5 exercícios para tonificar seu corpo em 20 minutos

O exercício físico é uma das melhores opções se queremos ter uma boa saúde física e psicológica. Alguns benefícios dessa prática são: melhor saúde cardiovascular, redução do estresse e melhor autoestima.

No entanto, algumas pessoas, além de melhorar sua saúde, praticam esportes para perder gordura ou tonificar seu corpo. No artigo de hoje, apresentamos 5 exercícios para tonificar seu corpo e alcançar a figura que você deseja.

• Artigo relacionado: "Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercício físico"

Uma rotina de apenas 20 minutos

Se você é uma daquelas pessoas que estão faltando horas em um dia porque elas estão muito ocupadas, a realização desses exercícios não levará mais de 20 minutos.

Para isso, faça os exercícios seguidos, com 10 a 20 repetições cada. Descanse por 2 minutos e repita a rotina mais 2 vezes até executar um total de 3 sets. Retire 3 vezes por semana e você certamente irá notar os resultados.

Perder gordura é mais do que apenas exercitar

Agora, não se engane, para ver os resultados e tom, devemos ter uma porcentagem de gordura corporal que nos permite ver mais do que o tecido adiposo. Perder barriga pode ser um processo lento, dependendo da porcentagem de gordura que possui. E para atingir esse objetivo, intervêm variáveis ​​físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em conta. Você tem que ser realista!

É importante enfatizar que, se quisermos que nosso corpo tonificado seja visto, teremos que combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força, como os mostrados abaixo. Além disso, se o nosso objetivo é queimar gordura, Vamos ter que comer para produzir um déficit calórico, isto é, que queimamos mais do que consumimos.

• Você pode mergulhar nessas e em outras dicas para perder gordura em nosso post: "Como perder barriga: 14 dicas para mostrar uma figura esbelta"

Os melhores alimentos que queimam gordura

Como discutimos, nutrição é um aspecto importante. O essencial é estar bem nutrido, porque dietas milagrosas podem eventualmente causar um efeito rebote. Certamente você se pergunta: e, então, o que devo comer? Bem, existem muitos alimentos que serão benéficos se o que queremos é perder peso.

Em nosso post "24 queima de gordura (e altamente saudável) alimentos" você vai encontrar as melhores opções para atingir seu objetivo.

5 exercícios para tonificar seu corpo rapidamente

Se você quiser tonificar seu corpo, não perca a lista com os seguintes exercícios. Você pode fazê-las em sua própria casa e só precisará de uma fitball, uma roda de abdominais e um haltere. Aproveite-os!

1. Ferro com pernas levantadas

O ferro ou "prancha" é um exercício ideal para tonificar o corpo. Pertence ao grupo de exercícios isométricos, então você tem que tensionar um músculo e mantê-lo em uma posição estacionária, enquanto for necessário.

Para realizá-lo é necessário deitar-se com as costas retas. Nós levantamos os 2 braços e nos apoiamos nos cotovelos. Os pés devem estar pontiagudos e mantemos a postura fortalecendo o núcleo. Respiramos sem tensão e, mantendo a postura, levantamos a perna esquerda. Nós seguramos um segundo e voltamos para a posição inicial. Repetimos com a outra perna e repetimos até conseguirmos manter a posição da placa com boa forma. Se você é novo, levante cada perna 5 vezes e depois vá para o próximo exercício.

Existem diferentes variações deste exercício que você pode ver no vídeo mostrado abaixo:

2. Burpee

O burpee é um exercício que, além de promover a perda de gordura, ajuda o tom.

Para executá-lo, ficamos com as mãos relaxadas ao lado do corpo. Então, nos inclinamos para que nossas palmas estejam apoiadas no chão e os joelhos dobrados. Colocamos as pernas juntas de uma vez e nos colocamos em posição como se estivéssemos fazendo flexões. Então voltamos à posição anterior, com as pernas flexionadas. Finalmente, voltamos à posição inicial: em pé e com as mãos relaxadas. Repetimos a sequência 10 a 20 vezes.

3. roda abdominal

A roda abdominal é um exercício que pode ser complexo, mas que proporciona muitos benefícios para a região abdominal e, além disso, tons. Agora, é um exercício que você deve executar corretamente para evitar danificar seus músculos abdominais.

Para fazer isso, fique de joelhos, com uma mão em cada lado do rolo. Mova o rolo para frente e faça até que seu corpo esteja estendido e com a barriga perto do chão. Estenda o máximo que puder e, quando seu corpo estiver estendido, expire e retorne à posição inicial. Repita um máximo de 10 vezes.

4. Elevador pélvico com fitball

Este é outro ótimo exercício para tonificar. Existe a versão clássica sem fitball, mas os melhores resultados vêm com a bola. Para fazer isso, é necessário deitar esticado no chão nas costas com os braços em repouso nas laterais e os joelhos flexionados no fitball..

Para sua execução, devemos nos colocar esticados no chão, nas costas, com os braços apoiados nas laterais do corpo e os joelhos dobrados. Nós inspiramos e empurramos com os pés para separar as nádegas do chão e levantá-las. Mantemos a posição lá por alguns segundos e expiramos enquanto descemos lentamente a pélvis sem realmente descansar o glúteo na superfície..

5. Stride com bíceps

Este exercício é ideal para tonificar e requer um grande trabalho abdominal, além de trabalhar as pernas, glúteos e bíceps.

Para executá-lo, você precisa ficar de pé com os braços estendidos ao lado do corpo e com os halteres nas mãos. Damos um passo à frente para que as pernas fiquem em forma de "V" invertido. Dobramos a perna da frente de modo a formar um ângulo de 90 graus, deixando o outro joelho paralelo ao nosso corpo, a poucos centímetros do chão. Nós mantemos essa posição e nos flexionamos, fazemos uma contração do braço para que possamos levantar os pesos à força com o bíceps. Voltamos à posição inicial e realizamos 10 repetições.