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3 exercícios para aliviar a ansiedade em poucos minutos
Você já sentiu uma sensação súbita e avassaladora de medo, ansiedade ou medo? Ou a sensação de que algo terrível vai acontecer em breve? Ou você se sentiu sobrecarregado pelo estresse ou se sentiu à beira de um colapso nervoso? Pode parecer uma tarefa complexa, mas aliviar a ansiedade é possível de forma rápida e fácil, realizando exercícios com base no controle da respiração.
Você pode pensar que isso é mais fácil dizer do que fazer. E você não tem falta de razão ... metade. Primeiro, porque lembrar-se de respirar no meio de um ataque de ansiedade, pânico, medo do palco, etc., e ainda mais para se sair bem, não é comum, a menos que você tenha praticado esses exercícios antes.
Portanto, se você está propenso a ter ataques de ansiedade, recomendamos que você tente estes exercícios e fazê-los habitualmente, como um treinamento em situações em que a ansiedade não é muito grande, para poder aplicá-los quando você precisar do efeito que eles produzem.
Exercícios respiratórios funcionam para aliviar a ansiedade
Sugiro que você respire lentamente e encha os pulmões, começando pelo fundo. Neste momento você tem toda a sua atenção focada em um único gesto. Sua mente não está ocupada com qualquer outra coisa, nem nos estímulos externos nem nos pensamentos que perfuram sua mente. Simplesmente sintonize sua respiração, lenta e silenciosamente.
Mas não é só uma questão de paz de espírito. Seu corpo em geral se sente fisicamente diferente, mesmo que apenas por um momento. Isso porque, enquanto você se concentra naquelas respirações lentas e profundas, está enviando uma mensagem ao seu cérebro: é hora de se acalmar. Seu cérebro, por sua vez, envia mensagens por todo o corpo que resultam nessa sensação de calma.
Essa mesma coisa funciona em uma situação de ansiedade. Nesta situação, você tende a respirar de forma rápida e superficialmente, com apenas algumas respirações profundas pode obter um verdadeiro bálsamo interna, física e mental.
Aliviar a ansiedade com exercícios respiratórios
Muitas vezes, o que acontece durante um ataque de ansiedade é que, em vez de reduzir a velocidade da respiração, somos apanhados o sentimento que se reflete nessas inspirações rápidas, Como se não houvesse oxigênio suficiente. Isto aumenta o nível de pânico e envia todos os tipos de sinais mistos para o cérebro que, em resposta, envia os seus próprios sinais através do corpo, que afecta adversamente os níveis de oxigénio e dióxido de carbono.
Quando finalmente conseguimos o controle da nossa respiração, o cérebro recebe o sinal de que é hora de corrigir os níveis de oxigênio e dióxido de carbono, aliviando esses sintomas e, portanto, nos sentimos mais calmos. É por isso que exercícios de respiração à medida que começamos a sentir os sintomas de ansiedade, antes mesmo de uma situação que nos leva a esta situação, é tão valioso.
Respiração abdominal fácil
Esta técnica de respiração é muito simples e, ao mesmo tempo, eficaz. Para executar a técnica de respiração abdominal, siga os seguintes passos:
- Sentado ou deitado confortavelmente olhando para o teto, feche os olhos e relaxe os ombros, tentando se livrar da tensão. Além disso, você pode colocar uma mão na barriga e outra no peito.
- Inspire profundamente e lentamente pelo nariz. Você deve notar que a barriga se eleva e seu peito se expande (sem ficar muito alto).
- Expire lentamente pela boca, mantendo a mandíbula relaxada e observe como sua barriga desce e seu peito retorna à sua posição.
Repeti-lo várias vezes. Para melhorar seus efeitos, inspire em quatro batidas e expire em quatro batidas, tentando prolongar essas quatro batidas. Você pode obter melhores efeitos mesmo se, após algumas repetições, você reter o ar antes de expirar quatro vezes. Se você também segurar mais quatro vezes em apneia, sem tomar ar, melhor ainda.
Respiração nasal alternativa
Este exercício pode ser um pouco complicado, mas é muito eficaz e, se praticado regularmente, sua execução acaba sendo muito simples. Para executar a técnica alternativa de respiração nasal, siga estas etapas:
- Coloque o polegar direito sobre a narina direita, cobrindo este.
- Inspire pela narina esquerda.
- Em seguida, coloque o dedo indicador na narina esquerda e expire pela narina direita.
- Sem mover os dedos, inspire pela narina direita.
- Cubra a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda.
Basicamente, consiste em inalar através de uma narina e exalar através da outra, alternando uma e outra. Este exercício é muito purificador para o corpo e a mente e ajuda a recuperar o foco de atenção.
Respirando ujjayi
A respiração ujjayi é uma técnica de respiração de yoga muito útil para aliviar a ansiedade. Ujjayi (Pronunciado oo-jai) é comumente traduzido como "respiração vitoriosa" e tem sido usado por milhares de anos para melhorar a prática de hatha yoga. Também conhecida como "respiração oceânica".
Para executar a técnica de respiração ujjayi Siga os seguintes passos:
- Preparação:
- Sente-se confortavelmente e inspire profundamente pelo nariz.
- Expire devagar, pela boca, como se fosse borrar um espelho.
- Repita várias vezes para aprender a colocar a garganta.
- Respirando ujjayi
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Expire lentamente, reproduzindo o gesto de preparação com a garganta, mas com os lábios fechados. Você deve sentir um som muito semelhante ao ouvido em uma concha.
- Repita várias vezes. Contra a ansiedade, apenas respire.
Sempre que você sentir ansiedade tentando se apoderar de você, apenas respire. Quanto mais internalizado você tiver os exercícios que propusemos, ou outros que você mesmo encontrar e praticar, mais fácil será para você aliviar a ansiedade.
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