Como parar de fumar, em 13 chaves psicológicas

O tabaco é uma das substâncias psicoativas mais consumidas (tecnicamente drogas), juntamente com o álcool, em todo o mundo. No entanto, o hábito de fumar tem se mostrado prejudicial à saúde humana, acarretando diferentes alterações e facilitando o surgimento de problemas graves, como enfisema pulmonar e câncer de pulmão ou gerando possíveis alterações nos fetos..

Por esse motivo e por muitas outras razões Muitas pessoas decidem parar de fumar, mas eles acham que não é tão fácil quanto não fumar um cigarro, pois eles devem enfrentar a ansiedade que vai gerar não ter acesso a uma substância à qual eles têm certa dependência e que se integraram em seu dia a dia. Como parar de fumar? Neste artigo nós deixamos você com 13 chaves psicológicas para levar em conta para fazê-lo.

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Treze chaves para deixar de fumar

Parar de fumar não é fácil. A maioria das pessoas que começa a fumar o faz na adolescência e adquire o hábito de fumar em situações e contextos muito diferentes. É um hábito que na maioria dos fumantes é muito estabelecido. Existem muitos programas e estratégias para deixar de fumar, alguns mais bem sucedidos do que outros. No entanto, a maioria deles compartilha uma série de chaves ou passos, sendo alguns dos mais notáveis ​​que veremos a seguir..

1. Analise seus hábitos de consumo

Um dos primeiros passos para parar de fumar é saber o quanto dependemos do tabaco. Nesse sentido, a primeira coisa que precisamos saber é o quanto nós fumamos. Você pode realizar um auto-registro simples para ser preenchido diariamente, e avaliar depois de uma semana quantos cigarros podem fumar.

Além disso, pode ser útil refletir se há situações que acionam esse consumo e refletir sobre o motivo pelo qual o fazem..

2. Balanço de decisão

O fato de uma pessoa deixar de fumar depende, em grande parte, da disposição da pessoa em fazê-lo. Em outras palavras: não vamos parar de fumar se não quisermos. Uma boa maneira de motivar-se a fazer isso é Considere os prós e contras de fumar ou desistir, de uma maneira realista.

Considerar que o fato do tabagismo contribui e quais são suas implicações a curto e longo prazo (para si e para o ambiente) e contrastá-lo com as vantagens de deixar esse hábito ou substituí-lo por outras atividades alternativas é um passo interessante para nos motivar a mudar . Aspectos que são geralmente valorizados são o aumento da saúde, a menor probabilidade de sofrer de câncer ou problemas respiratórios, a não intoxicação de entes queridos, os riscos para o feto em caso de gravidez ou o gasto econômico que deixaria de ser usado na compra de tabaco..

Isso sim, essa estratégia por si só não garante nada; Deve ser combinado com outros. Afinal, os vícios não são um fenômeno puramente racional.

3. Estabeleça metas e obtenha um plano

Finalmente decidimos que queremos parar de fumar e estamos motivados a fazê-lo. É um processo que pode ser muito curto ou muito longo, dependendo da pessoa, de suas características e do tipo de hábito de consumo que eles têm. Em qualquer caso É aconselhável planejar as etapas a seguir e estabelecer objetivos de curto e médio prazo que possam levar ao cumprimento do objetivo final: deixar de fumar ...

4. Considere o uso de elementos para ajudar a desintoxicação

Embora não seja realmente necessário, muitas pessoas acham útil usar métodos que reduzem a abstinência de nicotina. Exemplos disso são chicletes e adesivos de nicotina. No entanto, deve-se ter em mente que esses mecanismos são fundamentalmente para a abstinência física, tendo pouco efeito sobre o estado psicológico..

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5. Comece reduzindo a quantidade

Decidindo, por exemplo, que a partir de amanhã pararemos de fumar quando fumarmos quatro pacotes por dia durante vinte anos não é impossível, mas para a maioria das pessoas não é viável. Estamos diante de um hábito que se estabeleceu ao longo da vida, e a mudança de hábitos geralmente requer um processo de adaptação progressiva..

Por esse motivo, recomenda-se que, em vez de deixar de fumar imediatamente, a quantidade diária de cigarros seja reduzida de forma gradual e tolerável para o indivíduo. Isso pode ser combinado com a mudança progressiva da marca para outros que contêm menos nicotina. Faça um registro do número máximo de cigarros que você vai se permitir por dia e cumpra esse limite, sendo recomendado racioná-los. A redução tem que ser real e significativa: isto é, se você fuma 50 por semana, você não vai para 48, mas por exemplo para 35.

E esses cigarros são os totais: eles contam tanto os seus quanto os que outras pessoas podem lhe oferecer. De fato, recomenda-se não aceitar cigarros estrangeiros, já que facilita que as quantidades estejam fora de controle e também pode estabelecer um precedente para aceitá-los no futuro..

6. Informe seu ambiente

Parar de fumar é complicado para muitas pessoas. Comunicar a decisão de deixar de fumar para o meio ambiente é uma boa maneira de facilitar a consideração e compreensão da situação do fumante, bem como o provável aumento da irritabilidade. O suporte deste ambiente pode ajudar e como reforçador de desistir.

7. Avaliar comportamentos e comportamentos alternativos

Devemos estar conscientes de que, à medida que reduzimos a quantidade ou paramos de fumar, teremos que enfrentar momentos em que será difícil resistir à vontade. Normalmente, aqueles que começam a parar geralmente ficam mais nervosos e tensos, além de irritáveis. É necessário e muito útil considerar a realização de comportamentos alternativos ao tabagismo, especialmente se forem incompatíveis.

Por exemplo, algumas pessoas decidem tomar um banho, mascar chiclete ou comer (esta última a razão pela qual algumas pessoas geralmente ganham peso depois de deixá-lo) para resistir ao desconforto e desejo de consumo causado pela ausência de cigarros..

8. Exercício

O exercício físico é uma atividade muito estimulante É benéfico e muito útil para quase todos em geral, e também pode ajudar a parar de fumar. É provável que inicialmente o exercício seja difícil para a pessoa que está deixando de fumar, já que praticar esportes significa maior necessidade de oxigenação e os fumantes (levando em conta que o fumo danifica e bloqueia as vias aéreas) tendem a se cansar antes.

Mas isso é ao mesmo tempo uma fonte de motivação para se manter abstinente do tabaco: com o tempo, a capacidade respiratória aumentará e, juntamente com a habituação ao exercício e as endorfinas e relaxamento que gera, a necessidade e o desejo de consumir tabaco diminuirão. É também um comportamento parcialmente incompatível com o hábito de fumar (pois isso dificulta a realização de exercícios intensos corretamente).

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9. Reforce-se

Deixar de fumar, como dissemos em várias ocasiões, é difícil. É por isso que é conveniente reforçar-se à medida que atingimos nossos objetivos. Tal reforço deve ser alguma atividade prazerosa que habitualmente não fazemos, e isso pode ser refletido em um contrato terapêutico que a pessoa faz consigo mesmo. Você pode sair de jantar ou ir ao cinema para fazer uma pequena viagem ou uma pequena pausa.

10. Peça ajuda profissional

O tratamento de dependências como o tabagismo é complexo, e muitas pessoas não podem parar por conta própria. Ir para um profissional que indica diretrizes mais específicas pode ser útil e também pode ser uma fonte de apoio e motivação para deixar.

11. Controla a exposição a locais associados ao tabagismo

Parar de fumar pode ser mais complicado de alcançar se estivermos cercados por estímulos que nos lembram continuamente desse hábito. Por exemplo, nos cercar de fumantes ou respirar a fumaça de outras pessoas pode desencadear o desejo de fumar. Embora a exposição a certos estímulos possa ser inevitável, devemos buscar limitar nossa exposição a eles.

12. Leve em consideração o risco de recaída

Estamos em um ponto em que podemos ter parado de fumar. Bem, mas também temos que levar em conta que há uma probabilidade de recaída novamente. De fato, as primeiras semanas sem consumo podem ser difíceis, mas o maior risco de recaída é dado como regra geral após três meses sem consumo. Além disso, eventos como casamentos e festas ou situações que geram estresse, pode gerar um aumento no desejo de consumir. Esses fatores devem ser levados em consideração e pode ser útil considerar maneiras de reagir se o desejo de fumar aparecer.

13. Olho! Queda não é recaída

Uma vez que paramos de fumar, essa última chave é essencial para levar em conta (e é aplicável tanto quando parar de fumar quanto ao deixar outras drogas). E é possível que ocasionalmente ocorra um consumo pontual, uma queda. Depois disso, muitas pessoas consideram que a tentativa de parar de fumar foi um fracasso. Mas isso não tem que ser assim: só falaremos de uma recaída se o hábito de consumo for restabelecido. Não se trata de minimizar a importância ou nos permitir um cigarro de vez em quando, algo a ser evitado, mas não criminalizar e considerar perdido todo o progresso feito até então..

Referências bibliográficas

• Batra, A. (2011). Tratamento da Dependência do Tabaco. Deutsches Arzteblatt, consultado em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Associação Espanhola Contra o Câncer (2014). Guia para parar de fumar. AEC, Madrid.