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Técnica de relaxamento muscular progressivo - passos e exercícios
Vamos usar Relaxamento Muscular Progressivo Total ou Parcial para aprenda a controlar os músculos do nosso corpo que com seu uso inadequado causam vasoconstrição e conseqüentemente um déficit no suprimento de oxigênio, bem como uma grande tensão em todo o nosso organismo.
Essa técnica, assim como o relaxamento por meio da respiração, não será usada apenas no ambiente clínico, mas também em nosso cotidiano, o que nos permitirá alcançar o autocontrole diante de diferentes situações estressantes, bem como um maior controle sobre nós mesmos..
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- Grupos musculares que vamos trabalhar
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: ombros e pescoço
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: testa, sobrancelhas e olhos
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: peito e estômago
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
- Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas
Objetivo do relaxamento muscular progressivo
- Aprender habilidades de relaxamento que pode ser aplicado rapidamente e em praticamente qualquer situação. Ou seja, o treinamento consiste em aprender a RELAXAR, de modo que, em situações em que percebemos que estamos ficando excessivamente tensos, nervosos ou inquietos, somos capazes de reduzir e controlar a situação, bem como nosso próprio estado físico e mental..
- Aprender a relaxar é semelhante ao aprendizado de qualquer outro tipo de habilidade, como: escrever, ler, nadar, dirigir, andar de bicicleta, etc ... No começo tudo é lento, complicado e deliberado com poucos resultados e muitos erros, mas com PRÁTICA , poderemos relaxar rapidamente e nas mais diversas situações. Sem uma PRÁTICA REGULAR, O PROCEDIMENTO NÃO TRABALHARÁ. Por outro lado, quanto mais praticarmos melhores resultados e maior domínio, chegaremos.
A meta
Consiste em poder relaxar em 30-60 seg., E em usar esta habilidade para controlar ambos os confrontos a várias situações como ansiedade e as reações somáticas excessivas que o acompanham, assim influenciando os três sistemas de resposta..
¿Como vamos conseguir isso??
- Aprender a reconhecer e relaxar a tensão muscular de todo o nosso corpo.
- No começo praticando diariamente em casa e uma vez aprendemos a técnica praticando em qualquer lugar e quantas vezes melhor.
- Aplicando relaxamento aos eventos em nossa vida diária e em diferentes situações.
- Transformando isso em um hábito que faz parte do nosso repertório diário.
Condições iniciais para aprender
- Especialmente nas primeiras sessões, o ambiente onde o relaxamento ocorrerá deve ser calmo, com uma temperatura agradável, livre de distrações e barulhos, luzes semi-apagadas ...
- Idealmente, vamos fazê-lo em um confortável sofá, poltrona ou cama, onde temos apoio suficiente para as costas, cabeça, pescoço e podemos confortavelmente esticar as pernas.
- Quanto à roupa, deve ser confortável e remover qualquer roupa que nos oprime demais.
- No começo e até aprendermos, será importante fazê-lo todos os dias, de preferência com os olhos fechados para permitir uma maior concentração, até que pouco a pouco vamos dominá-lo.
Grupos musculares que vamos trabalhar
O primeiro passo é ler o exercício até você se familiarizar com os métodos e com o grupos musculares que vamos tentar relaxar (ver tabela anexa). No início, pode ser um pouco complicado, mas pouco a pouco teremos dominado todo o processo com bastante facilidade. Se agruparmos as áreas em que vamos trabalhar, será mais fácil nos lembrarmos disso. É sobre começar com as mãos e seguir em frente até terminar com as pernas.
O procedimento é muito simples. Se trata de concentre nossa atenção em cada um dos músculos com os quais estamos trabalhando a cada momento, podemos fazê-lo seguindo a ordem estabelecida na figura da imagem.
Apertamos cada parte primeiro e imediatamente depois tentamos relaxar (gastamos muito pouco tempo, o suficiente para detectar os sinais físicos de tensão, e passamos mais tempo percebendo a diferença que experimentamos enquanto tentamos reduzir a tensão, até que gradualmente discriminar claramente os efeitos do relaxamento). Em breve vamos verificar a diferença entre tensão e relaxamento. É importante concentrar-se no ato de desdobrar os músculos sem exercer qualquer tensão ou gerar resistência. Mesmo quando pensamos que nossos músculos já estão relaxados, devemos tentar relaxá-los um pouco mais. Vamos tentar sentir como os músculos estão ficando mais pesados e mais pesados. É possível que nos sintamos formigamento ou um certo peso ou sensação de frio, palpitações em certas áreas do nosso corpo ..., isso é normal e importante, pois faz parte do processo de relaxamento..
Quando realizamos os exercícios de respiração para tensionar e relaxar os músculos do tórax (inspirando lentamente pelo nariz, mantendo e expelindo também lentamente pela boca), podemos ver como a inspiração produz tensão e expiração de relaxamento, por isso tentamos a expiração aumenta o relaxamento. Nesta fase, é muito importante associar exalação com relaxamento.
Uma vez que tenhamos relaxado todos os grupos musculares, tentaremos permanecer tão calmos e relaxados quanto possível, fazendo um tour geral de todo o corpo para tentar relaxar um pouco mais qualquer área que possamos detectar com alguma tensão. É neste momento quando vamos tentar criar uma imagem mental, em que nos vemos dentro de um cena tranquila, suave e extremamente tranquila e agradável. Pode ser uma paisagem campestre pacífica, uma planície cheia de flores silvestres, uma praia quente e deserta, ou a imagem do mar com ondas suaves aproximando-se lentamente da costa ... Podemos usar qualquer imagem que nos ajude a sentir-se em condições de máxima satisfação emocional A princípio, pode ser difícil manter essa cena mental por mais de alguns segundos, mas com a prática, será cada vez mais fácil usar esse tipo de imagem para aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
Punhos
Fechamos nossos punhos o mais alto que podemos por cinco segundos para sentir a tensão que isso produz. Depois, relaxamos completamente e tentamos notar a diferença entre o que era tensão e o que é relaxamento. Nós tentamos concentrar toda a nossa atenção na implantação dos músculos por cerca de um minuto.
Frente dos braços
Agora nós dobramos nossos braços nos cotovelos para apertar os músculos da parte frontal dos braços. Mantemos essa posição por cerca de cinco segundos e depois relaxamos e deixamos nossos braços pendurados ao longo do corpo. Continuamos a expandir os músculos e nos concentramos na sensação de sermos arrastados por um minuto ou mais.
Parte de trás dos braços
Nesta ocasião, devemos estender nossos braços tão rigidamente quanto pudermos. Sentimos a tensão na parte de trás dos braços por cerca de cinco segundos e depois relaxamos. Durante o relaxamento, estendemos os braços ao longo do corpo e deixamos os músculos se desdobrarem e caírem com todo o seu peso, o máximo que pudermos, sem exercer pressão alguma, por cerca de um minuto. Quando terminamos com esse grupo, usamos um tempo extra e nos concentramos em todos os músculos das mãos e braços, deixando-os relaxar até que se sintam cada vez mais relaxados..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: ombros e pescoço
Ombros
Nós encolhemos nossos ombros, levantando-os para o pescoço, tanto quanto podemos, sentindo a tensão neles. Mantemos a mesma posição por cerca de cinco segundos e depois soltamos e relaxamos. Nós deixamos os ombros caírem com todo seu peso e desdobramos. Nós mantemos essa sensação de nos deixarmos ir por algum tempo para perceber sensações de relaxamento.
Nuca
Podemos apertar esses músculos pressionando a parte de trás da cabeça contra as costas da cadeira, sofá ou cama, o mais forte que pudermos, por cerca de cinco segundos. Sentimos a tensão, nos concentramos nela e depois relaxamos o pescoço até sentirmos como a cabeça descansa suavemente e relaxada, sem exercer nenhuma tensão sobre ela. Nós nos concentramos na sensação de nos deixar ir e perceber os sentimentos de relaxamento que gradualmente surgem.
Depois, deixamos os grupos musculares do pescoço, ombros e braços relaxarem tanto quanto pudermos..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: testa, sobrancelhas e olhos
Testa e couro cabeludo
Deixe-nos tensos estes músculos, levantando as sobrancelhas com força. Vamos tentar levantar as sobrancelhas exercitando toda a tensão que pudermos e manter a mesma posição por cerca de cinco segundos. Vamos sentir a tensão gerada e depois relaxar. Vamos tentar sentir a diferença entre tensão-relaxamento e manter a sensação de nos deixar ir, sem exercer qualquer pressão, mas muito pelo contrário, tentando desdobrar e desdobrar os músculos o máximo que pudermos enquanto mantemos os olhos imóveis, fechados ou com aparência suave e diretamente para a frente.
Olhos e sobrancelhas
Vamos colocá-los em tensão ao silenciá-los o máximo que pudermos enquanto fechamos os olhos com força. Mantenha a mesma posição de tensão por cerca de cinco segundos e depois relaxe. Vamos sentir o alívio que vem de nos deixarmos continuar e suavizar a queda das sobrancelhas enquanto tentamos perceber as sensações que estão emergindo lentamente. Durante o próximo minuto vamos nos concentrar apenas nesses músculos.
Depois, por mais um minuto, deixe os músculos ao redor dos olhos, a testa, o pescoço, os ombros e os braços relaxarem completamente..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
Idioma
Esses músculos podem ficar tensos, colocando a ponta da língua no palato superior e pressionando o mais forte que pudermos, para sentir a tensão nos músculos da língua e do pescoço por cerca de cinco segundos. Mais tarde, sentimos a sensação de nos deixar ir e deixar a língua cair pelo seu próprio peso e afundar no fundo da boca. Mantenha a sensação de relaxamento por cerca de um minuto. Vamos fazer o mesmo mas, desta vez, contra o palato inferior.
Mandíbula
Pode ser tenso apertando os dentes por cinco segundos. Nós sentimos essa tensão na mandíbula e depois relaxamos os músculos. Finalmente, vamos separar um pouco os dentes, para que não haja tensão na mandíbula e possamos sentir o alívio de nos deixar partir durante o minuto seguinte e tentar perceber as sensações que surgem..
Lábios
Os músculos dos lábios e do rosto podem ficar tensos pressionando um lábio contra o outro. Mantemos essa posição por cinco segundos e depois relaxamos. Para fazer isso, deixe os lábios descansarem juntos e se separarem um pouco e continuar sentindo a sensação de nos deixar ir por cerca de um minuto..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: peito e estômago
Peito
Nós vamos fazer isso em duas fases:
- Respiração pulmonar: Faça uma lenta e profunda para introduzir ar no topo dos pulmões (peito sobe) inspiração, segurando a respiração por cerca de cinco segundos e tentar sentir a tensão que ocorre no peito, então nós expulso lentamente o ar, concentrando nas sensações que surgem quando o peito se desdobra e nos deixa carregar. Em seguida, respiramos profundamente novamente. Percebemos novamente a tensão no peito. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar pouco a pouco e sentimos o relaxamento. Toda vez que expelimos o ar, sentimos o alívio que sentimos quando soltamos o ar e nos soltamos. Vamos continuar praticando este exercício para o próximo minuto enquanto nos concentramos nos sentimentos de relaxamento.
- Respiração diafragmática: Nós inspiramos lentamente através do nariz para trazer o ar para a parte inferior dos pulmões (a barriga sobe) prender a respiração por cerca de cinco segundos e sentir o stress que ocorre no abdômen, depois de expulsos lentamente ar, concentrando-se em as sensações que surgem quando a área ventral se desdobra e vai lentamente relaxando. Em seguida, inspiramos profundamente novamente. Nós sentimos a tensão no abdômen novamente. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar pouco a pouco e sentimos como estamos relaxando. Toda vez que expelimos o ar, sentimos o alívio que sentimos quando soltamos o ar e nos deixamos ir sem oferecer resistência. Continuamos a praticar este exercício no minuto seguinte, concentrando-nos nos sentimentos de relaxamento.
Estômago
Encojemos os músculos localizados ao redor da zona do estômago como se estivéssemos nos preparando para receber um golpe. Nós sentimos a tensão que está se acumulando para manter os músculos apertados e rígidos. Mantemos essa posição por cerca de cinco segundos. Então relaxamos e deixamos os músculos do estômago caírem, relaxando-os o máximo que pudermos. Vamos continuar sentindo as sensações que surgem à medida que relaxamos lentamente e nos deixamos ir.
E agora, antes de passar para o próximo grupo, nos concentramos em relaxar todos os músculos do tronco, pescoço, rosto, braços e mãos..
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
Nádegas e pernas
Nós nos esforçamos apertando as coxas e as nádegas, estendendo as pernas para frente e direcionando os dedos para baixo. Nós mantemos essa mesma posição por cinco segundos. Sentimos a tensão em nossas pernas e nádegas e depois relaxamos completamente. Vamos sentir como a tensão gradualmente desaparece de nossas pernas e nossas nádegas. Vamos continuar nos deixando ir, relaxando, desdobrando os músculos o máximo que pudermos e percebendo aquelas sensações que gradualmente aparecerão.
Todo o corpo
Durante os próximos dois ou três minutos, concentramos toda a nossa atenção em relaxar todos os grandes músculos, não mais tensos, apenas relaxamos. Podemos sentir como estamos afundando cada vez mais na cama, no sofá ou na poltrona à medida que nosso corpo se torna mais pesado e pesado e relaxa mais e mais profundamente. Vamos manter esse sentimento em mente tão vividamente quanto possível, aproveitá-lo, sentir aquelas sensações agradáveis que surgem, sentir como relaxamos cada vez mais. Durante esse período, mantemos nossos olhos fechados e tentamos ver em nossa mente a imagem que previamente selecionamos até que possamos condicioná-la de tal maneira que apenas pensar sobre isso nos relaxe. Depois de alguns minutos, abrimos os olhos e lentamente movemos o corpo de volta ao tônus muscular normal. Nunca se levante de repente, porque podemos ficar tontos, mas fazê-lo quando adquirimos um tom muscular de ativação. Uma vez adquirida, podemos nos levantar e retomar nossa rotina diária.
Com isso, os exercícios estão terminados. Será fundamental praticar quantas vezes melhor até que você domine completamente a técnica. Os benefícios que obtemos com ela compensarão todos os esforços investidos em sua aprendizagem. Uma vez que a técnica é aprendida, podemos usá-la de maneira rápida e diferenciada.
Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas
Primeiras duas semanas
Vamos praticar os exercícios, em cada um dos grupos musculares, todos os dias. Primeiro, tensos e depois relaxamos (se pudermos três vezes por dia, melhor do que dois, sendo os melhores momentos do dia: quando nos levantamos pela manhã, ao meio-dia e a última coisa que fazemos à noite). Faremos isso combinando-a com as DUAS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO (relaxamento aplicado e relaxamento pela respiração), que levarão aproximadamente de 30 a 45 minutos. Uma respiração profunda e voluntária mantém a pessoa fisicamente ativa, intelectualmente lúdica e ajuda a equilibrar e controlar as emoções.
Pode parecer estranho que, se você quiser alcançar o relaxamento, vamos começar amarrando mas lembre-se de algo muito importante, é muito mais fácil de aprender a diferenciar algo quando você intencionalmente provocar quando ocorre inconscientemente. Além disso, sempre após uma grande tensão muscular, um relaxamento ocorre automaticamente e como um mecanismo de auto-recuperação. Portanto, aprender a detectar sinais precoces, para controlá-los e colocar os meios necessários para discriminar o que fazer, quando e como obter algo tão importante como aprender a ser tão fácil quanto possível a qualquer evento, tanto interna como externamente.
Terceira e quarta semana
Do progresso que estamos fazendo, vamos reduzir o tempo dedicado a relaxar.
Nós vamos gastar cerca de 30-45 minutos tentando fazê-lo em cerca de 15-20 sempre combinando os grupos musculares iniciais com a imagem que achamos extremamente relaxante (uma vez relaxado, gerar cada um em nossa própria imagem, vamos tentar ser um muito agradável e relaxado como por exemplo situação. a imagem a ser deitado na praia sentindo a brisa do mar, o calor da areia, ouvindo o som das ondas ou das gaivotas ...).
Durante essas semanas também praticaremos o “Relaxamento Rápido”. Nós exercitamos todo o nosso corpo e relaxamos rapidamente, concentrando o máximo que podemos e tentando alcançar o máximo de relaxamento. Isso vamos praticar em pé, sentado ou andando.
Quando esta “Relaxamento Rápido” Se o superarmos, tentaremos relaxar o corpo inteiro sem passar pela fase de tensão, tentaremos passar diretamente para o relaxamento, mas sem colocar os músculos anteriormente sob tensão. Tente deixar o nosso corpo, liberando toda a tensão, sentindo o peso do corpo peso abandonado, aprender a detectar esses sinais indicam que estamos relaxados, circulando nosso sangue através do corpo, sentimos sua maneira ... Vamos fazer isso sentado, de pé, andando, fazendo várias atividades ... Vamos tentar ver como pouco a pouco controlamos e percebemos o que acontece em nosso corpo.
Quinta e sexta semana
Uma vez que a fase anterior tenha sido dominada, praticaremos relaxamento associando-a a uma palavra tranquilizadora (como "calma", "relaxar" ou "calma" ...) e unir tudo isso com as atividades que estamos realizando naquele momento. momento Ao estabelecer esta associação (palavra com relaxamento e atividade), vamos alcançar aprenda a relaxar em pouco tempo ao mesmo tempo que realizamos várias atividades: sentado, em pé, andando, dirigindo, trabalhando, etc ...
Sétima semana e seguintes
Vamos praticar o Relaxamento rápido muitas vezes por dia em situações não estressantes, para testar nosso aprendizado e aprender a dominar a técnica um pouco melhor a cada vez. Finalmente, estaremos em ótimas condições para começar a aplicar o relaxamento em situações que geram tensão ou ansiedade, começando com situações menos complicadas, até que pouco a pouco temos o controle máximo.
