Técnicas de terapia cognitivo-comportamental para ansiedade

Como sabemos, a psicologia é a disciplina responsável por orientar e ajudar pessoas que estão passando por algum tipo de problema emocional. A ansiedade é um dos problemas mais comuns que geralmente aparecem.

A terapia cognitivo-comportamental é um dos ramos da psicologia que se mostrou mais eficaz na cura da ansiedade e propõe uma série de técnicas que visam eliminá-la. Neste artigo da Psicologia Online, nós informaremos quais são os melhores técnicas de terapia cognitivo-comportamental para ansiedade.

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1. Tipos de ansiedade segundo a psicologia cognitiva
2. Respiração diafragmática para ansiedade
3. Relaxamento progressivo de Jacobson
4. Terapia de dessensibilização sistemática
5. Exposição ao vivo para eliminar a ansiedade

Tipos de ansiedade segundo a psicologia cognitiva

Existem 2 tipos de ansiedade, um deles é o ansiedade saudável e é o encarregado de nos manter a salvo de qualquer problema real que ameace nossas vidas. Graças à ansiedade que podemos reagir, por exemplo, ao ataque de alguma pessoa ou animal selvagem, tentaremos nos proteger diante de um desastre natural, quando atravessamos a rua o mesmo medo de ser atropelado pelos carros nos faz perceber antes de fazê-lo, etc..

No entanto, há também o ansiedade patológica que é o que, em vez de nos ajudar a avançar, só nos machuca. Alguns exemplos de problemas relacionados à ansiedade seriam fobia social, agorafobia, transtorno de ansiedade generalizada, entre outros..

Respiração diafragmática para ansiedade

A respiração diafragmática é a técnica de relaxamento mais utilizada na terapia psicológica cognitivo-comportamental. Saber respirar da maneira correta traz muitos benefícios à nossa saúde física e psicológica. Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado. Em um nível psicológico, os benefícios que ocorrem ao respirar corretamente são que nossos níveis de ansiedade e estresse diminuem consideravelmente, nos faz sentir mais calmos e até nossa energia aumenta, o que é extremamente benéfico, especialmente quando se pratica um esporte..

Mas, ¿como praticar este tipo de respiração? Abaixo, explicarei brevemente a maneira mais simples e prática de realizá-lo. Lembre-se que quanto mais você praticar, você terá melhores resultados.

1. Sente-se em uma cadeira ou deite-se em um lugar confortável onde você mantenha uma postura reta.
2. Coloque uma das mãos no abdómen e comece a respirar lenta e profundamente. (Tome cuidado para que sua respiração não seja muito profunda, já que você poderia hiperventilar)
3. Mantenha alguns segundos no ar que inspirou, sentindo como seu abdômen subiu. (Você pode segurar o ar por 5 a 15 segundos, por exemplo, o tempo que você se sentir mais confortável)
4. Expire lentamente, expelindo o ar pela boca e sentindo que seu abdômen desce.
5. Repita este exercício 2 ou 3 vezes por dia.

Relaxamento progressivo de Jacobson

A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson é uma das mais utilizadas no tratamento da ansiedade. Este tipo de técnica baseia-se em tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo, permitindo que a pessoa experimente a diferença entre tensão e relaxamento. Finalmente, a pessoa, ao enrijecer demais cada músculo, valorizará e experimentará mais a agradável sensação de mantê-los relaxados. Esta técnica é realizada em pessoa durante a terapia, embora também possa ser feita através de áudios, onde a pessoa realiza em casa individualmente, desde que você aprenda a realizá-la corretamente.

Relaxamento progressivo passo a passo

Os passos a seguir seriam os seguintes:

1. Sente-se com as costas retas ou deite-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz. Feche os olhos, desconecte-se de qualquer tipo de pensamento ou preocupação que possa existir no momento e concentre sua atenção apenas nas sensações corporais..
2. Realize o treinamento do Respiração diafragmática mencionado acima.
3. Aperte e relaxe cada um dos grupos musculares. Começa com os músculos do rosto, como testa (rugas e aperta), olhos (bem fechados), nariz (rugas), boca (bem fechado), língua, pescoço, ombros (contrair, levantar), braços, mãos (bem fechado), peito, costas, abdómen (contrai), pés e finalmente pernas.
4. Este estado de relaxamento muscular é mantido por alguns minutos, enquanto imagina lugares e / ou situações extremamente relaxantes e agradáveis..

Terapia de dessensibilização sistemática

Primeiro de tudo, há um lista de situações, pessoas ou coisas que são temidas que estão causando ansiedade a ser gerada. Situações são anotadas de menos para maior medo, por exemplo, no caso da fobia social, pode ser que eles tenham menos medo de falar com uma pessoa mais ou menos conhecida, por isso continuarão a conversar com um estranho, expondo algum tópico na frente de 3 ou mais pessoas, etc..

Depois que a pessoa é convidada a ficar em uma posição confortável, feche os olhos e comece a imagina a primeira situação temida, ou seja, aquela com menos intensidade. Ele é convidado a imaginar toda a cena, com quem ele estaria falando, o que ele estaria dizendo, onde ele estaria, etc. tão vívido quanto possível e, nesse momento, quando você começar a sentir ansiedade, você é solicitado a fazer o exercício de respiração diafragmática ao mesmo tempo e observe como seus níveis de ansiedade estão diminuindo.

Depois de ter trabalhado com essa situação e de ter conseguido reduzir seus níveis de ansiedade, continuamos com a que segue e assim por diante. O objetivo é que quando você tiver que encarar a situação ao vivo e direto, sinta-se mais calmo e também possa fazer uso da respiração diafragmática se a situação permitir..

Exposição ao vivo para eliminar a ansiedade

Este é o último Técnica de terapia cognitivo-comportamental para ansiedade já que é usado quando a pessoa já está praticamente pronta para começar a abordar o que teme. Sabe-se quando uma pessoa está pronta para fazê-lo quando já realizou as técnicas acima mencionadas para reduzir seus níveis de ansiedade, sua percepção do que causa o medo a melhorar e a pessoa é motivada a eliminar o problema..

Exposição ao vivo: exemplo

A exposição ao vivo na terapia cognitivo-comportamental é realizada gradualmente com base na lista que fizemos anteriormente das situações em que menos ansiedade é produzida. Começa, como foi feito na exposição no imaginário, com as situações que causam menos ansiedade e daí progride para aquelas que causam mais ansiedade.

Quando a pessoa enfrenta seus medos ao vivo e direta, é recomendável que eles realizem exercícios de respiração, como a respiração diafragmática, para que se sintam confortáveis ​​em seus momentos. Seguindo o exemplo anterior, para superar a fobia social, devemos nos expor pouco a pouco a situações reais em que os encontros sociais ocorrem..