Como ter braços tonificados 5 exercícios recomendados

Fazer atividades físicas fora de casa é saudável e recomendado; No entanto, às vezes, devido à falta de tempo ou economia, tomamos a opção de ficar em casa e exercitar lá.

Fazê-lo desta maneira é uma ótima opção, e com objetos que temos em mãos ou com a ajuda de nosso próprio peso, podemos montar rotinas de exercícios apropriadas às nossas necessidades..

Para ter braços tonificados, podemos ajudar com uma série de exercícios que nos permitirá ver resultados incríveis em um curto espaço de tempo se eles forem realizados estrita e regularmente.

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Como ter braços tonificados com 5 rotinas de exercícios

A chave para combater a flacidez é que, além de uma dieta adequada, incluímos exercícios diários especiais para tonificar os braços. A perseverança e a disciplina darão bons resultados em menos do que você imagina.

1. "Lagartos" para o chão e para a parede e suas variações

Os "lagartos" eles são flexões que são feitas no chão (principalmente porque existem variações de acordo com as habilidades e níveis de cada pessoa) com a ajuda dos braços, é preciso elevar todo o corpo deixando os pés na ponta sem levantar os glúteos. Recomenda-se fazer 3 séries de 12 repetições em qualquer uma das variantes escolhidas.

Com os lagartos tradicionais eles trabalham não apenas os braços, mas também o peito, as costas e os ombros. Há também lagartos na parede ou invertidos. Na frente de uma parede você tem que ficar meio metro de salto alto, apoiar suas mãos na altura dos ombros e flexionar para aproximar o corpo da parede. Este exercício fortalece principalmente o tríceps.

Quando perguntamos como tonificar os braços, o lagarto tradicional vem à mente e, se não tivermos muita experiência, podemos desanimar, mas há outra variação muito mais simples que é o lagarto baixo.. Consiste em ajoelhar e depois nos segurar com os braços de cabeça para baixo fazer os mesmos movimentos que o lagarto tradicional.

Este exercício tem muitas variações, dependendo do nível de força e experiência que você tem, é, sem dúvida, uma excelente ferramenta para tonificar os braços.

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2. Bíceps curl

Este exercício é um dos mais conhecidos e eficazes para tonificar os braços. São necessários dois pesos que podem ser feitos em casa (duas garrafas de água ou duas garrafas cheias de areia), e é importante que eles tenham um peso compatível com a força e a experiência que você tem. Que os pesos são muito pesados ​​não vai ajudar a tonificar os braços mais rápido e pode ferir gravemente você.

Para executar o bíceps você tem que ficar com os pés na altura do ombro e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, segure os pesos e, com os cotovelos próximos ao corpo, flexione-os e abaixe-os lentamente até que os braços fiquem totalmente estendidos..

Realize este movimento em 3 séries de 15 repetições para trabalhar os músculos.

3. elevação lateral do ombro

Como o bíceps curl, este exercício pode ser feito com pesos, sempre tomando cuidado para que o peso seja adequado à nossa força e capacidade. Deve ser lembrado que tonificar os braços requer mais do que aplicar muito peso, perseverança e muitas repetições.

A elevação lateral dos ombros é muito eficaz para alcançar a nossa eficácia contra a flacidez nos braços e eliminar a famosa "bolsa", bem como ajudar a fortalecer os ombros e o pescoço..

Para fazer isso você tem que ficar com os joelhos levemente flexionados e os braços ao lado do corpo. Você tem que levar os pesos (como mencionamos antes, eles podem ser pesos caseiros) e com os braços estendidos você tem que levantá-los até a altura do ombro, então você tem que abaixar lentamente.

Este exercício é excelente para tonificar os braços e 3 séries de 15 repetições são recomendadas todos os dias.

4. extensão Tricep

Se você estiver olhando para acabar com a flacidez em seus braços, você deve incluir este exercício em sua rotina. Para iniciar você tem que ficar com os joelhos levemente flexionados e os braços esticados. Com um haltere em cada mão, traga as mãos atrás da cabeça flexionando-as e depois estique novamente.

Este exercício é repetido em séries de 3, 15 vezes. No começo pode ser um pouco complicado, mas com a prática será mais fácil.

O peso dos halteres deve ser apropriado de acordo com suas habilidades; Devemos lembrar que, não colocando mais peso, vamos apertar nossos braços mais rapidamente. É com perseverança e disciplina que vamos conseguir.

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5. Triceps fundus

Este exercício Recomenda-se aumentar a massa muscular nos braços, Portanto, adicionar um cenário de tríceps à sua rotina fará com que seus braços se tonifiquem. Para este exercício, é necessária uma superfície firme e plana, apenas um pouco acima do solo. Um banco pode servir.

Você tem que apoiar as palmas das mãos no banco e se apoiar, flexionando os braços para serem levantados acima do solo.. Estenda as pernas e dobre os joelhos um pouco, usando os braços para exercer força, e flexionar os cotovelos e abaixar os quadris até quase tocar o chão.

Com 3 ou 4 séries de 10 repetições em sua rotina diária, será suficiente para tonificar seus braços, desde que você realize os exercícios de maneira constante e disciplinada..

Referências bibliográficas:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomecânica do Esporte e Exercício (3ª ed.). Champaign, IL: Cinética Humana.