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Técnicas de relaxamento pela respiração
O objetivo do técnicas de respiração é facilitar o controle voluntário da respiração e automatizar esse controle para que possa ser mantido mesmo em situações de maior ansiedade ou estresse. Os hábitos corretos de respiração são muito importantes para fornecer ao corpo o oxigênio necessário para o funcionamento adequado. Se a quantidade de ar que chega aos pulmões é insuficiente, o sangue não é purificado adequadamente e fica carregado de substâncias tóxicas, de modo que um sangue insuficientemente oxigenado contribui para aumentar os estados de ansiedade e fadiga muscular, portanto, com os exercícios. de respiração pretendemos alcançar, além de controlar a respiração, aprender uma boa técnica de relaxamento que nos ajude manter nosso estado psicossomático em condições ótimas para enfrentar o ambiente que nos rodeia.
Para isso, vamos levar o ar bem devagar pelo nariz e vamos expulsá-lo, também bem devagar, pela boca, enquanto tentamos ouvir o som emitido ao expulsar o ar..
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- Exercício respiratório diafragmático
- Respiração completa: pulmonar e diafragmática
- Expirar
- Generalização excessiva
- Atenção concentrada na respiração
- Respiração profunda para acalmar a ansiedade
- Âmbito de aplicação
Respiração pulmonar
Objetivo
Aprenda a direcionar o ar inspirado para a parte superior dos pulmões.
Com respiração pulmonar
Nós carregamos o ar para a parte superior dos pulmões, inalando pelo nariz muito lentamente, nós mantemos e expelimos através da boca, também muito lentamente, enquanto ouvimos o som enquanto o expelimos, vamos tentar impedir que a área abdominal se mova.
Procedimento
Coloque uma mão na barriga e a outra no peito, para que você possa perceber melhor os efeitos de cada ciclo de inspiração.−Expiração Em seguida, trata-se de direcionar o ar que respiramos para a parte superior dos pulmões, o que elevará a mão colocada no peito, mas sem mover o colocado sobre o estômago ou a barriga..
Exercício respiratório diafragmático
Objetivo
Aprenda a direcionar o ar inspirado para a parte inferior e média dos pulmões. Esta é uma respiração essencial, uma vez que o diafragma é considerado como nosso segundo coração.
Com respiração diafragmática
Nós carregamos o ar para a área abdominal da mesma forma que antes. Neste caso, tentaremos evitar que a área torácica se mova.
Procedimento
Trata-se de direcionar o ar para a parte inferior, sentindo como é agora a barriga que incha com a entrada de ar. Este exercício geralmente representa uma certa dificuldade no início, porque é o aspecto da respiração que menos usamos, mas que, no entanto, é fundamental e o mais importante. Para conseguir isso, podemos tentar nos ajudar a inchar a barriga, contra a roupa ou contra a mão colocada no topo, enquanto inspirando o ar. É importante indicar que a inspiração não é ser forçada, mas lenta, você não tem que correr no momento de pegar o ar, você tem que fazê-lo muito devagar enquanto controla sua entrada pelo nariz até chegar ao seu destino, assim, além de respirar corretamente, vamos aumentar o autocontrole.
Respiração completa: pulmonar e diafragmática
Objetivo
Aprenda a realizar uma inspiração completa.
Procedimento
Envolve direcionar o ar de cada inspiração primeiro para a área da barriga e depois para o topo dos pulmões. É importante marcar 2 momentos diferentes na inspiração, um para direcionar o ar para a área abdominal e o outro para a parte superior dos pulmões..
Expirar
Objetivo
Aprenda a realizar uma alternância respiratória mais completa e regular (inspiração mais expiração).
Procedimento
Após a inspiração, manteremos o ar inspirado por alguns instantes, a fim de fazer com que a troca gasosa ocorra corretamente, e iremos expeli-lo lentamente pela boca, fechando os lábios o suficiente para que um som suave seja produzido quando o ar for expelido. Ajudando-nos com o feedback que o ruído produz, podemos regular sua expiração, tornando-a lenta, lenta e constante, mas nunca abrupta.
Duração
Pode ser entre 2−4 minutos O exercício 3 é repetido−4 vezes, com intervalos de descanso de 2−3 minutos, portanto, o tempo aproximado é entre 15−20 minutos. Quanto mais vezes praticamos, ao longo do dia, muito melhor, então quando realmente precisamos, temos o procedimento perfeitamente controlado.
Generalização excessiva
Objetivo
Aprenda a usar e generalizar o controle da respiração em diferentes situações, tanto normais quanto ansiosas.
Procedimento
Consiste em repetir os exercícios respiratórios várias vezes ao longo do dia em diferentes posições e situações, a fim de aprender a utilizar a técnica em condições cotidianas, tanto normais quanto adversas. Para isso, vamos mudar a posição (sentado, em pé, andando ...), a atividade (assistindo TV, dirigindo, trabalhando ...), a modalidade (olhos fechados, olhos abertos) e as condições ambientais (ruído, presença de outras pessoas, ... ). É importante que a prática seja generalizada para o maior número possível de situações, até atingir o controle total.
Duração
Quanto mais vezes e antes de um maior número de atividades ou situações, melhor.
Além disso, é importante que, após cada ciclo de exercícios, analisemos tanto os problemas que possam surgir como os benefícios detectados. Tal como acontece com o relaxamento muscular, tanto o controle quanto os benefícios aumentarão com a prática.
Atenção concentrada na respiração
É uma técnica de respiração muito prático Consiste na pessoa concentrar sua atenção em sua própria respiração, permitindo que o processo natural e involuntário de respiração seja realizado sob controle voluntário completo, o que geralmente faz com que a respiração se torne progressivamente mais lenta, profunda e mais controlado, todos contribuindo com um grande benefício psicossomático.
É especialmente útil para lidar com situações de ansiedade ou conflito tanto interno como externo.
Respiração profunda para acalmar a ansiedade
Consiste em adotar um padrão respiratório que implica, por um lado, uma inspiração profunda, emº coloque um período de retenção de ar dentro dos pulmões (5−10 segundos) e em 3º lugar uma expiração lenta.
Este procedimento permite alcançar um estado de relaxamento rapidamente embora não seja um estado muito profundo. Usando este exercício, poderemos produzir efeitos muito importantes em poucos minutos. É muito útil para lidar com situações de estresse e especialmente para reduzir os problemas de ansiedade, permitindo-nos enfrentar as diferentes situações que podem surgir, mas com níveis muito mais baixos de ansiedade, permitindo assim que nossas respostas sejam muito mais eficazes, adaptáveis e controladas, mantendo nosso corpo em ótimas condições. oxigenação.
Âmbito de aplicação
A aplicação de técnicas de relaxamento pela respiração voluntariamente lento e controlado é muito grande. Em todos os problemas em cuja base ansiedade (fobias, medos injustificados, respostas cognitivas irracionais, problemas escolares, confrontos com situações mais ou menos complexas ...). estresse e suas repercussões para a saúde (insônia, dores de cabeça, tiques, gagueira, controle de agressividade, impulsividade, distúrbios alimentares, sociais ou pessoais ...) e, em geral, qualquer tipo de problema físico ou psicológico.