Técnicas de relaxamento de Bernstein e Brokovec

O modelo de integração para a pesquisa proposta por D.A. Bernstein e T.D. Brokovec é indicado para explicar aos pacientes, em uma primeira sessão, quais serão os diferentes passos que eles tomarão para relaxar. Este fragmento, penso eu, explica de forma clara o método proposto. Após a explicação, os clientes ficariam satisfeitos com qualquer tipo de pergunta ou dúvida que pudessem ter; Você tem permissão para ir ao banheiro, desabotoar suas roupas, ficar confortável, etc., e então começa a sessão de treinamento. Em seguida, em PsychologyOnline, explicaremos em detalhes técnicas de relaxamento de Bernstein e Brokovec.

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1. Exemplo de relaxamento padrão com técnicas de Bernstein e Brokovec
2. Tabelas de grupos musculares para treinamento de relaxamento
3. Modelo de técnicas de relaxamento proposto por J.R.Cautela e J.Groden.
4. Técnica de relaxamento muscular
5. Relaxe os braços
6. Como relaxar o peito
7. Relaxamento do estômago
8. Relaxamento dos músculos abaixo da cintura
9. Como relaxar as pernas
10. Relaxamento do rosto
11. Relaxe o pescoço
12. Relaxamento dos ombros
13. Etapa 1 do modelo proposto por T.Carnwath e D.Miller.
14. Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
15. Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller

Exemplo de relaxamento padrão com técnicas de Bernstein e Brokovec

"Os procedimentos de relaxamento progressivo foram desenvolvidos pela primeira vez na década de 30 por um fisiologista chamado Jacobs e, nos últimos anos, modificamos sua técnica original para torná-la mais simples e eficaz. treinamento de relaxamento progressivo Consiste em aprender a tencionar e depois relaxar, sequencialmente, vários grupos musculares por todo o corpo, além de ensinar como relaxar, também o estimularemos a aprender a reconhecer e discriminar tensão e relaxamento, sem a sua cooperação ativa e sua Prática regular das coisas que você vai aprender hoje, os procedimentos serão de pouca utilidade. Em relaxamento progressivo, aprendemos a produzir reduções maiores e estresse mais evidente ea melhor maneira de fazer isso é a primeira a produzir tensão suficiente no grupo muscular.

"Vamos começar a treinar a mão e antebraço. Peço-lhe para apertar os músculos da mão e do antebraço direitos cerrando o punho. Agora você deve ser capaz de sentir a tensão em sua mão, em dedos, antebraço. ¿Você pode sentir essa tensão? Ok, tudo bem. Depois de termos relaxado esse grupo de músculos, iremos para o bíceps direito e pediremos que ele o segurasse, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira. Deve ser capaz de ter uma sensação de tensão no bíceps sem incluir os músculos do antebraço e da mão. ¿Você pode sentir a tensão lá agora? . Depois de termos completado o relaxamento da mão, do antebraço e do bíceps direito, nos moveremos para os músculos da mão esquerda e do antebraço, tensionando-os e relaxando-os da mesma maneira que no braço direito. Além disso, vamos tensionar e relaxar os músculos do bíceps esquerdo, como fizemos com o direito ".

"Depois de termos relaxado os braços e as mãos, vamos relaxar os músculos do rosto e, para fins conceituais, vamos dividi-los em três grupos, primeiro, os músculos da região da testa (parte superior da face), depois os da a parte central (parte superior das bochechas e nariz) e, finalmente, a parte inferior (maxilares e parte inferior das bochechas) ". Vamos começar com os músculos da parte superior e vou pedir-lhe para tensá-los levantando as sobrancelhas o mais alto possível, gerando tensão na testa e para cima, na região do couro cabeludo. ¿Você pode sentir essa tensão agora?.

"Muito bem, agora vamos descer para os músculos da parte central do rosto, para tensionar esses músculos vou pedir-lhe para apertar os olhos e ao mesmo tempo enrugar o nariz, ficando tensão na parte central do rosto. ¿Você pode sentir a tensão aqui, agora? É muito bom Então, vamos tensionar os músculos da parte inferior e, para isso, pedirei que você aperte os dentes e traga os cantos da boca para trás. Você deve sentir tensão na parte inferior do rosto e nas mandíbulas. ¿Sente a tensão nesta área de rosto, agora? "" Bom. Depois de concluirmos os músculos faciais, relaxaremos os músculos do pescoço e, para conseguir isso, vou pedir para você empurrar o queixo para baixo, contra o peito, e ao mesmo tempo tentar evitar que ele toque o peito. Quer dizer, eu quero que você coloque os músculos na frente do seu pescoço contra aqueles nas suas costas. Você deve sentir um pequeno tremor ou tremer nesses músculos quando você os tensionar. ¿Você pode sentir isso agora?.

"Ok, bem, vai passar para o peito músculos, ombros e costas. Vamos combinar aqui algumas músculos e pedir ao tensa fazendo uma respiração profunda, segurando-o ao colocar as omoplatas das omoplatas, é digamos, traga os ombros para trás e tente fazer com que suas omoplatas se toquem, você deve sentir uma tensão significativa em seu peito, ombros e parte superior das costas. ¿Você pode sentir essa tensão agora? Ok, tudo bem ".

"Vamos ir para os músculos do abdômen e apertar-lhes vou pedir-lhe para colocar seu estômago duro, colocar tensa como se eles estão indo para atingi-lo. Se sentir uma grande tensão e aperto na área do estômago. ¿Você pode sentir essa tensão agora? Muito bem".

"Depois de relaxar os músculos do estômago, nos voltamos para as pernas e pés e começar com a parte superior da perna e coxa direita. Eu vou pedir para enrijecer a parte superior da perna direita opor ao longo muscular no topo da perna com os menores nas costas, você deve sentir que o grande músculo no topo é difícil. ¿Você pode sentir isso agora? Muito bem".

"Agora vamos passar para os músculos da panturrilha direita, a parte inferior da perna, e eu vou pedir para você segurar os músculos aqui, puxando os dedos para cima em direção à cabeça, você tem que sentir a tensão através do todo área de bezerro. ¿Você pode sentir essa tensão agora? Ok, muito bem. Agora, ele vai colocar os músculos do pé direito em tensão e para isso você tem que esticar a ponta do pé, virando-o para dentro e curvando, ao mesmo tempo, os dedos. Não force demais os músculos, apenas o suficiente para sentir o aperto sob o arco e o peito do pé. ¿Sinta a tensão agora? Muito bem".

"Vamos abordar os músculos da parte superior da perna esquerda tensionando-os e relaxando-os como fizemos no lado direito, depois continuaremos com os músculos da parte inferior usando os mesmos procedimentos que usamos no lado direito e finalmente o pé esquerdo, tensionando-o e relaxando-o da mesma maneira ".

"Outro ponto importante a lembrar é que eu espero para remover imediatamente a tensão que se acumula nesses grupos musculares quando solicitado. Por favor, não deixe que a tensão gradualmente se dissipar. Por exemplo, quando você foi tensionando os músculos da mão e os direitos do antebraço, pedir-lhe para relaxar, e quando eles me perguntam como você completamente ou imediatamente, transfira todo o stress que você tem nestes músculos. lado não abrir gradualmente, deixe toda a tensão ir ao mesmo tempo ".

"Uma vez que nós relaxamos um grupo muscular é melhor que eles não se movem. Não tenha medo de se mover, mas não faça movimentos desnecessários durante a sessão. Além disso, vou lhe pedir para não falar durante a sessão, você vai entrar em contato comigo através sinais de mão. ".

Os autores também propõem uma série de estratégias alternativas para aqueles clientes que não conseguem realizar o tipo de exercícios propostos ou têm dificuldades em obter tensão por meio dos procedimentos representados. Segundo esses autores, o treinamento tem três fases: na primeira, o cliente é ensinado a Relaxamento em 16 grupos musculares, continuando com a aprendizagem de relaxamento em 7 grupos musculares e, finalmente, a prática é reduzida em 4 grupos musculares.

Tabelas de grupos musculares para treinamento de relaxamento

Em seguida, coletamos as tabelas correspondentes às diferentes fases do treinamento (tiradas de J.M. Buceta e outros, 1989).

Tabela 1. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão e antebraço dominante
• Bíceps dominantes
• Mão não dominante e antebraço
• Bíceps não dominante
• Frente
• Top das bochechas e nariz
• Parte inferior das bochechas e maxilares
• Pescoço e garganta
• Peito, ombros e parte superior das costas
• Região abdominal ou estômago
• Coxa dominante
• Bezerro dominante
• Pé dominante
• Coxa dominante
• Bezerro não dominante
• Pé não dominante

Tabela 2. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão dominante e braço
• Mão dominante e braço
• Cara
• Pescoço e garganta
• Tórax, ombros, costas e abdome
• Pé dominante e perna
• Pé e perna não dominante

Tabela 3. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão e braços
• Rosto e pescoço
• Tórax, ombros, costas e abdome
• Pés e pernas

Segundo este mesmo autor:

"Durante os exercícios de tensão-relaxamento, o cliente, enquanto tensiona um certo grupo de músculos, deve se concentrar na sensação de tensão nessa área do corpo, tentando conhecer, da melhor forma possível, os pontos de máxima tensão; Solte os músculos tensos e concentre-se na diferença entre a tensão anterior e a situação atual, tentando observar as pequenas reduções que ocorrem progressivamente a cada momento nos pontos de tensão máxima. O cliente aprende, em primeiro lugar, a detectar estados de estresse e relaxamento muscular em seu próprio organismo, em segundo lugar, a ter consciência da sequência de tensão-relaxamento e, finalmente, do conhecimento prévio, a promover voluntariamente o estado de Como você pode ver, a interação mente-corpo é fundamental no processo e, de fato, os efeitos do relaxamento. pode ser observado fisiológico e cognitivo ".

Modelo de técnicas de relaxamento proposto por J.R.Cautela e J.Groden.

Depois de uma introdução explicativa do propósito do relaxamento, passamos a mostrar ao cliente passos a seguir no processo de treinamento de relaxamento:

"Quando estiver confortável, você deve começar a tencionar e relaxar grupos de músculos. Quando você tensiona um músculo, tente notar em qual área específica você sente a tensão. É muito importante que você obtenha o máximo de tensão possível, tanto quanto puder. alcance para cada grupo de músculos, então concentre-se no que você sente quando os músculos estão relaxados. A sequência, portanto, é a seguinte: (1) tensione os músculos em seu grau máximo, (2) observe em todos os músculos a sensação de tensão, (3) relaxar e (4) sentir a sensação agradável de relaxamento.Quando tensionar uma área particular do corpo, você deve manter o resto do seu corpo relaxado.Isso será difícil no começo, mas com um pouco de prática você vai conseguir. Se você tiver problemas com uma área particular, como os músculos do rosto ou da cabeça, praticar na frente de um espelho pode ser útil [...].

Quando você pratica o relaxamento pela primeira vez, deve garantir tempo suficiente para perceber tanto a tensão quanto a sensação de relaxamento. Recomendamos que você mantenha cada parte do seu corpo tensa por cerca de cinco segundos e se concentre em sentir a sensação de relaxamento por pelo menos dez segundos. Algumas partes do seu corpo podem exigir mais tempo do que outras (por exemplo, as costas geralmente precisam de mais tempo do que os braços). Para essas áreas que apresentam uma dificuldade especial devem ser concedidos períodos mais longos de tempo. Quando você acha que está tendo tempo suficiente para examinar seus sentimentos de tensão e relaxamento, retire gradualmente sua atenção até este ponto, para que possa se concentrar especificamente nas sensações de tensão e relaxamento. "

Depois de todos os esclarecimentos apropriados sobre o assunto que estamos lidando, passamos a praticar o treinamento seguindo o seguinte esquema:.

Técnica de relaxamento muscular

Para iniciar o relaxamento escolha um local confortável, com pouca luz e sem muito barulho. O Etapas básicas de relaxamento Eles são:

• Aperte 5-7 segundos.
• Relaxe 15 a 20 segundos.

É necessário que você se concentre primeiro na tensão como algo desagradável e depois no relaxamento que ocorre como algo agradável. Em seguida, vemos os passos para relaxar cada parte do corpo.

Relaxe os braços

Siga estes passos para relaxar os braços.

• Braço direito: aperte sua mão ... relaxe.
• Braço esquerdo: aperte sua mão ... relaxe.

Como relaxar o peito

Aperte o baú que contém no ar ... relaxe expelindo o ar.

Concentre-se então no relaxamento, respirando normalmente e deixando os músculos do peito soltos, relaxados, sem tensão.

Relaxamento do estômago

Aperte os músculos do estômago apertando firmemente o estômago para dentro ... segure ... relaxe.

Relaxamento dos músculos abaixo da cintura

Aperte os músculos abaixo da cintura, pressionando as nádegas contra a cadeira 5-7 segundos... relaxe e concentre-se no relaxamento que ocorre nesses músculos, deixe-os soltos, sem tensão.

Como relaxar as pernas

• Direita: Aperte os pés para cima ... relaxe.
• Esquerda: Aperte ... relaxe.

Relaxamento do rosto

Relaxe sua testa

Aperte a sobrancelha levantando as sobrancelhas ... relaxe. Concentre-se no relaxamento.

Relaxe seus olhos

Aperte os olhos fechando-os e apertando-os com força ... relaxe.

Relaxe seu nariz

Tenso o nariz levantando um pouco para cima ... relaxe.

Relaxamento da boca

Aperte a boca pressionando os lábios um contra o outro ... relaxe. Concentre-se no relaxamento deixando os músculos soltos e sem tensão.

Relaxe o pescoço

Figura 9. Boca. Pescoço: (Veja a figura 10) Aperte o pescoço, pressionando a cabeça com força contra a cadeira ou a cama (5-7 seg.) ... Relaxe (15-20 seg.), Concentre-se na sensação de relaxamento que ocorre quando relaxamos músculos.

Relaxamento dos ombros

• Exercício 1: tensione os ombros primeiro levantando-os em direção aos ouvidos tanto quanto puder ... relaxe.
• Exercício 2: contraia os ombros apertando-os com força (na cadeira ou na cama) ... relaxe.

Finalmente, pratique técnicas de respiração. Tomando ar segurando-a por alguns segundos e depois soltando ao mesmo tempo, repete mentalmente a palavra "relaxar" e libera todos os músculos do corpo. Repita todos os exercícios propostos, mas sem tensionar simplesmente relaxando cada uma das partes descritas.

Etapa 1 do modelo proposto por T.Carnwath e D.Miller.

Esses autores propõem um Modelo de aprendizagem dividido em 3 partes. O primeiro consiste em um controle respiratório; o segundo é relaxamento progressivo em si mesmo; A terceira é uma técnica de meditação com imagens visuais. O modelo é o seguinte, iniciado por etapa 1:

O método envolve concentrar a atenção, primeiro, na respiração. Com os olhos fechados, observe como a respiração desacelera para um ritmo fácil e regular. Este é o ritmo respiratório natural, não requer nenhum esforço por parte do indivíduo, ocorre por si só. Ao olhar para o ritmo natural da respiração, pode ser útil imaginar visualmente o peito subindo e descendo conforme você respira ... e expira ..., inspira ... expira ... É só uma questão de observar a frequência respiratória natural calmamente por três minutos.

Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller

Na etapa seguinte, o método de relaxamento completo é a tensão e o relaxamento muscular. Usando a frequência respiratória natural como guia, eles ficarão tensos e relaxe grupos musculares de todo o corpo. Isso será feito duas vezes para cada grupo muscular. O que é importante lembrar é que os músculos se contraem enquanto inspiram e relaxam ao expirar. Portanto, para inspirar você tem que tensionar um grupo muscular, contraindo os músculos em 75% de tudo que eles podem contrair, sem causar dor ou cólicas. A tensão é mantida por duas inalações e depois, na expiração, a tensão é liberada. Deixe que ele seja liberado subitamente quando você expirar, como se estivesse se expulsando do corpo. Se parece haver alguma tensão, expulse-a com a próxima expiração. Lembre-se de continuar respirando naturalmente, retendo a tensão e tensionando apenas um grupo muscular, especificamente, a cada vez. Outra dica: quando você expira, liberando a tensão, diga a palavra "relaxe" para si mesmo (mentalmente), para que o relaxamento seja mentalmente associado à respiração e à palavra "relaxe". Depois de relaxar o grupo muscular, observe a diferença entre tensão e relaxamento e como os músculos relaxados se sentem suaves, quentes e pesados ​​ao "exalarem" a tensão..

Abaixo está uma lista de grupos musculares importantes que devem relaxar. Todos eles devem ser seguidos na ordem indicada, tensionando e relaxando cada grupo duas vezes antes de passar para o próximo:

• Mãos Aperte as mãos apertando o punho e apertando. Relaxe Repetir.
• Antebraços Dobre as mãos pelos pulsos, esticando os dedos para cima. Relaxe Repetir.
• Bíceps Tente tocar os ombros com os respectivos punhos, tensionando o bíceps (antebraço). Relaxe Repetir.
• Ombros Levante os ombros como se quisesse tocar seus ouvidos. Relaxe Repetir.
• Frente Levante as sobrancelhas o máximo possível. Relaxe Repetir.
• Cara Enrugue o nariz e feche os olhos (apertando). Relaxe Repetir.
• Lábios Pressione seus lábios um contra o outro. Relaxe Repetir.
• Idioma Aperte a língua contra o palato. Relaxe Repetir.
• Pescoço Pressionando a cabeça contra as costas da cadeira ou contra o travesseiro. Relaxe Repetir.
• Peito Inspire profundamente para que os músculos do tórax se expandam. Prenda a respiração por cinco segundos e depois jogue fora. Permita que a frequência respiratória volte ao normal e repita o ciclo.
• Estômago Tenso, mantendo-se interno, os músculos do estômago "sugando" em direção à coluna. Continue assim por cinco segundos e relaxe. Permitir que a respiração normalize e repita.
• Voltar Faça um arco com as costas (separando-o da cadeira). Relaxe Repetir.
• Pernas e coxas Erguendo as pernas da cadeira ou da cama, tensionando os músculos das coxas. Relaxe Repetir.
• Bezerros e pés. Levante os dedos dos pés para trás, tensionando os músculos das panturrilhas. Relaxe Repetir.

Ao terminar o relaxamento de cada forma muscular, Observe a diferença em liberar a tensão, como é bom estar relaxado, quente e pesado, para variar. Depois de completar a sequência de relaxamento muscular, sinta todo o corpo deitado, pesado e relaxado, afundando na cadeira ou cama. Continue deitado enquanto continua o ritmo natural da respiração sem esforço.

Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller

No terceira etapa do relaxamento completo é feita uma tentativa de gradualmente separar a mente das tensões da vida diária, enquanto continua a estar alerta e desperto. Em outras palavras, esse estágio envolve o relaxamento da mente, além do corpo. A melhor maneira de fazer isso é escolher, antes de começar a sessão, o relaxamento, uma imagem ou uma memória favorita que possa ser explorada durante cinco ou dez minutos nesta última etapa. Muitas pessoas acham a imagem de estar deitado em uma praia quente e ensolarada muito relaxante. Se esta imagem for escolhida, os sentidos devem ser usados ​​para aproveitar ao máximo essa sensação. Pode-se imaginar que ele ouve o som das ondas quebrando suavemente contra a costa, o som de gaivotas voando, ou sente a sensação quente do sol na pele, da brisa suave do mar, do corpo deitado na areia quente, azul do mar salpicado pelo sol, a cor da areia, a forma das nuvens que passam pelo céu, a fragrância do ar fresco do mar, a sensação de paz e tranquilidade e o bem-estar que vem de estar longe de tudo, só e satisfeito nesta maravilhosa praia.

Outras imagens ou cenas relaxantes poderiam ser o fato de estar no campo na primavera com suas visões, sons, texturas, cheiros e sensações características, ou uma comida favorita ou qualquer memória de um feriado com bastante poder e interesse para eles poderem explore, desfrutando por um tempo. O mais importante é recriar a imagem escolhida o mais profundamente possível, experimentando seus sons, visões, formas, temperaturas, cores, cheiros e sensações. Você tem que lembrar que você está relaxado e se divertindo, liberando todas as tensões quando você "flutua" dentro da imagem..

Depois de completar o terceiro estágio, você deve se deitar por alguns minutos sem fazer nenhum movimento importante, então lentamente abrir a consciência para os sons do quarto e a sensação do corpo, pressionando para baixo e começando a subir lentamente, sem nenhum movimento repentino. súbito. "Como pode ser visto, neste esquema os autores dão espaço à imaginação como uma forma de aprofundar o relaxamento.