Como as distorções cognitivas nos afetam?

Hoje vamos conhecer alguns mecanismos que atuam em todos nós, que desempenham um papel muito importante e que muitas vezes passam despercebidos. Poderíamos dizer que eles são algo como autores de crimes perfeitos. No entanto, antes de definir quais são as distorções cognitivas, vou expor um fragmento da história de um paciente que compareceu à consulta de psicologia:

"Toda vez que fico deprimido, sinto que fui atingido por um súbito choque cósmico e começo a ver as coisas de uma maneira diferente. A mudança pode ocorrer em menos de uma hora. Meus pensamentos se tornam negativos e pessimistas. Quando eu examino meu passado, estou convencido de que nada que eu tenha feito tem valor.

Todo período feliz parece uma ilusão para mim. Minhas conquistas parecem tão verdadeiras quanto o cenário de um filme ocidental. Eu consigo me convencer de que minha verdadeira personalidade não tem valor ou significado. Não posso avançar no meu trabalho porque estou paralisado pela dúvida. Eu não posso ficar parado porque o sofrimento é insuportável ".

Estamos lidando com o caso de uma paciente que sofre de sintomas depressivos, embora ela também possa ter relatado sintomas ansiosos, que é o menos importante.. O importante é que esses sintomas são o resultado de uma situação, um evento ou algo que aconteceu com ele. Ou não.

Costumamos dizer que nos sentimos de certa forma porque uma certa "coisa" nos aconteceu, como se necessariamente um ponto nos levasse ao outro e não tivéssemos nada a dizer. Porém, costumamos ignorar os pensamentos que temos ou, o que é o mesmo, aquelas mensagens internas que nos dizemos após a percepção de um evento.

O papel dos pensamentos ou o nosso diálogo interno é fundamental para entender como chegamos a parar o estado emocional em que nos encontramos. Assim, nossos pensamentos influenciarão iguais ou mais do que o próprio fato em como nos sentimos. Colocar um símile culinário, no sabor da comida, influenciará a composição daquele alimento, mas também, e muito, a maneira pela qual nós o mastigamos..

"Essa maneira de" mastigar os fatos "é o que determina que sentimos tristeza, raiva, raiva, felicidade ou medo"

Nossos pensamentos cedem às nossas emoções

Os pensamentos negativos que invadem nossa mente são a verdadeira causa de nossas emoções. O inverso também funciona, então os pensamentos são o ponto de partida para considerar se queremos fazer uma boa gestão emocional.

Eu proponho um exercício. Toda vez que você se sentir deprimido com alguma coisa, tente identificar o que você achou naquele exato momento. Como os pensamentos criam humores, podemos modificá-los se mudarmos esses pensamentos.

Provavelmente alguém é cético sobre tudo isso. A razão é que seu pensamento negativo foi capaz de se tornar tão integrado em sua vida que se tornou automático.. Muitos pensamentos passam pela mente automaticamente e fugazmente, sem que tenhamos consciência disso. Eles são tão óbvios e naturais quanto a forma de segurar um garfo.

É um fato neurológico óbvio que Antes de podermos experimentar qualquer evento, devemos processá-lo em nossa mente e dar-lhe um significado, consciente ou inconscientemente.. Os pensamentos, em geral, se alimentam dos diálogos que mantemos conosco mesmos. Assim, esta frase com séculos de história faz sentido:

"As pessoas são perturbadas não por eventos, mas por sua opinião (pensamentos) sobre eventos"

-Epicteto do século I aC.-

Diferenças entre pensamento racional e irracional

O racional significa aquilo que é verdadeiro, lógico, pragmático e baseado na realidade (pelo menos neste artigo vamos dar-lhe esse significado). Portanto, torna mais fácil para as pessoas atingirem seus objetivos e propósitos (Ellis, 1979a)..

Por outro lado, o irracional é aquilo que é falso, ilógico, que não é baseado na realidade e que impede ou impede que as pessoas atinjam seus objetivos e propósitos mais básicos (pelo menos neste artigo, também vamos dar esse significado). O irracional é o que interfere na nossa sobrevivência e felicidade (Ellis, 1976)..

Albert Ellis, um psicólogo precursor da terapia cognitiva, identificou uma série de ideias irracionais básicas que existiam na maioria das pessoas. Vamos ver alguns exemplos de idéias irracionais:

• É uma extrema necessidade para o ser humano adulto ser amado e aprovado por praticamente todas as pessoas significativas em sua comunidade..
• É tremendo e catastrófico que as coisas não saiam como você gostaria que fossem..
• O infortúnio se origina de causas externas. As pessoas têm pouca ou nenhuma capacidade de controlar suas tristezas e distúrbios.
• Uma certa classe de pessoas é vil, má e infame. Eles devem ser seriamente culpados e punidos por seu mal.

Existem mais ideias irracionais, mas não vamos expor todas elas porque vamos nos concentrar nas distorções cognitivas.

Quais são as distorções cognitivas?

Somos bombardeados por pensamentos irracionais em nossa cultura. Se ouvirmos músicas, assistimos a filmes, novelas, histórias, vamos encontrar muitos pensamentos irracionais que podemos incorporar, mas já fizemos, como parte de nossas próprias crenças.

Com isso, não quero dizer que paramos de ver televisão, ouvir música ou fugir da sociedade. Mas nós questionamos o que ouvimos ou vemos na televisão e vamos colocar uma questão em torno dessas idéias antes de adicioná-las às nossas crenças e valores.

"Existem três monstros que nos impedem de avançar: tenho que fazer bem, você tem que me tratar bem e a vida deve ser fácil"

-Albert Ellis-

Assim pois, Distorções cognitivas ou erros de pensamento são pensamentos distorcidos sobre a realidade que nos rodeia. Eles são muitas vezes automáticos e pode ser difícil para nós percebermos que os temos. Portanto, a ajuda de um psicólogo especializado pode ser muito útil. O próximo passo, uma vez identificados, seria mudar essas distorções por pensamentos mais "realistas" ou adaptativos..

As distorções cognitivas, grosso modo, são responsáveis ​​por nos fazer sentir tristes, ansiosos, zangados, etc.. Na medida em que os identificamos e mudamos, nos sentiremos melhor.

Tipos de distorções cognitivas

Pensamento de tudo ou nada

É uma distorção em que tendemos a perceber qualquer coisa de maneira extrema, sem termos medianos. É o típico "tudo ou nada" ou "branco ou preto". Consideramos que as coisas só podem ser boas ou más, uma deve ser perfeita ou uma é um fracasso. Exemplo: "Ou sou bem sucedido em tudo o que faço ou sou completamente inútil".

Generalização excessiva

Se trata de tirar conclusões gerais de fatos particulares, isto é, se algo negativo aconteceu em uma ocasião, devemos esperar que isso aconteça de novo e de novo. Por exemplo, se um jovem é rejeitado por uma garota, ele pode generalizar pensando que todas as mulheres o rejeitarão no futuro.

Filtro mental

A pessoa escolhe um detalhe negativo de qualquer situação e se concentra exclusivamente nela, Percebendo que toda a situação é negativa. Exemplo: a esposa que só tenta enfatizar a desordem do marido perante os outros, sem comentar sobre os vários aspectos que são de fato maiores que os negativos como "responsável", "trabalhador", "afetuoso", entre outros..

Leitura de pensamento

Trata-se de supor as razões ou intenções de outras pessoas, tendo essa interpretação como a única válida quando, de fato, existem vários possíveis. Nós adivinhamos o que os outros estão pensando exatamente, nos enganando a maior parte do tempo. Isso significa que concluímos apressadamente lendo os pensamentos dos outros. Exemplo: "Ele não está prestando atenção em mim, tenho certeza que ele não se importa com o que eu digo". Essa é uma das distorções cognitivas que ocorre mais quando nos relacionamos.

Personalização

É a tendência de relacionar algo do ambiente a si mesmo. Quer dizer, pensamos que tudo gira em torno de nós, então tendemos a distorcer os fatos. Outro tipo de personalização é quando nos comparamos com os outros. Por exemplo, se alguém fizer um comentário aberto sobre a irresponsabilidade das pessoas, considere esse comentário que elas dizem para mim. Acredita-se que a pessoa que é muito sensível à personalização seja a receptora de dicas constantes.

Raciocínio emocional

Na raiz dessa distorção está o crença de que o que a pessoa sente deve ser verdade. Nós tomamos nossas próprias emoções como prova da verdade na ausência de dados objetivos. Exemplo: "Se eu me sinto como um perdedor, então é porque eu sou um perdedor".

Conclusões apressadas

É uma distorção em que tiramos certas conclusões sem ter todos os dados que precisamos para isso. A conclusão a que chegamos é, portanto, arbitrária e sem fundamento. Exemplo: "Certamente esta comida que estou fazendo não vai agradar a minha família".

Ampliação e minimização

O ampliação Ocorre quando olhamos para nossos erros, medos ou imperfeições e exageramos sua importância: "Meu Deus, cometi um erro. Que terrível! Que horrível!". O minimização Ocorre quando minimizamos nossas qualidades: "Não sou tão inteligente ou tão bom em matemática. Tendo tomado um 9 no teste não prova nada ".

"A mente que se abre para uma nova ideia nunca mais retornará ao seu tamanho original"

- Albert Ellis -

O "deveria"

Nesta distorção, a pessoa se comporta de acordo com regras inflexíveis que devem governar o relacionamento de todas as pessoas. Palavras que indicam a presença dessa distorção devem ou devem ser. Com essa regra, não apenas os outros são julgados, mas a própria pessoa a usa consigo mesma. Por exemplo: "Outros deveriam me entender, eles não deveriam me tratar assim", "você não deveria se comportar assim" ...

Rotulagem

É uma forma extrema de generalização excessiva. Em vez de descrever o erro que cometemos, colocamos um rótulo negativo: "Sou um perdedor". Quando o comportamento de alguém não parece certo, colocamos outro rótulo negativo: "É um maldito mentiroso".

O caminho para combater nossos pensamentos irracionais passa por:

• Perceba quando nos sentimos mal.
• Identifique quais pensamentos estão sendo apresentados em nossa mente naquela época.
• Avaliar se correspondem a alguma das distorções cognitivas que apresentamos.
• Mudá-los por pensamentos mais adaptativos, modificando nossa linguagem e diálogo interior.

De uma forma ou de outra, todos nós fomos vítimas de algumas dessas distorções cognitivas e continuaremos a fazê-lo. Por outro lado, quanto mais estamos familiarizados com eles e entendermos como eles agem em nós de uma maneira particular, mais podemos controlar o seu efeito e até tirar vantagem disso a nosso favor.

Bibliografia:

• David D. Burns (1980), Sentir-se bem. Uma terapia contra depressões, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-prático de Psicoterapias Cognitivas, Bilbau: O Descleé de Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Emotiva Racional, Bilbau: O Descleé de Brouwer.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Manual para a gestão de pensamentos irracionais, Guadalajara: Universidade.

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