5 técnicas cognitivo-comportamentais para pensamentos intrusivos

As técnicas cognitivo-comportamentais são muito úteis para remover o poder de pensamentos intrusivos. Aqueles que invadem nossa mente até nos cercarmos de sua névoa tóxica, negativa e quase sempre invalidadora. Assim, e antes de intensificar ainda mais a nossa ansiedade, resultando em um declínio cognitivo que não é muito útil, será sempre de grande ajuda aplicar estas estratégias simples no dia a dia..

Para aqueles que nunca ouviram falar de terapia cognitivo-comportamental, você vai gostar de saber que é uma das "caixas de ferramentas" mais utilizadas na prática habitual de qualquer psicólogo. Um dos pioneiros nesse tipo de estratégia foi, sem dúvida, Aaron Beck, que depois de usar a psicanálise por vários anos percebeu que precisava de outra abordagem..

"Se o nosso pensamento é simples e claro, estaremos melhor preparados para alcançar nossos objetivos".

-Aaron Beck-

A maioria das pessoas que sofrem de depressão, crise de ansiedade, estresse ou o que eles fizeram diante de qualquer tipo de trauma, teve dentro de si um segundo "eu" obsessivo, negativo e esmagador que os mergulhou em um diálogo negativo contínuo onde era muito difícil promover avanços. Tal era o interesse do Dr. Beck em entender e resolver esse tipo de dinâmica que mudou sua linha terapêutica para outra que ele considerou muito mais útil.

As técnicas cognitivo-comportamentais mostraram-se incrivelmente eficazes na prática clínica. Desta forma, se conseguirmos mudar gradualmente os nossos padrões de pensamento, reduziremos a carga emocional negativa que muitas vezes nos prende para poder, no final, gerar mudanças e tornar os nossos comportamentos mais integradores e saudáveis ​​...

Técnicas cognitivo-comportamentais para pensamentos intrusivos

Ter idéias obsessivas e negativas é uma das nossas maiores fontes de sofrimento. É uma maneira de intensificar ainda mais o ciclo de ansiedade, alimentar bem o que nos prende à medida que nos cercamos de imagens, impulsos e argumentações inúteis que obscurecem completamente nosso senso de controle..

Nestes casos, não é suficiente para nos dizerem o que "acalme-se e não pense em coisas que ainda não aconteceram ". Quer queiramos ou não, a mente é uma fábrica incessante de idéias e, infelizmente, o que produz nem sempre tem qualidade nem nos ajuda, no mínimo, a atingir metas ou a nos sentir melhor.

No entanto, e isso também tem que ser dito, todos nós temos ideias absurdas e inúteis no final do dia; no entanto, sob condições normais, não damos a esses raciocínios muito poder, porque preferimos priorizar aqueles que nos dão incentivo, aqueles que são úteis para nós..

Agora, quando passamos por períodos de estresse ou ansiedade, é comum que pensamentos intrusivos apareçam com mais frequência e também lhes dêem um poder que eles não merecem.. Vamos ver agora quais técnicas cognitivo-comportamentais podem nos ajudar nesses casos.

1. registros de pensamento

Os registos de pensamento permitem-nos aplicar a lógica a muitos dos nossos processos mentais. Por exemplo, pense em um funcionário que teme perder o emprego. Durante a noite, ele começa a ficar obcecado com seus supervisores, chefes ou equipe administrativa dizendo que tudo que ele faz é errado, errôneo ou sem qualidade..

Entrando neste ciclo de pensamento pode acabar causando uma profecia auto-realizável. Isto é, por meio de pensar que tudo o que ele faz está errado, mais cedo ou mais tarde ele acabará fazendo isso (por exemplo, caindo em um estado mental muito negativo). Então e ter um maior senso de controle, equilíbrio e coerência, nada melhor do que fazer registros dos pensamentos que nos prendem.

Para isso, basta registrar cada ideia negativa que aparece em nossa mente e tentar raciocinar sua veracidade.

• "Tenho certeza de que tudo que fiz no trabalho não ajudou" ⇔ Existe alguma coisa que prove que isso é verdade? Você chamou minha atenção? O que eu fiz hoje é diferente do que eu fiz em outros dias para pensar que é de má qualidade?

2. Programação de atividades positivas

Outra das técnicas cognitivo-comportamentais mais úteis nesses casos é programar atividades recompensadoras ao longo do dia.. Algo tão simples como "tempo de qualidade da água" obtém resultados muito positivos, e o que você vai conseguir antes de tudo é quebrar o ciclo ruminante dos pensamentos negativos.

Essas atividades podem ser muito simples e de curta duração: sair para um café com um amigo, me dar um tempo, comprar um livro, fazer uma boa refeição, ouvir música, etc..

3. Hierarquia das minhas preocupações

Pensamentos intrusivos são como a fumaça de uma chaminé, o calor de algo que queima dentro de nós. Esse fogo interno são nossos problemas, os mesmos que não resolvemos e que dia após dia causam mais desconforto.

• Um primeiro passo para controlar esse foco de pensamentos, sentimentos e angústias é esclarecer. E como esclarecemos? Fazendo uma hierarquia de problemas, uma escala de preocupações que vai de baixa a alta.
• Vamos começar escrevendo em uma folha tudo o que nos preocupa, isto é, vamos "visualizar" todo o caos que está dentro de nós como um brainstorming..
• A seguir, vamos fazer uma hierarquia começando com o que consideramos pequenos problemas, até chegarmos ao mais paralisante. Aquilo que aparentemente nos ultrapassa.

Uma vez que tenhamos uma ordem visual, vamos continuar a refletir sobre cada ponto, vamos tentar racionalizar e dar soluções para cada etapa.

4. Raciocínio emocional

Raciocínio emocional é um tipo muito comum de distorção. Por exemplo, se hoje eu tive um dia ruim e me sinto frustrado é que a vida, simplesmente, é pouco mais que um túnel sem saída. Outra ideia comum é pensar que se alguém me decepciona, me decepciona ou me abandona, é que eu não mereço ser amada.

Esta é outra das técnicas cognitivo-comportamentais mais úteis que devemos aprender a desenvolver no dia-a-dia. Nós não podemos esquecer que nossas emoções específicas nem sempre são indicativas de uma verdade objetiva, eles são apenas humores momentâneos que entendem e gerenciam.

"Se nosso pensamento é atulhado por significados simbólicos distorcidos, raciocínio ilógico e interpretações errôneas, nos tornamos, na verdade, cegos e surdos".

-Aaron Beck-

5. Prevenção de pensamentos intrusivos

Quer queiramos ou não, há sempre situações que nos levam a cair no abismo de pensamentos intrusivos. Uma forma de estar atento a estas circunstâncias é tomar uma diário pessoal para fazer registros.

Algo tão simples como escrever nossos sentimentos todos os dias, o que passa pela nossa mente e em que momento esses estados internos e dinâmicas ocorrem, nos permitirá nos tornar conscientes de certas coisas.. Talvez existam pessoas, costumes ou cenários que nos fazem perder o controle, o que nos faz sentir desamparados, preocupados ou com raiva.

À medida que fazemos mais registros, estaremos cientes de tudo isso e podemos evitar (e até mesmo gerenciar).

Para concluir, pode-se dizer que existem muitas outras técnicas cognitivo-comportamentais que podem ser úteis para esses e muitos outros casos onde administrar melhor a ansiedade, o estresse e até processos depressivos. Para isso, temos livros tão interessantes quanto "Manual de técnicas cognitivo-comportamentais " ou o livro de Aaron Beck "Terapias para transtornos de ansiedade".

Ao nosso alcance é adquirir e desenvolver mais recursos para lidar com a complexidade do dia a dia e para entender melhor essa fábrica de ideias que é a nossa mente.

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