Pilates em sua casa 10 exercícios para iniciantes

Nós vivemos em uma sociedade sedentária. Levantar-se, comer, ir trabalhar, festejar ... são atividades frequentes e cotidianas na vida das pessoas em nossa sociedade. Porém, Em geral, a maior parte da população passa a maior parte do tempo sentada em um mundo cheio de constante competição e estresse.

Portanto, a realização do esporte com certa frequência é um elemento essencial para a manutenção da saúde física e mental. Dentro do mundo esportivo, podemos encontrar uma grande variedade de disciplinas, algumas delas supõem uma grande despesa econômica quando se trata de mantê-las ou um consumo excessivo de tempo para combinar com outras responsabilidades. No entanto, existem alternativas que podem ser feitas sem grandes despesas de dinheiro ou tempo. Um exemplo disso é o Pilates.

O que é Pilates?

Pilates é um método originalmente concebido para reabilitação física projetado por Joseph Hubertus Pilates, a fim de contribuir para a recuperação pessoal através da união entre corpo e mente. É um exercício físico do tipo anaeróbico no qual é necessário um alto controle da respiração e uma certa capacidade de concentração para realizar os vários movimentos. Em relação à respiração, é importante que a inspiração seja feita por via nasal e ao mesmo tempo em que mantenha os músculos abdominais em tensão, a fim de oxigenar e exercitar adequadamente os músculos..

Seus benefícios são múltiplos, passando pela redução do estresse tanto psicológico quanto fisiológico, aumento da elasticidade e força muscular (especialmente lombar e abdominal, correção da postura e aumento da autoestima que é a melhora da destreza, coordenação, agilidade e força que supõe sua prática.

Além disso, o pilates é uma atividade que Isso pode ser feito com muito pouco material, por isso é muito barato fazê-lo com alguma assiduidade. Por outro lado, não requer grandes habilidades técnicas ou esforços inatingíveis, pois trabalha com partes do corpo; isso faz do pilates uma excelente opção para pessoas em idade madura ou que não estão acostumadas a se exercitar.

Exercícios de Pilates fáceis de fazer em casa

A seguir eles vão mostrar uma série de exercícios simples para quem quer começar nesta disciplina.

Para fazê-los não é necessário ter uma grande quantidade de material, na maioria dos casos bastando com uma esteira para executar os exercícios confortavelmente, e pode facilmente realizá-los de nossa casa. Recomenda-se fazê-lo em uma área tranquila (não se esqueça que é uma atividade que visa relaxar o corpo e a mente) e ventilada.

1. Enrole

Este exercício é muito simples. Se baseia em Sente-se no tapete com as pernas esticadas e tente agarrar os pés com as mãos, mantendo a tensão muscular em torno de quinze segundos. Repetições múltiplas deste exercício devem ser feitas.

Esta atividade é usada para trabalhar os músculos abdominais, ombros e músculos das pernas.

2. Retrocedendo

Na esteira, Vamos nos sentar abraçando as pernas, que serão flexionadas em direção ao tórax e descansando a cabeça sobre os joelhos.. Nesta posição, o usuário tem que balançar para trás até tocar com as omoplatas no chão, enquanto inspira, para depois expirar enquanto retorna à posição inicial. É feito continuamente por três minutos.

3. Pesos

Esta atividade é feita a partir de um assento e com a ajuda de pesos ou substitutos (por exemplo, duas garrafas de água ou kettlebells). Sente-se com os pés apoiados no chão a uma distância um do outro e com as costas completamente eretas e os pesos nas mãos., o exercício é baseado em esticar os braços para cima enquanto expira, e flexione-os atrás do pescoço enquanto se inspira.

Este exercício serve para trabalhar e fortalecer o tríceps e ajuda a reduzir a flacidez do interior dos braços.

4. A serra

Fortalecendo a cintura. O indivíduo senta com as pernas abertas e braços e costas esticados. Então, enquanto inspira, o tronco é virado para a esquerda, tentando pegar o pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, execute a ação oposta, virando o tronco para a direita e pegando o pé direito com a mão esquerda. Repita continuamente entre quatro e cinco vezes em cada lado.

5. flexões

Uma das formas mais comuns de trabalhar o trem superior. Deite-se de bruços no tapete. A seguir, com os joelhos apoiados no chão e as costas e a cabeça direitas, faça uma flexão tentando fazê-lo devagar e sentindo a tensão muscular. Repita o processo pelo menos dez vezes. Se você tem resistência suficiente, você pode fazer com as pernas esticadas.

6. tonificação lombar e abdominal

Esta atividade, embora simples, pode exigir algum esforço. Nesta ocasião o indivíduo tem que deitar de costas no tatame. Depois, com os braços estendidos, servindo de apoio, continue levantando as pernas em ângulo reto. Depois de alguns segundos (recomendamos dez), e com as pernas esticadas, continue o movimento para colocar os pés na frente da cabeça, tocando o chão. Após alguns segundos nesta posição, as pernas retornam a 90 graus em relação ao corpo, ou seja, em sua posição anterior. Finalmente, as pernas são abaixadas até ficarem totalmente esticadas. Recomenda-se fazer várias repetições, de acordo com a resistência de cada um.

Torção da espinha

Este exercício é muito simples. O usuário está sentado com as pernas juntas, os braços estendidos. Então, enquanto inspira, o tronco é girado três vezes em direção a um dos lados, atingindo a rotação máxima possível. Uma vez atingido esse ponto, ele retorna à posição inicial durante a expiração. A seguir o mesmo procedimento é repetido em três ocasiões na mesma direção, para depois realizar as mesmas três repetições na direção oposta.

Este é um dos melhores exercícios de pilates para exercitar os músculos do tronco.

8. O Teaser (o V)

Na esteira, o usuário permanece deitado de costas e com os braços estendidos. Em seguida, prossiga para levantar as pernas, esticadas, até meia altura (cerca de 45 graus, embora a inclinação dependerá da capacidade e força de cada) para prosseguir também levantando o tronco e colocando os braços paralelos às pernas. esticado. Desta forma, o corpo forma um V, usando uma grande quantidade de músculos da região lombar e abdominal, além dos músculos das pernas e braços..

9. fundos Triceps

O presente exercício é feito em pé, com os braços estendidos para cima. Proceda como no caso do alongamento inicial para abaixar os braços para alcançar o solo. Em seguida, continue a andar com as mãos para a frente, sendo capaz de apoiar os joelhos no chão. Em seguida, faça uma série de três flexões (joelhos apoiados no chão). Finalmente, retornamos à posição inicial, encadeando os passos seguidos até o momento inverso. Várias repetições podem ser feitas.

10. Abraço de perna: tesoura

A presente atividade é realizada da seguinte maneira: em primeiro lugar, deitado de costas no tapete, começa-se por esticar as duas pernas e colocá-los em um ângulo de noventa graus para o corpo. Uma vez que isto é feito, uma das pernas esticadas é abraçada enquanto a outra recupera a posição original, descansando no chão totalmente esticado. Depois de um a dois segundos mantendo essa posição, ele sobe e abraça a outra perna e abaixa a que estava anteriormente, alternando em várias repetições (pelo menos duas séries de dez)..

Este exercício pode ser usado para praticar a elasticidade dos músculos e também fortalece as coxas.