Conheça os 4 passos fundamentais para começar a meditar

Mindfulness, meditação, mindfulness, ou Sati, como é chamado em Pali, é um prática em que nos tornamos conscientes das diferentes facetas da nossa experiência no presente. Nesse sentido, começar a meditar é uma oportunidade de estar ciente de como nos movemos, como nos sentimos (tanto física quanto emocionalmente) e como reagimos ou reagimos a cada situação. Essa qualidade de consciência, por exemplo, é a base de toda a vida criativa: ela nos permite ser honestos, pragmáticos, despertos, corajosos e ter iniciativa..

Em muitas horas do dia, talvez muitos, Passamos de prestar atenção ao que acontece ao nosso redor para dedicar a maior parte de nossos recursos mentais para trabalhar com nossos pensamentos, sejam problemas ou ilusões.. De alguma forma, colocamos o piloto automático e desconectamos. Nós nos vestimos, tomamos banho ou tomamos o café da manhã pensando na primeira coisa que faremos quando começarmos a trabalhar, então nosso dia de trabalho começa muito antes de nos sentarmos no computador ou pegarmos as ferramentas..

Como podemos começar a meditar?

Para começar a meditar e alcançar um estado no qual tudo flui e nossa atenção está totalmente focada no que está acontecendo agora, tanto dentro como fora de nós, há muitos caminhos. Um dos mais conhecidos e praticados é o mindfulness, que pode ser desenvolvido em quatro etapas básicas:

• Atenção total: trata-se de focar a atenção (sem julgar, definir ou interpretar) sobre o que acontece à nossa volta num momento específico: os sons, os objetos que vemos, o toque que recebemos, etc. Simplesmente observe.
• Relacionando-se com nossos pensamentos e emoções: no momento em que nos concentramos no que acontece ao nosso redor, pensamentos e emoções vão aparecer, os quais vamos deixá-los fluir, tornando-nos conscientes e aceitando-os sem mais delongas..
• Vivendo o aqui e o agora: o presente é vivido atendendo, realizando atividades do dia a dia com plena consciência.
• Desenvolver a compaixãoA compaixão começa amando-se, aplicando esta afeição aos entes queridos e ao resto do mundo, simples conhecidos ou até inimigos.

A técnica da atenção plena é um processo de preparação muito semelhante a outros procedimentos em que a meditação é alcançada. Isto é assim porque em toda uma situação muito peculiar é procurada: um despertar de atenção e um estado de relaxamento corporal. Se você gosta, nós estamos indo com as idéias centrais deste processo que nos ajudará a começar a meditar.

Varredura do corpo

A primeira idéia é relaxar o corpo, para o qual podemos aplicar respiração consciente e uma técnica chamada "varredura do corpo" ou revisão do corpo.. A varredura do corpo consiste em explorar e perceber o próprio corpo. Você começa com os pés e passa por cima das diferentes zonas.

Observamos com curiosidade as sensações que estamos recebendo de cada uma das áreas em que focamos nossa atenção. A varredura do corpo pode ser estendida de 5 a 20 minutos. Uma vez que essa varredura corporal tenha sido realizada, o processo meditativo está centrado no agora, permitindo que aquilo que precisa funcionar saia de nossa mente. Nós vamos adquirir essa posição de observador.

Concentre-se no agora

Este foco no presente pode ser feito através de exercícios de atenção a um objeto (com qualquer objeto, simplesmente observando). Também para sons (ouvindo todos os sons que provavelmente não percebemos quando não entramos nesse estado de fixação). Por último, às sensações físicas (o que podemos sentir em nosso corpo), entre outros.

Evite julgar e interpretar

Atenção para a mente e as emoções da perspectiva do observador significa receber o que o nosso mundo interno quer nos mostrar. Neste ponto, é sobre evitar interpretar e julgar. Tudo o que acontece dentro de nós é normal e envolve aprender sobre nós mesmos.

Essas práticas se desenvolvem em direção ao tonglen e ao metta. Tonglen e metta referem-se à compaixão, em relação a nós mesmos e em relação aos outros. Desta forma, nos voltamos para o perdão, gratificação, apreciação e compaixão com o que temos e com os outros.

Exercícios práticos para começar a meditar

Para começar a meditar, é necessário prestar atenção a diferentes variáveis. São as seguintes: respiração, sentidos, corpo, mente e atividades da vida cotidiana. Os exercícios a serem desenvolvidos a partir da atenção plena podem ser classificados em cinco grupos:

• Observação das experiências atuais: viver a vida como se olhasse para uma pintura, observando os detalhes específicos dela, com um sorriso se pode ser.
• Gestão de pensamentos: é sobre acolher todos os visitantes da nossa mente.
• Atos de plena consciência fazer as atividades que devemos fazer uma de cada vez e nos concentrar no que estamos fazendo, diminuindo as atividades, por exemplo.
• Aceitação e desapego: assumimos que tudo está em um processo contínuo de mudança e transformação, que nada é imutável.
• Compaixão e autopiedade: nos tratamos como se fôssemos a mãe compassiva de uma criança, mentalizando que tudo vai acontecer.

Observação das experiências atuais

Um dos exercícios mais famosos é o da passas. Com uma uva passa na mão, vamos observar sua forma, textura, cor, cheiro, etc. Depois de explorá-lo, comemos devagar, também coletando impressões enquanto o colocamos em nossas bocas. Então, estamos focando nossa atenção na experiência atual de observar e comer uma uva passa.

Outro dos exercícios que podemos usar para meditar são os de STOP e RAIL, que correspondem às seguintes siglas:

• S / Stop, pare!
• T / Tome consciência da respiração.
• O / Veja o que você pensa, sente e faz.
• P / Participar e agir conscientemente.

• R / Reconhecer a experiência
• A / Aceitar
• Eu / Investigue a experiência
• L / Liberte-se, não se identifique

Gestão de pensamentos

Para o manejo dos pensamentos, podemos realizar os seguintes exercícios:

• Marcação de pensamentos: é sobre nomear as ideias que surgem durante o processo.
• Tempo de giro: refere-se a dar um certo tempo e concordou com nossos pensamentos, por exemplo, uma hora da manhã.
• Minha discussão com Sócrates: consiste em questionar tudo o que aceitamos, identificando assim todos os pensamentos que adotamos sem refletir sobre eles.

Atos de plena consciência

Trata-se de registrar em um fólio a atividade que estamos fazendo, o grau de presença efetiva naquela atividade (0-100) e quais outras atividades que estávamos fazendo nesse meio tempo. Então, vamos nos tornar conscientes da atenção que pagamos para o que estava acontecendo ou o que estávamos fazendo naquele momento..

Aceitação e desapego

Pode ser desenvolvido através de desafio das 100 coisas, de David Bruno (2010). Consiste em se livrar das coisas, porque é mais útil coletar momentos do que coisas. Desta forma, praticaremos o desapego das posses, mas também das relações que podem ser prejudiciais.

Compaixão e autopiedade

A prática da compaixão pode ser realizada da seguinte maneira:

• Ritual da manhãQuando acordarmos, repetiremos o seguinte: "Hoje sinto-me feliz por ter despertado, estou vivo e tenho uma preciosa vida humana, e não vou desperdiçá-la. Usarei todas as minhas energias para me desenvolver, expandir meu coração para os outros, alcançar a iluminação para o benefício de todos os seres. Terei bons pensamentos em relação aos outros, não vou ficar com raiva ou pensar mal nos outros. Eu vou beneficiar os outros tanto quanto possível ".
• Semelhanças com os outros: consiste em não se concentrar nas diferenças - o que normalmente fazemos - e encontrar as semelhanças que temos. Vamos pensar que todos nós procuramos o mesmo: felicidade, evitar sofrimento, tristeza, solidão e desespero. Também procuramos atender às necessidades pessoais e aprender com a vida e, a partir daí, tentar nos aproximar.

Estes são os exercícios básicos que podem ser usados ​​como referência para quem quer começar a meditar. Como você pode ver, eles são muito simples, especialmente se os compararmos com todo o bem-estar que podemos relatar em sua implementação..

Referências bibliográficas

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness para iniciantes, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Aprendendo a praticar mindfulness, Selo editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. e Segal, Z. (2013), O caminho da atenção plena. Paidós.

Correr, uma ótima forma de meditação Correr é como um bálsamo, uma maneira de navegar através de seus problemas, para escapar do pensamento negativo ou para superar demônios pessoais. Leia mais "