Como controlar os nervos? 10 estratégias de gerenciamento de estresse

Boca seca, suor, calafrios, gagueira, hesitação, evacuações ... todos esses fenômenos são familiares para a maioria das pessoas quando enfrentam uma situação que provoca alto estresse emocional.

E é que quase todos nós tivemos um teste em que tocamos algo importante, uma exposição em público, um encontro com alguém de quem estamos interessados ​​ou um exame médico. Quando é importante para nós e estamos preocupados com o resultado final, os nervos nos deixam desconfortáveis ​​e tensos e eles podem até mesmo fazer truques como o fato de ficarmos em branco..

Como controlar os nervos? Neste artigo, você encontrará uma série de recomendações que permitem que o nível de nervosismo seja reduzido ou não afete muito a nossa execução..

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Nervosismo: um fenômeno desconfortável, mas útil

Nervosismo e estresse são fenômenos e reações que muitas vezes eles são angustiantes e desagradáveis. É lógico perguntar o que pode ser útil algo que é tão aversivo e pode degenerar em reações patológicas.

O fato é que Nervosismo é uma reação aos estímulos que prevemos que acontecerão no futuro e isso supõe uma vantagem muito adaptativa que permite nossa sobrevivência. Esta é a responsabilidade do sistema nervoso autônomo, especificamente do sistema simpático. Faz com que o corpo se acione e se prepare para reagir à situação que representa uma ativação emocional. Graças a isso podemos, por exemplo, estar preparados e atentos no exame em que jogamos para passar, é claro.

O problema ocorre quando esse nervosismo é excessivo, não produz ou nos impede ou limita um desempenho correto (como ficar em branco). Nestas ocasiões, pode ser desadaptativo. É por isso que na presença de níveis de alta tensão pPode ser útil saber como desconectar e controlar os nervos. Vamos ver como você pode fazer isso.

Nervos de controle: algumas estratégias

Aqui estão uma série de maneiras e aspectos a serem levados em conta para gerenciar ou controlar os nervos. No entanto, devemos ter algo claro: essas diferentes recomendações podem servir para reduzir o nervosismo ou seus efeitos, mas não o removem das raízes.

1. Técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento são algumas das primeiras e mais conhecidas recomendações para combater e controlar o nervosismo. Eles são geralmente recomendados técnicas focadas no controle da respiração e tensão e distensão muscular, como o conhecido relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Além disso, alguns tipos de técnicas não levam mais do que alguns minutos e podem ser executados em qualquer lugar..

2. Mindfulness ou meditação

Mindfulness ou meditação nos ajuda a nos conectar com o presente, relativizar as coisas e focar no que é importante. O nível de tensão pode ser bastante reduzido e podemos manifestar um nível mais alto de autocontrole. Meditação com evocação de imagens relaxantes Também é muito útil.

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3. Técnica de auto-instruções

"Eu não posso fazer isso" ou "Eu vou ficar em branco" são pensamentos que algumas pessoas têm quando se sentem nervosas. Isso é completamente prejudicial, uma vez que nossas expectativas sobre nosso próprio desempenho podem modificar tanto nosso comportamento final na direção que pensamos (lembre-se do efeito de Galateia e da profecia auto-realizável)..

Pelo contrário, mantenha pensamentos positivos e acreditar em nossas próprias possibilidades pode favorecer o nosso desempenho final. Além disso, dando-se instruções sobre o que vamos fazer a seguir favores que não nos esquecemos dos aspectos-chave.

4. Ensaie e prepare a situação

Muitas vezes ficamos tremendamente nervosos com o fato de não sabermos como vamos agir na situação. Embora obviamente não seja o mesmo, uma boa maneira de conhecer e melhorar a execução é ensaiar o que vamos fazer ou dizer. Por exemplo, na frente de um espelho ou, melhor ainda, com outras pessoas do que aquelas que participarão da situação temida.

Embora seja redundante, o teste nos permite praticar as ações que vamos realizar, obter uma visão de nossos pontos fortes e das coisas que devemos melhorar antes de executar a ação e receber insumos de possíveis observadores. Além disso, nos acostumamos com a situação, de modo que parte da surpresa ou novidade não nos afetará tanto no momento da verdade.

Recomenda-se geralmente que tais ensaios ou testes sejam dados nas horas anteriores ao estímulo que causa o nervosismo. No entanto, geralmente é benéfico para algumas pessoas e até mesmo os momentos de máxima produtividade quando se trata de preparar.

5. Prepare-se, mas deixe espaço para improvisação

Ensaiando é necessário, mas devemos ter em mente que não devemos fingir ter tudo preparado e planejado, memorizado como se estivéssemos a recitar algo escrito no papel. Além do fato de que o último seria forçado e não natural na maioria dos casos, precisamos saber o que vamos fazer e ter um esboço da situação em geral, mas devemos estar prontos para que a situação possa ter elementos imprevistos.

6. Decatastrofiza

Podemos nos colocar na pior situação possível que nos ocorre e depois nos perguntar O que realmente aconteceria se o que tememos acontecesse?. Trata-se de relativizar a importância do temido. Nós suspendemos um exame, a consulta é fatal ou ficamos em branco. Eles riem de nós ou perdemos uma oportunidade. E?

Eu posso me apresentar no próximo ano, conseguir outro encontro com ele ou a pessoa em questão ou realizar outro trabalho. Isso não vai acabar com a gente. O objetivo desse tipo de ação é dar às coisas a importância que elas têm, nem mais nem menos.

7. Exponha a situação e evite a evitação

Um erro que muitas pessoas cometem não só com um nervosismo normal, mas também com uma ansiedade patológica é evitar a situação temida. Apenas reforça o medo do que está por vir e piora nossa capacidade de lidar. Não é sobre provocar medo pelo prazer, mas aprender a enfrentá-lo de uma maneira adaptativa.

8. Beba bebidas que lhe permitam relaxar e evitar o excitante

Café, bebidas energéticas ou outras substâncias estimulantes aumentam o nível de ativação, o que gera um nervosismo ainda maior. É por isso que devemos evitá-los especialmente nos momentos anteriores à situação que nos causa nervosismo. Pelo contrário, pode ser benéfico beba bebidas relaxantes como limão ou camomila. Em alguns casos extremos também pode ser consumido algum tipo de droga tranquilizante, somente por indicação médica.

9. Pratique esportes

O exercício ativa nosso corpo, mas também pode nos permitir esvaziar nossa mente e nos tranquilizar. Endorfinas são geradas e outras substâncias que facilitam a redução da tensão interna. É útil realizar exercícios que nos deixam relaxados, mas não é necessário fazê-los até você cair. Correr ou nadar são geralmente alguns dos exemplos típicos de exercícios úteis.

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10. Contato com a natureza

Percebendo o vento e a brisa, a sensação de grama ou areia, o frio do inverno ou a luz do sol podem ser muito agradáveis. Além disso, foi afirmado que estar em contato com a natureza pode ser relaxante e reduzir bastante nossos níveis de estresse. Esta recomendação pode andar de mãos dadas com o exercício.