5 exercícios para queimar gordura fora do ginásio

Grande parte da motivação que leva muitas pessoas a iniciar as rotinas de exercícios é queimar gordura.

Desde já, O propósito de queimar gordura pode obedecer a metas estéticas, mas não é menos verdade que em uma sociedade que está acostumada a acumular colesterol e carboidratos como o nosso, os exercícios de queima de lipídios também são uma necessidade para manter a forma e ter saúde..

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Exercícios para queimar gordura em casa

Mas ... O que fazer se você quiser seguir uma rotina de exercícios sem ter que depender do ginásio?

Abaixo, apresento uma série de práticas para queimar gorduras que podem ser feitas com pouco equipamento. É aconselhável fazer pelo menos 3 destes exercícios em uma sessão de exercícios, e ter nossa semana incluir 2 a 4 sessões de exercícios em dias não consecutivos..

1. Burpees

O burpee é um excelente exercício para manter vários grupos musculares no corpo e, ao mesmo tempo, queimar gordura. Consiste em 3 exercícios que combinam.

Primeiro, nós dobrar de modo que as palmas das mãos estão firmemente descansando no chão e fazendo seus joelhos são dobrados logo abaixo do peito, mantendo os dedos dos pés estão em contato com a superfície do lugar onde nos encontramos. Então, expiramos enquanto fazemos nossas pernas "pularem" e se esticarem para trás, de modo que, em um único movimento, estamos na posição de fazer flexões, com as duas pernas retas e quase juntas..

Feito isso, fazemos uma flexão, voltamos a pular novamente para estar na posição inicial em que as pernas estão dobradas e, a partir dessa posição, pulamos para cima o que podemos, tirando as mãos do solo e levantando o pé. braços Então, repetimos todo o processo.

Para começar, podemos realizar este exercício em 3 séries de 15 repetições para cada sessão de treinamento. À medida que progredimos, podemos progressivamente fazer 4 conjuntos de 20 tentativas.

2. cócoras

Agachamento é o exercício para queimar gordura por excelência, porque eles servem para trabalhar os maiores grupos musculares do corpo humano.

Como fazê-los?

Para fazê-las bem, no entanto, o ideal é fazê-las de tal forma que não possamos realizar mais de 20 repetições consecutivas sem nos exaurirmos. É por isso que, embora para iniciantes seja bom praticá-los antes sem usar pesos, o ideal é ajudar-se com um haltere para torná-los um pouco mais difíceis.

Para realizar um agachamento, nos levantamos, separamos os pés para que haja um pouco mais de espaço entre eles que fica entre os ombros e as pontas são paralelas entre si. Então, mantendo nossos olhos sempre à frente, nós flexionamos as duas pernas ao mesmo tempo e fazemos tudo o que temos da cintura até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se quisermos usar um haltere, esta é a hora de segurá-lo com as duas mãos e segurá-lo enquanto deixa os braços caírem para a frente.

Feito isso, retornamos à posição inicial, subindo e fortalecendo lentamente com o glúteo. Continuamos fazendo essa sequência de ações quantas vezes quisermos repetir.

É muito importante realizar este exercício sem dobrar as costas e impedindo nossos joelhos de serem muito mais avançados do que as pontas dos pés.

3. balanço de Kettlebell

Para este exercício é necessário usar um ketlebell, também conhecido como kettlebell russo, ou um haltere normal (embora a primeira opção seja melhor). O peso do peso deve estar um pouco acima do peso que podemos erguer levantando um braço reto para a frente até que esteja horizontal ao solo e com a palma voltada para baixo.

Como realizar este exercício?

Realizar este exercício é simples. Primeiro, nós suportar o peso no chão bem na frente de nós, se levantar e manter nossos pés afastados um pouco mais entre si do que são os nossos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Em seguida, dobre os joelhos e mantendo as costas retas para baixo, como seria em um agachamento, e tirar a mesa firmemente com ambas as mãos mantendo as palmas das mãos apontando para nós (ou de lado, se usarmos um haltere normal).

Então, apertando os músculos do peito e sem dobrar as costas, levantamos o tronco ligeiramente. Neste momento começaremos a fazer a série: com uma "saliência de quadril" para a frente, fazemos a parte superior de nossas coxas e a parte inferior do tronco empurra para cima os braços que seguram o peso, que deve se mover como um pêndulo até ficar horizontal em relação ao solo. Quando os braços começam a pender para voltar em nossa direção, nós dobramos os joelhos, mantendo as costas retas e nos preparamos para dar outro golpe no quadril..

Realizamos 3 séries de 20 repetições desta forma, descansando um minuto e meio entre elas. Se tomarmos muito esforço, podemos descansar mais alguns segundos ou diminuir o peso do haltere um pouco.

4. elevador da pelve

Deitado de costas, dobre os joelhos o suficiente para que as solas dos pés estejam firmemente apoiadas no chão..

Então, descansando em nossas omoplatas, levantamos a pélvis até que nossas pernas formem dois ângulos de 90 graus. Repetimos este processo 15 vezes, descansamos um minuto e voltamos a fazer outra série de 15, então até 4 vezes.

5. Correndo com o método Tábata

Correr por mais de 40 minutos em uma corrida não é a maneira mais eficaz de queimar gordura. Se você quiser ver bons resultados em pouco tempo, uma boa opção é o método Tábata, com o qual só precisaremos correr por menos de 20 minutos ... sim, cansar.

O que é esse método para queimar gordura?

Para correr e queimar gordura usando o método Tábata, o ideal é primeiro aquecer em jogging por 5 ou 10 minutos. Então, nós vamos correr tirando proveito dos nossos músculos por 20 segundos, e logo depois disso nós "descansaremos" mantendo uma corrida por 10 segundos. Uma vez que o tempo de descanso já passou, nós corremos novamente por 20 segundos, e assim por diante. O objetivo é realizar de 6 a 8 sprints no máximo e, uma vez feito isso, manter a corrida por 5 minutos para permitir que o corpo se adapte à calma..

O método Tábata é um recurso que exige que nós exijamos muito de nós mesmos, Mas pode ser usado por qualquer pessoa sem problemas de saúde relacionados ao sistema cardiovascular. É claro que, antes e depois de cada sessão, é necessário se hidratar muito bem, e é conveniente não realizar este exercício em dois dias consecutivos; É aconselhável descansar um mínimo de 48 horas antes de usar o método Tábata novamente.

Bônus: Ferro

Este não é exatamente um exercício de queima de gordura, mas serve para tonificar e manter muitos músculos do corpo de uma forma muito simples. Além disso, não precisa de nenhum equipamento especial, por isso pode ser feito praticamente em qualquer lugar.

Como este exercício é feito??

Para fazer isso, nos estendemos para baixo em uma superfície plana, mantendo o corpo reto e então nos elevamos o suficiente para que os cotovelos e antebraços estejam firmemente apoiados no chão, paralelos uns aos outros, enquanto fazemos força com os abdominais para que o tórax que foi inclinado, seja rígido. Desta forma, apoiamos todo o nosso peso nos nossos antebraços e nas pontas dos pés, e suportamos. No começo, podemos tentar segurar por 15 segundos assim. Se é muito fácil para nós, podemos tentar resistir como este um minuto e meio, dois ou três minutos.

Além disso, para complicar este exercício e multiplicar seu potencial de tonificação, podemos levantar as pernas levemente, tirando-as do chão alternadamente e projetando-as para trás, mantendo-as rígidas..

Podemos realizar este exercício 3 ou 4 vezes, descansando um minuto e meio entre cada série.

E a dieta que?

Nenhum desses exercícios para queimar gordura será eficaz se fizermos isso negligenciando nossa dieta completamente. Para remover a gaze do nosso corpo, é muito importante não exagerar a ingestão de carboidratos e regular de alimentos de gordura que comemos, embora seja muito importante incluir alimentos gordurosos na nossa dieta se eles são saudáveis ​​(como nozes) e não abuse deles.