Pensamentos automáticos negativos 6 chaves para lidar com eles

O que entendemos por "mente" parece ser uma sucessão de pensamentos, imagens e percepções que raramente param. Às vezes nós conscientemente controlamos nosso conteúdo mental, mas na maioria das vezes eles trabalham automaticamente, o que torna nossas vidas mais fáceis.

Pensamentos automáticos negativos são um caso especial. São eventos que nos provocam emoções desagradáveis ​​e interferem na conquista de nossos objetivos; Às vezes, até mesmo atribuído a este tipo de pensamentos um papel causal e manutenção em distúrbios psicológicos, como com a depressão.

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Quais são pensamentos automáticos?

Pensamentos automáticos são imagens e verbalizações que surgem espontaneamente durante a vida cotidiana. Esses tipos de pensamentos aparecem constantemente e são geralmente adaptativos, uma vez que não podemos controlar nossa mente em todos os momentos, mas alguns tipos de pensamentos automáticos favorecem o aparecimento de distúrbios..

O principal problema desses pensamentos é que tendemos a considerá-los verdadeiros mesmo que não tenhamos provas para confirmá-los. Como eles aparecem naturalmente, pensamentos automáticos encaixar nosso senso de identidade, mesmo quando eles são negativos, e pode ser difícil se distanciar deles.

O psiquiatra Aaron T. Beck, conhecido por desenvolver o modelo teórico e terapêutico mais influente no âmbito da terapia cognitiva, afirmou que pensamentos negativos automáticos são a causa imediata dos sintomas da depressão, porque causam emoções desagradáveis ​​e interferem no comportamento.

Mais tarde, esse conceito também foi aplicado a outros transtornos, particularmente aqueles relacionados à ansiedade, como transtorno obsessivo-compulsivo, fobia social e transtorno de ansiedade generalizada..

Características de pensamentos automáticos negativos

Pensamentos automáticos negativos compartilham uma série de traços que os diferencia de outros conteúdos mentais. As características que descreveremos a seguir fazem referência especialmente às análises realizadas em torno da depressão.

1. Involuntariado

Como o nome sugere, os pensamentos automáticos não dependem da mente consciente, mas sim eles aparecem sem nos querer. Eles são uma conseqüência automática das situações que encontramos diariamente e não é possível controlá-los antes que eles apareçam, embora possamos lidar com eles assim que surgirem..

2. Pessimismo

Pensamentos automáticos negativos freqüentemente contêm mensagens pessimistas, particularmente nos referimos a nós mesmos e nossas capacidades ou vale a pena pessoal. Por exemplo, pensamentos semelhantes a "Embora eu estudei vou suspender porque sou burro" são comuns em muitas pessoas.

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3. contraprodutividade

O pessimismo implica profecias auto-realizáveis: uma vez que os pensamentos automáticos negativos nos fazem duvidar de nós mesmos, se os considerarmos válidos eles interferem na conquista de nossos objetivos. No exemplo anterior, a pessoa pode aprovar se estuda, mas o pensamento negativo dificulta que eles o façam.

4. Plausibilidade

O fato de que pensamentos negativos automáticos normalmente têm um caráter plausível Torna mais fácil para nós identificarmos com eles. Além disso, atendendo a esses pensamentos, eles se tornam mais realistas; se acreditamos que somos socialmente ineptos, é mais provável que a ansiedade nos leve a cometer erros na interação social.

5. Distorção

Embora sejam credíveis, pensamentos automáticos negativos derivam de interpretações distorcidas da realidade. Eles são baseados em verdades parciais, mas eles evitam fatos que contradizem e isso é igualmente verdade. Essa característica está relacionada às distorções cognitivas que Beck também descreveu.

Como lidar com pensamentos automáticos?

Abaixo vamos descrever um procedimento eficaz para aprender a identificar e lidar com pensamentos automáticos negativos. Essas etapas baseiam-se em três técnicas desenvolvidas por Beck: o registro de pensamentos automáticos, a técnica das quatro questões e os testes de realidade..

1. Anote a situação, emoção e pensamento

No começo, pensamentos negativos automáticos podem ser difíceis de detectar e elaborar, então é melhor começar com uma técnica simples.. Ao sentir uma emoção desagradável, Como tristeza ou nervos, isso será usado como um sinal para observar quais pensamentos ou imagens surgem. Também é aconselhável observar em que situação ocorrem.

2. Identifique pensamentos recorrentes

Esse tipo de pensamento tende a ser bastante idiossincrático, por isso é muito comum que cada pessoa repita certas mensagens. Ao gravar pensamentos automáticos, é importante prestar atenção que aparecem com frequência particular; para que pudéssemos detectar uma tendência ao catastrofismo ou ao perfeccionismo, por exemplo.

3. Avalie o grau de realismo

Uma vez que aprendemos a identificar facilmente os pensamentos negativos, será hora de tornar o procedimento mais complexo. Uma estratégia muito útil é refletir friamente sobre a credibilidade que damos a esses pensamentos e avaliá-lo de 0 a 100. O objetivo é entender que, embora tenham alguma verdade, tendemos a superestimá-lo da emoção.

4. Levante pensamentos alternativos

Podemos usar o registro de pensamentos para propor mensagens racionais que substituem as automáticas; Isto é especialmente importante no caso de pensamentos recorrentes. Nós devemos tente fazer essas alternativas realistas e não pessimistas.

Assim, se pensarmos muitas vezes "só digo bobagem", uma mensagem alternativa poderia ser "Às vezes falo de coisas que não interessam muito aos outros". Podemos também avaliar de 0 a 100 nosso grau de confiança nesses pensamentos racionais.

5. Substituir pensamentos negativos

À medida que normalizamos os passos anteriores como estratégias diárias, será mais fácil substituirmos pensamentos negativos automáticos por alternativas racionais; com a prática, podemos fazê-lo imediatamente ao detectar pensamentos negativos. Isso nos ajudará a reduzir as emoções negativas que fluem deles.

6. Faça testes de realidade

Beck levantou os testes de realidade como experimentos que testam hipóteses dos pensamentos automáticos mais relevantes. O tipo de teste dependerá do pensamento e da alteração que sofremos. Neste caso, também pode ser útil avaliar as expectativas de 0 a 100 antes de fazer o teste e avaliar o sucesso novamente após.

Por exemplo, em um caso de fobia social, você pode testar o pensamento "Eu sou incapaz de falar com estranhos sem ficar muito nervoso" planejando interações breves com pessoas que não conhecemos (por exemplo, perguntar que horas são) e aumentando o nível de desafio progressivamente.