Dicas para dormir bem e vencer a insônia

Quando pensamos em dificuldades do sono provavelmente a primeira coisa que vem à mente é a palavra "insônia". Mas os distúrbios do sono não são reduzidos apenas à insônia, mas este é o problema relacionado ao sono mais prevalente em nossa sociedade..

Então leia algumas dicas para dormir bem de aplicação muito simples. Estas medidas para obter um bom descanso são conhecidas como "higiene do sono".

O problema da insônia

A insônia é um distúrbio que pode afetar todas as idades e afeta homens e mulheres, embora seja mais prevalente neles, principalmente após o climatério..

Na nossa sociedade a grande maioria das pessoas descansa pouco e mal, concretamente os espanhóis dormiam em média 40 minutos menos que o resto dos europeus. Isso se deve em grande parte aos nossos horários noturnos, uma tendência que compartilhamos com a Argentina e outros países da América Latina..

Cerca de 40% da população sofre de problemas de sono, na verdade, estima-se que perdemos cerca de 480 horas de sono por ano.

As conseqüências de não descansar

Dormir é uma necessidade, na verdade, se uma pessoa não dormisse absolutamente nada morreria dentro de um período não superior a 7 dias. As pessoas que não conseguem descansar bem a curto prazo são prejudicadas em sua saúde física, mental e emocional e, de fato, são 40% mais propensas a sofrer um acidente de trânsito..

As repercussões mais importantes da falta de descanso são o aumento de acidentes (tráfego e trabalho), afeta em problemas de humor e comportamento, bem como a capacidade de concentrar e reter informações, o que leva ao fracasso escolar. O envelhecimento também acelera, a libido diminui e será mais difícil para nós perder peso.

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Elementos que prejudicam a higiene do sono

É claro que o sono não é apenas importante, é essencial, e embora saibamos que é uma necessidade Também é um hábito sujeito a certas rotinas. Se abandonarmos ou mudarmos essas rotinas, o hábito de dormir pode ser prejudicado.

Estresse, obesidade e sedentarismo são três fatores que afetam negativamente o repouso, Adopte um estilo de vida saudável e mantenha o stress na baía irá favorecer o nosso descanso e terá um impacto na saúde e bem-estar.

Existem especialistas em medicina do sono que podem nos ajudar quando você já tentou de tudo para dormir, sem sucesso. No entanto, a maioria das pessoas que vêm para uma unidade de sono especializada o fazem por causa da insônia causada por maus hábitos, que eles podem ser facilmente corrigidos com a chamada "higiene do sono". Dormir é algo que nos ocupa a terceira parte da nossa vida, então vamos fazê-lo bem.

Horas necessárias para descanso

O número de horas que uma pessoa precisa para ter um sono reparador é muito relativo, depende de fatores genéticos e da idade do indivíduo. O número de horas necessárias para descanso varia de 5 ou 6 a 9 ou 10 horas de sono.

Para saber as horas de sono que você precisa, você pode:

• Adicione as horas que você dorme durante a semana e divida por 5.
• Adicione as horas que você dorme nos últimos três finais de semana e divida por 6.
• Compare; os resultados devem ser equilibrados, caso contrário, estamos subtraindo horas para dormir nos dias de trabalho.

Substâncias que sabotam o repouso e substâncias que o promovem

Fique acordado ou dormindo está relacionado com a presença ou ausência de certas substâncias químicas no cérebro; durante o dia, catecolaminas como adrenalina e hormônios como o cortisol (nosso alarme biológico) nos mantêm acordados. À noite, esses mensageiros químicos descem e a melatonina é gerada, o que nos ajuda a descansar.

Esse equilíbrio químico pode ser alterado por outras substâncias químicas que introduzimos em nosso corpo, por exemplo, através da dieta. A cafeína é um exemplo. Além de produtos químicos, a regularidade das refeições, a temperatura corporal e a exposição à luz solar também modulam o ciclo sono-vigília..

Eles sabotam o resto

Café, chá, mate, cola, tabaco e álcool aumentar as chances de sofrer de insônia, além de gastrite e outros problemas digestivos.

O caso da cafeína

Qualquer doença relacionada ao estresse será agravada pelo uso de cafeína, portanto, nesses casos, é necessário evitá-la.. A melhor hora para tomar cafeína é durante o café da manhã e deve ser removido do meio-dia.

Os efeitos da cafeína persistem no corpo por mais ou menos horas, dependendo do indivíduo, e podem se estender além de sete horas. O consumo excessivo aumenta o risco de palpitações, dores no peito e doença cardíaca coronária.

Embora seja uma substância muito aceita, comumente usada em nossa sociedade e aparentemente inócua, não devemos esquecer que, assim como o álcool, se não for usado corretamente, pode levar a problemas de dependência, com sua síndrome de abstinência correspondente.

Chocolate e cola aumentam o seu potencial viciante, não apenas altas quantidades de cafeína, mas também alto teor de açúcar.

O caso do álcool

O álcool, ao contrário do que é popularmente pensado, também dificulta o sono porque, embora seja verdade que se adormece mais facilmente quando se consome álcool, o resto é fragmentado e pouco refrescante, pois impede atingir as fases do sono profundo e também prejudica o sono REM (sonho paradoxal, em que a memória se consolida). Evite álcool nas três ou quatro horas antes de dormir.

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Outras substâncias

Nicotina, maconha, cocaína e anfetaminas Eles também prejudicam o sono, além de outros efeitos nocivos à saúde. Estes últimos, ademais, podem favorecer o aparecimento de pesadelos. Há também uma longa lista de medicamentos que podem perturbar o sono, são apenas alguns deles: antidepressivos, anti-hipertensivos, antiasmáticos, contraceptivos orais.

Substâncias que ajudam a dormir bem

O triptofano é o precursor natural da serotonina, um neurotransmissor essencial para um bom funcionamento psíquico.

Podemos adicionar triptofano em nossa dieta, especialmente no jantar. Vamos encontrá-lo em ovos, presunto, carne de frango, peixe azul, produtos lácteos (um sedativo natural) e, em menor grau, no arroz, cevada, trigo, pão, macarrão e tapioca, também em batatas, repolho, abóbora e nozes.

A vitamina B6 ajuda o metabolismo do triptofano, está presente nos ovos e em todos os tipos de carne e peixe, incluindo esses alimentos no jantar pode nos ajudar a descansar.

Carboidratos complexos como batatas, abóboras, arroz e macarrão também promovem o sono. Se você é vegetariano, pode substituir a carne por tofu ou nozes. Tila, verbena, camomila, valeriana ou maracujá também podem ser úteis, em infusão ou em grajea. Um banho aromatizado ou uma massagem com óleos essenciais também podem ajudar a relaxar e induzir o sono.

Despertar

Pessoas que seguem uma dieta às vezes eles se levantam à noite por causa da fome porque eles estão comendo alimentos com baixo teor de açúcar (eles têm uma hipoglicemia). Para evitar que a fome nos desperte, podemos comer um sanduíche pequeno antes de dormir, embora seja melhor não nos apressarmos quando se trata de reduzir nosso peso: lenta mas seguramente. Se os ataques à geladeira são muito repetidos, pode ser um problema psicológico que requer um tratamento mais especializado.

Dormir com a televisão ou o rádio também pode nos acordar. Há pessoas que dizem que isso as ajuda a dormir, mas isso é desaconselhável: o barulho, a luz e a radiação que a televisão emite perturba e fragmenta nosso sono.

Não deixaremos móveis ou objetos com os quais possamos tropeçar em nossa passagem entre a cama e o banheiro, e nas noites frias teremos um cobertor, colcha ou meias grossas à mão para que, se precisarmos, não consigamos resolvê-lo à meia-noite.

Tenha em mente que beber muita água pode tornar mais fácil a gente se levantar para ir ao banheiro.

O quarto e a cama

O quarto deve ser o santuário do sonho, deve ter uma cama confortável e é aconselhável trocar o colchão a cada dez anos. O silêncio, a escuridão e uma temperatura ideal para o descanso (que é entre 18 e 22º), facilitarão nosso sono.

A mobília do quarto e as atividades realizadas nela são muito mais importantes do que muitos acreditam. No quarto é o suficiente para ter uma cama e pouco mais que isso, mesas de trabalho, aparelhos de música, televisores e outros móveis ou aparelhos que não são destinados ao descanso acabaram.

Idealmente, vamos limitar nossa atividade no quarto ao ato de dormir ou fazer amor, é muito importante que estas sejam as únicas atividades que fazemos na cama, porque se fizermos outras coisas, como ver televisão, ouvir música, comer, estudar, surfar pela internet ... nós confundimos nosso cérebro e rompemos com as associações inconscientes que o ajudam a automatizar o ato de ir para a cama e dormir.

Podemos ouvir música suave ou ler um pouco antes de dormir, mas isso não deve ser feito no quarto e em nenhum caso vamos fazê-lo na cama, não vamos ouvir o último CD da nossa banda favorita de heavy metal nem vamos fazer uma leitura densa ou especialmente estimulante.

Evite relógios, coloque o mostrador do relógio na parede. Faça do seu quarto um espaço intemporal.

Alguns remédios para o ruído são para usar Tampões para os ouvidos, cortinas grossas, tapetes ou carpetes, vidro duplo nas janelas e em casos extremos cortiça nas paredes ou placas anti-ruído.

Antes de dormir

A partir das 18:00 devemos desconectar do trabalho e fazer exercícios leves nas três horas que antecedem o jantar. Nunca exercício intenso (isso é melhor de manhã), porque aumenta a temperatura corporal e isso nos deixa. O jantar deve ser leve, Podemos introduzir facilitadores alimentares do sono, idealmente teremos jantar duas horas antes de dormir.

Evite beber álcool e jantares abundantes; especialmente quando o calor aperta, é um fator que dificulta o sono. Em noites particularmente quentes é possível pôr uma cobertura de um travesseiro alguns minutos na geladeira antes de dormir.

Nas duas horas antes de dormir, podemos agendar o dia seguinte, mas não devemos exceder mais de 15 minutos, trata-se de rever a agenda, não vai funcionar. Podemos fazer uma lista de questões que nos preocupam ou pendentes e esquecer tudo isso até a manhã seguinte..

Neste momento, antes de dormir, você tem que evitar discutir, ficar com um programa de TV ou um filme que termina tarde. Também é conveniente definir uma hora para desligar o computador, a exposição às luzes azuis que emitem os aparelhos com tela como o telefone, a televisão ou o computador enviam sinais ao nosso cérebro que o fazem pensar que é de dia. Existe um software livre, f.lux, que elimina essas luzes azuis.

Realize técnicas de relaxamento Isso ajudará a reduzir a tensão acumulada durante o dia. Cronogramas regulares e rituais de indução do sono nos ajudarão a enviar sinais ao nosso cérebro que indicam que o tempo de sono está se aproximando.

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Outras dicas para dormir bem

Para desfrutar de uma boa higiene do sono, siga estas outras dicas.

1. Rituais indutores do sono

Cada espécie animal tem seus rituais específicos para o sono, os cães giram em torno de si sobre o que será sua cama, os seres humanos dormem em quartos: uma área específica em nossa casa dedicada ao sono, e nós gostamos de ser sempre o mesmo.

Nós também podemos praticar certos rituais: colocar o nosso pijama, escovar os dentes, beber um copo de leite, ler por um tempo... são ações que fazemos todos os dias (podemos ignorá-lo um dia, mas isso deve ser a exceção e não a norma).

Como exemplo, podemos usar como rituais:

• Desligue a televisão, abra cortinas, prepare roupas para o dia seguinte, preparar a mesa para o café da manhã, abaixar o lixo, passear com o cachorro, ir ao banheiro ...
• Vá dormir quando estiver com sono, idealmente vamos dormir sempre ao mesmo tempo, o cérebro de um adulto está programado para aquele horário entre 11 e 1 da madrugada.
• Agendar horários regulares ir dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.
• Não jogue e vire na cama.

Em consonância com o acima exposto, se depois de 10-15 minutos não adormecer vamos levantar-se, Nós vamos para outra parte da casa para fazer algo monótono e chato até entrarmos no sono e depois tentaremos novamente. Com certeza vai ter um efeito, mas se não, vamos repetir o processo, evitando jogar e virar na cama sem dormir. A cama é dormir, não sair por aí pensando "não consigo dormir".

2. medicação para dormir

A medicação para dormir (hipnóticos) é muito útil se usada corretamente, mas isso sempre implica a supervisão de um profissional, emprego limitado no tempo e na dose certa. Essas drogas causam tolerância e dependência, isso significa que mal utilizadas são um remédio que, em vez de resolver o problema, agrava (e pode complicar muito as coisas).

3. Sestas

O cochilo é recomendado se for feito entre 2 e 4 da tarde e não ultrapassar 20 minutos, idealmente, será feito 8 horas depois de acordar de manhã. Se você sofre de insônia, você tem que evitar.

4. Insônia e transtornos mentais

Sabe-se que os transtornos de ansiedade e transtornos do humor (como depressão ou transtorno bipolar) estão intimamente relacionados à qualidade e à quantidade do nosso sono, tanto que quando o nosso descanso se quebra, o distúrbio piora e, da mesma forma, quando descansamos melhor, o distúrbio remete.

Um esclarecimento final

Todas essas diretrizes são úteis para pessoas que sofrem de insônia transitória por causa de maus hábitos relacionados ao sono, para pessoas que sofrem de insônia como um sintoma de um quadro sintomático mais complexo, isso pode ser útil, mas insuficiente, nestes casos pode ser necessário a ajuda de um profissional para tratar o problema primário.

Referências bibliográficas:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Receitas para dormir bem. Barcelona: Plaza & Janes Editores.