Como eliminar um pensamento obsessivo negativo

Seguindo esta abordagem, a primeira pergunta é analisar o conteúdo do pensamento e suas consequências para definir o tipo de PPP que está nos perturbando (é óbvio que esta avaliação é a primeira vez que o PPA aparece e não precisa ser repetido quando ele surge a partir de novo mais tarde). Essa análise é de grande importância, pois conhecer o problema que estamos enfrentando é a melhor maneira de estabelecer a estratégia de ação mais adequada para enfrentá-la. Neste artigo sobre Psicologia-Online, vamos nos concentrar nos aspectos fundamentais para saber como eliminar um pensamento obsessivo negativo.

1. Estratégias para lidar com pensamentos perturbadores
2. Tratamento para perturbar pensamentos perturbadores (PPA)
3. Técnicas para não ficar obcecado com um pensamento

Estratégias para lidar com pensamentos perturbadores

Uma vez realizada a avaliação, a segunda questão é determinar a estratégia a ser seguida para enfrentar efetivamente o pensamento disruptivo atualizado (PPA). Mas primeiro devemos aceitar uma premissa básica: nou devemos nos concentrar em eliminar o PPA. Uma supressão do pensamento baseada na repressão através da vontade não é geralmente muito eficaz e requer um grande esforço mental (especialmente se o evento carrega uma carga emocional elevada). Tentar suprimir um pensamento continuamente faz com que ele volte mais forte, como demonstrado pelo psicólogo Daniel M. Wegner em seu famoso experimento (pense em um urso branco): “O rebote dos pensamentos é o que acontece quando as pessoas tentam suprimir um pensamento ou uma lembrança. A resposta imediata da mente a pensamentos indesejáveis ​​é tentar esquecê-los, empurrando-os de volta ao subconsciente. Mas em vez de fazer o bem, esses pensamentos tendem a voltar à nossa mente na forma de sonhos, piorando a situação em alguns casos.”.

Como não podemos suprimir o pensamento perturbador efetivo (PPA) de maneira definitiva, a maneira de enfrentá-lo é aprender a lidar com ele. Nesse sentido, a avaliação realizada nos dirá a estratégia a seguir.

• Se o pensamento reflete a realidade de um evento passado ou a certeza total do evento futuro, uma vez que não podemos mudar ambas as situações, ou voltar ao passado e alterá-lo ou evitar o futuro, a opção é aceitar o PPA como tal, É a resposta natural da mente a uma situação perigosa ou prejudicial, e aprender a viver a vida cotidiana com sua presença, tentando interferir o mínimo possível usando técnicas psicológicas apropriadas. Trata-se de aceitar o pensamento sem parar nele, como indica o sábio chinês Xo-tse (450): “deixar a água do riacho passar pelo seu canal, sem parar para provar a sua frescura, ou interrompê-lo com um obstáculo, pois a água acumular-se-á e acabará por transbordar de força e causar mais danos”. É demonstrado que a aceitação reduz o esforço usado para combatê-la e isso resulta em uma diminuição da tensão emocional e sensações físicas desagradáveis. No entanto, se a carga emocional que acompanha o pensamento for intensa, será muito difícil recuperar um estado psicológico estável e equilibrado, exigindo enorme esforço e grande força mental (como no distúrbio de estresse pós-traumático)..
• Se o conteúdo do pensamento é distorcido ou distorcida, devemos eliminar as distorções e erros que a mascaram e empreender uma reestruturação cognitiva Isso nos ajudará a alcançar uma convicção ininterrupta de que a realidade real e suas conseqüências não são como pensamos. Se conseguirmos um alto grau de convicção do “anormalidade” do PPA é muito provável que reduza significativamente a intensidade, frequência ou duração da preocupação associada.
• Quando o PPA lida com um evento futuro Provavelmente devemos estabelecer um protocolo de ação. Este protocolo conterá os meios a serem tomados e ações a serem empreendidas para tentar evitá-lo ou, pelo menos, minimizar as conseqüências negativas esperadas (buscar recursos econômicos para o futuro, vida saudável para prevenir possíveis doenças, adquirir o treinamento necessário para enfrentar desafios futuros, buscar apoio social para lidar com a solidão, etc.). Ter estabelecido o protocolo proporciona um senso de controle e confiança em si mesmo para lidar com o evento, se ocorrer.

Tratamento para perturbar pensamentos perturbadores (PPA)

Independentemente de qual estratégia é escolhida, para administrar com sucesso os PPAs, é aconselhável estabelecer uma distinção entre o pensador e o pensamento (seguindo a distinção já expressa por R. Descartes em sua famosa frase: “penso logo existo”),isto é, entremeu Eu consciente, capaz de gerar uma multiplicidade de pensamentos diferentes, e o pensamento concreto que está ocorrendo em minha mente (essa distinção pode ser observada quando dizemos: “Eu sei que não devo pensar sobre isso, mas eu não consigo tirar isso da minha cabeça”).

Se estou claro que o pensamento não é eu, mas é um fenômeno da mente diferente de mim, serei capaz de lidar melhor com isso. Nesse sentido, o psicólogo inglês Johnson-Laird (1988)aponta: “Ser capaz de se conscientizar é como tornar-se o observador de nossas ações, pensamentos e emoções, de uma forma que nos permite modificar nossa maneira de fazer, pensar ou administrar sentimentos.”.

Em virtude desta abordagem, devemos estabelecer um diálogo empático consigo mesmo, por exemplo, perguntando: ¿que vantagens e desvantagens eu tenho para manter esses pensamentos?, ¿tem alguma utilidade para alguém?, ¿vale a pena concentrar-se e deixar de lado outros pensamentos mais agradáveis?

Técnicas para não ficar obcecado com um pensamento

Devemos aplicar a técnica psicológica apropriada de acordo com a estratégia escolhida. O objetivo comum de todas as técnicas aplicáveis ​​será remover o pensamento obsessivo da atenção consciente e tentar focar nas experiências do momento presente, na atividade que está sendo realizada naquele momento e convertê-lo, se possível, em uma experiência recompensadora. Se tivermos sucesso, a força intrusiva e perturbadora do pensamento diminuirá, porque a recuperação emocional é um processo natural que ocorre espontaneamente (graças à serotonina), se não for interferido por novas APPs. Entre as técnicas mais simples e mais comuns estão:

1. Pare de pensar

É eficaz em perturbações de baixa intensidade emocional. Ajudar a parar o pensamento (parar) pode infligir uma dor física: uma pitada, uma bofetada no rosto, uma picada, etc. para a dor, concentra toda a atenção da mente. Depois de expressar um sorriso de cúmplice (auto-empatia) e uma frase: “já é, agora para outra coisa”, e preste atenção ao que estava sendo feito. Como uma estratégia de longo prazo, podemos imaginar um símbolo (visual ou verbal) que nos cause aversão ou rejeição e que associaremos com o PPA (uma barata, por exemplo) com a intenção de objetivá-lo e promover sua eliminação da mente (é uma forma de aprender por condicionamento clássico e deve sempre ser o mesmo símbolo para que a aprendizagem possa ocorrer e a subsequente habituação).

2. Atividades de distração

Se quando o PPA aparece circunstâncias o permitirem, podemos fazer atividades que promovam a atenção a elementos ambientais que substituem em nossas mentes o PPA por outro pensamento ou experiência mais agradável e gratificante, como a estimulação sensorial (ouvindo música ou assistindo a um filme) , exercício físico, conversar com outro.

3. Técnicas de relaxamento

Treinar a mente em técnicas como meditação, yoga ou mindfulness servirá para obter autocontrole sobre nossos pensamentos e aprender a focalizar a atenção em outras áreas quando surgirem pensamentos recorrentes. O humor também é um bom antídoto para desmantelar esses tipos de pensamentos.

4. Eliminar comportamento inadequado

Surgiu em resposta ao PPA através de técnicas de modificação de comportamento. Também é interessante e uma boa ajuda desenvolver atividades nas diferentes áreas da vida da pessoa que sejam recompensadoras e reforçá-las por meio de uma recompensa própria, pois isso neutraliza a negatividade gerada pelo pensamento perturbador..

Em conclusão, mostra-se que o sofrimento psicológico gerado pelo PPA carece de claras compensações positivas, uma justificativa válida, por isso é absurdo aceitá-lo em nossa mente. O ideal é superá-lo e usar a mente em pensamentos mais úteis e recompensadores que nos permitam aproveitar o momento presente (o famoso CarpeDem).