Estresse e ansiedade Auto-instruções e auto-afirmações

São mensagens curtas ou verbalizações que podemos dizer assim que detectamos que algo anômalo ocorre. Eletente usar auto-instruções ou auto-mensagens racionais, positivas, lógicas e realistas. Essas verbalizações dirigidas a si (diga alguma coisa para si mesmo) nos ajudará a alcançar objetivos, direcionar, apoiar, interromper ou manter comportamentos que estão sendo realizados ou que você deseja modificar ou executar. Nós convidamos você a seguir este artigo de PsychologyOnline se você quiser ver como eles funcionam na gestão de Estresse e ansiedade Auto-instruções e auto-afirmações.

1. Auto-instruções e auto-afirmações
2. A explicação da técnica de auto-instrução
3. Como uma pessoa poderia se auto-instruir de maneira mais apropriada??
4. Exemplo do processo ao fazer uso de auto-instruções racionais

Auto-instruções e auto-afirmações

Eles são preenchidos em situações da vida cotidiana, ou seja, no mesmo momento em que os eventos ocorrem ou mais tarde. Alguns dos aspectos que podem ser desejados para registro em um autorregistro são estados emocionais (conteúdo de sentimentos e intensidade), pensamentos positivos ou negativos, respostas fisiológicas a determinados eventos, comportamentos realizados e estratégias realizadas para resolver um problema, entre muitos outros. coisas.

Esta técnica é geralmente usada com crianças impulsivas, alguns pacientes esquizofrênicos, para combater a ansiedade (especialmente exames, medo de falar em público, ansiedade em certas situações, várias fobias ...), para controlar a raiva e a dor ... Embora em geral eles são muito úteis para qualquer patologia porque nos ajudam a nos direcionar para um objetivo ou um objetivo certo e o que é mais importante para perceber o controle.

As crianças costumam dizer em voz alta o que vão fazer ou estão fazendo: Agora eu coloco as bonecas em uma fileira e eu explico o que elas têm que fazer, então eu vou levá-las para passear ... À medida que as crianças envelhecem essa linguagem elas vão se internalizando e a linguagem interna será formada ou, o que é o mesmo, o pensamento.

Quando somos adultos, também dizemos, com essa linguagem interna, o que estamos fazendo ou sentindo ou o que vamos sentir, fazer ou pensar; é como se estivéssemos nos dando mensagens e ordens em diferentes situações, mas acima de tudo em face de tarefas complexas, não automatizadas, que requerem aprendizado ou diretrizes para sua execução. (por exemplo, aprender a dirigir, enfrentar um endereço desconhecido, preparar uma receita ...). Estes comandos ou mensagens são o que chamamos de "auto instruções"”

A explicação da técnica de auto-instrução

As instruções são palavras, mensagens ou comandos que damos a nós mesmos e que orientam nosso desempenho, indicando o que devemos fazer ou sentir a qualquer momento. “O treinamento de auto-instrução guiará gradualmente nosso próprio comportamento.

Por exemplo, podemos usar expressões como, "Se os outros também puderem, vou tentar” "Pouco a pouco adquirirei autocontrole” "Eu não tenho que levar as coisas para o primeiro” "¡Vou bem!” “Vou colocar todos os meus esforços nisso” “Se eu quiser eu posso” “Eu posso fazer isso, eu só tenho que tentar” “Eu posso fazer isso, eu só tenho que trabalhar duro” “Se fico nervosa, nada acontece, eu relaxo e é isso, agora eu sei como fazer e quanto mais eu pratico, maior o meu domínio” "Porque aconteceu uma vez, nem sempre tem que acontecer" “Antes eu não tinha recursos para me ajudar, agora eu tenho alguns” “Até agora eu tive um tempo muito ruim, mas chegou a hora de agir, eu tenho minha família, meus amigos, mas acima de tudo eu vou tentar por mim mesmo” “Vou tentar, mas agora sabendo como relaxar, sabendo enfrentar alguns recursos que eu não tinha antes” “Vou tentar com todas as minhas forças para resolver situações que possam surgir” “Graças a isso poderei aprender mecanismos que eu não tinha antes” “Se algo não funciona eu mudo e analiso as conseqüências” “Quanto mais eu pratico os melhores resultados eu vou conseguir” “Isso só exige esforço e é algo que me resta” “Eu não tenho que correr, por enquanto, apenas tentando é o suficiente” "Eu vou começar a trabalhar" "Eu não quero continuar com o problema, vou enfrentá-lo e tentar resolvê-lo” “Eu não domino, mas vou conseguir”...

Essa linguagem interna, através da qual a pessoa fala consigo mesmo, é um mecanismo que pode nos ajudar a encontrar a solução ou a agir de maneira muito mais eficaz no momento certo..

Neste sentido, Você também pode usar cartões flash, que são frases de defesa escritas em cartões de tamanho tal que podemos vê-las em nosso quarto, em nossa casa, em nossa agenda, em nosso portfólio ... toda vez que vamos para a cama ou em qualquer outro lugar que escolhemos. “Como por exemplo,

1. É tudo sobre praticar ¡Eu vou pegar isso!
2. Pouco a pouco vou sentir maior autocontrole; ¡continue assim!;
3. Apenas com a tentativa me encontrarei melhor, quanto mais eu repetir muito melhor; ¡Eu não quero apenas continuar assim, mas quero continuar melhorando!
4. ¡O mais importante é ter começado, não vou sair agora!
5. ¡Eu vou mostrar que eu posso fazer isso!
6. ¡Sou eu quem quer conseguir, para mim e para o meu!
7. ¡Eu farei a minha parte para fazer tudo o que puder para melhorar meu estado emocional!
8. ¡Ninguém que tenta fica sem recompensa!
9. ¡Eu vou ver as coisas de maneira diferente em um ano!
10. ¡Afundar ou levantar e lutar só depende de mim e do meu esforço!

São fundamentais as coletillas deste tipo, ou novas criações que são significativas para nós, que são poderosas e identificam o nosso problema e, embora no início não as criássemos, pouco a pouco vamos internalizar e automatizar. Tudo isso nos fará sentir muito melhor, com mais espírito, melhor humor e, consequentemente, maior capacidade de responder adequadamente a diferentes situações..

Vamos pensar que alguém vai encarar uma situação que eles valorizam como ameaçadora ou estressante. Para usar a técnica, teremos Tem três momentos diferentes em que será necessário intervir:

• Antes: quando alguém tem que enfrentar uma situação que é estressante ou ansiosa, eles geralmente antecipam seu desconforto e, por causa disso,, já nesta fase mantém um diálogo interno negativo.
• Durante: é o momento do confronto; se o diálogo interno é negativo, vamos começar a intervenção, mas o desconforto aumentará.
• Depois: a pessoa será punida emocionalmente por seu mau desempenho, de modo que seu alto nível de ansiedade e resposta inadequada será condicionado para o futuro.

Em uma situação de desastre, o objetivo deve ser a substituição de auto-afirmações inadequadas por outras mais realistas e adaptativas..

Como uma pessoa poderia se auto-instruir de maneira mais apropriada??

Antes:

• Vou me perguntar ¿Qual é o meu problema? Por exemplo: faça algo que me apavore.
• ¿Oque tenho que fazer? Primeiro, fique calmo. Vou fazer um plano: vou relaxar, vou tentar não ficar nervoso, vou superar e vou ficar bem, sei que posso fazer, pelo menos vou tentar ...

Durante:

• Posso fazer-lo.
• Estou fazendo.
• Nada vai acontecer.
• Eu posso lidar com a situação, é tudo uma questão de prática.
• Se eu sentir um pouco de tensão, vou fazer uma pausa e relaxar.
• Eu vou respirar devagar.
• Eu não vou perder o controle ...

Depois:

• ¡Consegui!
• ¡Eu controlei a situação!
• ¡Da próxima vez eu farei muito melhor!
• Eu posso relaxar a tensão ...

Auto-instruções devem ser escritas em nossas próprias palavras, de modo que são muito significativos e os transformamos em algo pessoal e pertencente ao nosso repertório de forma totalmente internalizada, automática e adaptada a cada situação.

O método também é conhecido como "Vacinação contra estresse, ansiedade ou estresse".” As auto-instruções podem ser usadas em situações em que nos sentimos frustrados, medrosos ou deprimidos (por exemplo, em situações sociais, quando realizamos qualquer tipo de exames, quando realizamos entrevistas, quando expomos nossas ideias a outros, em alguns tipos de fobias, situações que nos sentimos sobrecarregados ou alterados ...).

O fim "Vacinação" tenta fornecer habilidades que psicologicamente fortalecem a pessoa ao enfrentar situações comumente "debilitantes e bloqueadoras"”

As auto-instruções racionais nos orientam a agir, pensar e sentir de maneira muito mais apropriada naquelas situações que normalmente "nos incomodam"” e em que o nosso comportamento interpessoal competente poderia ser muito menos eficaz.

A base psicológica do método é que os comportamentos "apropriados e inapropriados" são mediados por auto-declarações ou auto-instruções ou mensagens que a pessoa diz para si mesmo.

Por exemplo, pesquisas psicológicas mostram que pessoas que experimentam ansiedade em várias situações dizem a si mesmas pensamentos que são muito diferentes das autoinstruções emitidas por pessoas que não experimentam ansiedade..

A técnica também ajuda a aprender a controlar a excitação fisiológica produzida por vários estados emocionais alterados (por exemplo, sudorese nas mãos, alterações cardíacas, "borboletas e nós do estômago").” alterações de respiração, calafrios, tremores, etc ...)

O ideal é usar a técnica de auto-instrução ou "vacinação" em combinação com algum método de relaxamento. Isto é, a pessoa deve relaxar primeiro e depois seguir para o trabalho usando auto-instruções (embora em muitos casos você possa trabalhar diretamente com as auto-instruções).

"Vacinação" com auto-instruções racionais modifica as autopercepções de desesperança e incapacidade de tal forma que podemos efetivamente enfrentar determinadas situações, além de nos fornecer "recursos aprendidos" e um autoconceito de competência ou autoeficácia. Isso ajuda a reduzir os medos antecipatórios e cria a expectativa de sucesso e controle; que sustenta ou incentiva nossos esforços para continuar lutando em meio a dificuldades.

Exemplo do processo ao fazer uso de auto-instruções racionais

Situação No. 1: Em uma reunião, vemos alguém que não conhecemos, mas gostaríamos de saber.

• Auto-instruções irracionais: Se eu me apresentar: ¿O que ele ou ela pensa de mim?? ¿E se ele não me responder? ¿O que as outras pessoas vão pensar?
• Reação: (Sentimentos e Comportamentos): Medo e ansiedade Perda de confiança Não se aproxime da pessoa.

A mesma situação Não. 1. Com as auto-instruções do Rational:

• Auto-instruções irracionais: "Eu posso me apresentar” “Não tenho nada a perder” "Vou me sentir melhor se eu tentar pelo menos" "Às vezes o que eu penso sobre mim é mais importante do que o que os outros pensam" ...
• Reação: (Sentimentos e Comportamentos): Confiança Aproximando-se da pessoa e nos apresentando. “Satisfação pela ação tomada”...

Situação nº 2: Enfrente o possível risco e / ou riscos envolvidos na tomada de decisão.

• Auto-instruções irracionais: "¿E se eu falhar? “¡Fracassar seria terrível!” "Se eu estiver errado, minha família vai me enganar ou eu vou me ridicularizar se eu não entender" “Riscos só causam problemas” “É impossível não conseguir, tenho muitas coisas contra” “Tenho certeza que ele me rejeita”, etc..
• Reação: (Sentimentos e Comportamentos): Hesitação, preocupação excessiva, ansiedade, não se mobilizando para realizar a ação.

A mesma situação Não. 2. Com as Auto-instruções Racionais:

• Auto-instruções irracionais: "Assumindo que certos riscos fazem parte da vida e do crescimento pessoal Se eu falhar, posso tentar outra alternativa Uma única falha não me torna uma pessoa falida Eu posso tentar convencer minha família a me apoiar Se eu me permitir falhar Eu posso aprenda a resolver da próxima vez que eu tiver força de vontade, eu vou lutar com todas as minhas forças para obtê-lo e é tudo uma questão de esforço "...
• Reação: (Sentimentos e Comportamentos): Maior segurança e confiança. Otimismo realista Comece a ação e mobilize todos os recursos ao nosso alcance.