Como superar a depressão sem medicação

A medicação junto com a psicoterapia é um tratamento eficaz para a depressão, mas devemos ter em mente que os psicotrópicos têm efeitos colaterais enquanto o corpo se adapta. Além disso, se o seu consumo não parar adequadamente, podem ocorrer sintomas de abstinência. Por estas razões, algumas pessoas preferem não tomar medicação para superar a depressão. Nos casos em que a depressão é leve ou moderada, a pessoa pode se recuperar com a psicoterapia e outras orientações, como exercícios, dieta saudável, técnicas de atenção plena, redes de apoio ou grupos de autoajuda e mudanças no estilo de vida. Neste artigo da Psicologia Online, nós lhes dizemos Como superar a depressão sem medicação.

1. Ativação comportamental: o que fazemos influencia nosso humor
2. Ativação comportamental para combater a depressão sem medicação
3. Outras opções para superar a depressão sem medicação

Ativação comportamental: o que fazemos influencia nosso humor

Emoções são importantes “Fontes de informação” que guiam nosso comportamento e nos permitem “trabalhar” como seres humanos.

Felicidade, por exemplo, é a recompensa emocional que recebemos por realizar atividades de valor para nós que nos ajudam a melhorar nossa qualidade de vida. Ansiedade nos faz evitar situações que ameaçam nossa sobrevivência. A culpa nos faz agir de maneira respeitosa e nos ajuda a ter relações sociais adequadas. A tristeza nos permite saber quando perdemos algo importante. No depressão, tristeza é pela perda da auto-estima e esperança.

Assim como nossas emoções guiam nosso comportamento, o oposto também. Isto é, nosso comportamento influencia diretamente nossas emoções. Quanto mais evitamos situações que representam um desafio para nós, menos confiança teremos em nossa capacidade de enfrentá-los e mais ansiedade vamos sentir. Quanto mais tratarmos as outras pessoas de maneira desrespeitosa, mais culpados nos sentiremos. E quanto mais paramos de fazer atividades que uma vez nos fizeram sentir bem e valiosos, mais deprimente seremos.

Pessoas com depressão têm uma diminuição no senso de prazer e sucesso na vida. Além disso, com depressão as emoções são achatadas, elas não existem. Sem emoções estamos perdidos, nada faz sentido. É muito difícil “ser” na vida sem reforços emocionais, como voltar a trabalhar sem um salário seria muito difícil para a maioria de nós.

O problema é que, quando a depressão leva à inatividade, ao abandono e ao isolamento, há menos oportunidades para se obter a sensação de prazer e sucesso na vida. Como consequência, a depressão, a desesperança e a motivação pioram com o tempo. Nesse ponto, devemos romper o círculo vicioso da depressão.

Ativação comportamental para combater a depressão sem medicação

O objetivo desse tipo de terapia é quebrar o ciclo da depressãoAumentar a participação em atividades e, portanto, aumentando as chances de sentir prazer e sucesso. Durante décadas, a ativação comportamental foi utilizada como componente comportamental da terapia cognitivo-comportamental, mas um estudo famoso mostrou que a ativação comportamental foi tão eficaz quanto a terapia cognitivo-comportamental com seus componentes: comportamental e cognitivo. Modificar nossos comportamentos pode ser suficiente para melhorar os sintomas depressivos.

A ativação comportamental consiste nas seguintes etapas:

1. Monitorando atividade e humor

Depressão torna difícil para a pessoa perceber flutuações no humor, tudo é percebido “preto” em todos os momentos, mas o humor flutua, pelo menos em algum grau. O primeiro passo da ativação comportamental é familiarizar-se com essas flutuações.

Para isso, atividades serão gravadas em papel que são executados, bem como o nível de depressão (de 1 a 10) todos os dias durante 2 semanas até atingir o passo 2.

2. Perceber a relação entre certas atividades e seu estado de espírito

No final da semana, quando você revisa as atividades que você fez e seu humor durante todos os dias, isso levanta duas questões: ¿Quais atividades estão associadas a um melhor estado de espírito? Y, ¿quais estão com um estado de espírito baixo? Faça um lista de atividades com melhor humor e outra com atividades de pior estado de espírito. Ao longo das semanas, você deve preencher essas listas com as atividades correspondentes.

Quando você está deprimido, é mais provável que você encontre mais atividades com pouco humor do que bem. Isso é completamente normal no início da terapia, mas a ideia é que, com o tempo, isso é equilibrado para finalmente mudar.

3. Organize mais atividades relacionadas ao bom humor

Parece simples, mas é importante fazê-lo. É essencial organizar atividades que antes eram agradáveis ​​para você, mesmo que elas não sejam satisfatórias no início..

Tenha em mente os dias em que você pode realizar essas atividades sem qualquer problema para evitar desculpas ou obstáculos. Planeje algumas atividades com familiares ou amigos que constituam uma boa rede de apoio.

4. Equilibrar atividades que produzem prazer e sucesso

Você deve fazer atividades que lhe dão prazer apenas (dançar, ler um livro ...) e também outras atividades que, embora não sejam agradáveis, lhe dão uma sensação de realização (limpar a casa, ir trabalhar ...).

É importante manter um equilíbrio entre os dois tipos de atividades. Muitas atividades prazerosas podem ser prejudiciais, porque podemos negligenciar nossas obrigações e acabaremos sobrecarregados. Por outro lado, muitas atividades baseadas em realizações podem nos fazer sentir que estamos trabalhando o dia todo sem descanso. Encontrar atividades que nos proporcionem realização e prazer simultâneos seria o ideal.

5. Faça para se sentir bem e não espere para estar bem para fazer

Este passo é crítico. Se uma atividade está no cronograma e nós a realizamos, foco na satisfação o que é suposto ter feito.

Um humor deprimido nos desencoraja de fazer mudanças em nossas vidas. A ativação comportamental é baseada no fato de que, se nos comportarmos como se estivéssemos deprimidos, continuaríamos nos sentindo deprimidos. Nossos comportamentos (o que fazemos) devem mudar antes que nossas emoções e motivações melhorem.

Se em um dia as atividades organizadas forem demais, faça algo mais suave, mas continue andando. Dessa forma, mesmo se você for mais lento, você continua nessa direção.

Para manter a motivação, tenha em mente os benefícios a longo prazo de quebrar o ciclo e sair da depressão.

6. Reforce-se

Quando você conhece os objetivos diários, parabenize-se. Pense em reforços naturais que ajudam você a manter a motivação para continuar alcançando as metas. Esses reforços ajudarão a melhorar seu humor, mesmo em tempos difíceis. A estrada é difícil e, embora seja o caminho da recuperação, haverá bons e maus momentos.

Outras opções para superar a depressão sem medicação

Algumas opções para superar a depressão sem medicação são:

Terapia Cognitivo-Comportamental

TCC é uma terapia cujo objetivo é treinar o modo de pensar da pessoa para evitar entrar em espirais de pensamento negativo que levam à depressão, ansiedade e preocupações. Isso pode ser feito individualmente ou em grupos. Fazer essa terapia em grupo pode ser benéfico para a pessoa, pois favorece a interação social com outras pessoas que apresentam as mesmas preocupações, sentindo compressão e apoio.

Mindfulness

A atenção plena pode ser muito benéfica para a saúde mental. Consiste em focar a atenção no momento presente. O passado com o qual as pessoas com depressão tendem a ficar obcecadas não é contemplado. Nem você pensa no futuro com que as pessoas ansiosas ficam obcecadas. Mindfulness inclui meditação e exercícios respiratórios que favorecem a pessoa com foco no “aqui e agora”, concentrando sua atenção em seus sentidos para alcançar uma experiência completa.

Realizar a atenção correta requer muita prática e comprometimento.

Exercício físico

Já é um tópico, mas realmente a prática de exercício físico é um bom antidepressivo natural. Melhora o humor, a autoconfiança e a qualidade do sono.

Uma boa opção que combina exercícios e mindfulness é yoga.

Boa comunicação e apoio social

Pessoas com ansiedade, depressão ou distúrbios alimentares podem sentir-se sozinhas. Estabelecer uma boa comunicação com a família e os amigos pode ajudar a aliviar o estresse. No entanto, em Psicologia On-line, também mostramos dicas úteis para sair da depressão quando você está sozinho.