ser praticadas diariamente: atividades individuais (banho de espuma), na companhia (um jantar com amigos), atividades de enriquecimento. de acordo com preocupações pessoais (inicie um curso de idiomas), atividades de autocuidado (use uma peça da cor preferida) etc.

Na maioria dos casos, não se trata de pensar em ocupações de realização complexa, mas de pequenas ações que agem como "um prazeroso capricho" e que, portanto, aumentam o bem-estar de alguém..

Referências bibliográficas:

• Baron R. e Byrne, D. (1998): Psicologia Social. Madri: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Você se atreve a sonhar? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Muñoz, M. (1998): Manual de técnicas de modificação e terapia comportamental. Madri: Pirâmide Editorial.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Técnicas de Modificação do Comportamento. 2ª edição. Madri: nova biblioteca editorial.

• Quiceno, Japcy Margarita e Vinaccia, Stefano. (2014). Qualidade de vida em adolescentes: análise de forças pessoais e emoções negativas. Terapia psicológica, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Cartas de gratidão: evidência adicional para os benefícios do autor. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.