Insônia e hipersônia Algumas diretrizes para a higiene do sono

¿Tem problemas para dormir? ¿Ele acorda no meio da noite? ¿Você tem sonolência excessiva durante o dia? Você pode ter um distúrbio do sono e não saber disso. O transtornos do sono Eles são bastante comuns e têm conseqüências incapacitantes no dia-a-dia. Por exemplo, são causas de fadiga, mau desempenho, agitação social, baixo nível de ânimo e podem ser a causa de acidentes de trânsito ou acidentes de trabalho..

Neste artigo da PsychologyOnline, falamos sobre o insônia e hipersonia e nós mostramos alguns diretrizes para melhorar a higiene do sono e tenha uma boa noite de sono.

1. Insônia
2. Hipersonia
3. Fatores que influenciam a qualidade do sono
4. Diretrizes para uma boa higiene do sono

Insônia

Talvez o distúrbio do sono mais conhecido seja o insônia, algo que todos nós sofremos em algum momento. A insônia pode ser comum em situações específicas de alto estresse (exames, problemas de saúde, mudanças importantes na vida, etc.), mas pode tornar-se crônica que não está mais diretamente relacionada ao problema que a causou. Para que possamos falar sobre insônia no nível de doença ou distúrbio, ela deve ser dada comumente (3 ou mais noites por semana). Indicadores de insônia podem estar acordando involuntariamente antes de descansar seis horas e meia, acordando várias vezes durante a noite sem poder reconciliar o sono novamente em mais de meia hora ou levar mais de meia hora para adormecer na hora de dormir.

A insônia é definida pela falta de sono noturno e pode ser dois tipos principalmente:

• Insônia de conciliação: Dificuldade em adormecer
• Insônia do despertar precoce: Ele adormece facilmente, mas acorda muito cedo, sem possibilidade de adormecer.

Causas da insônia

• Depressão: a característica é a insônia do despertar precoce
• Ansiedade: A característica é a insônia de conciliação
• Fatores ambientais (excesso de luz, ruído ambiental, quarto compartilhado, cama e travesseiro diferentes do usual, interrupção do sono para administrar medicação) que muitas vezes causam insônia de despertares frequentes com grande dificuldade para conciliar o sono novamente.
• Tempo excessivo na cama
• O dia cochilos
• Tédio com falta de atividade e / ou estímulo diurno
• Noctúria (urinar à noite), dor.

Tratamento insônia

• Farmacológico: Cabe ao médico prescrevê-los e, em sua avaliação, ele deve ter informações corretas da parte da pessoa afetada e de seus familiares. Este tratamento deve ser limitado a um curto período de tempo. A tomada crônica de hipnóticos gera dependência e distúrbios do sono causados ​​pela medicação que então será muito difícil de corrigir.
• Não farmacológico: Regras de higiene do sono.

Medidas de higiene do sono

• Vá dormir apenas quando estiver com sono
• Não faça nenhuma atividade na cama além de dormir (evite ler, assistir TV, ouvir rádio, não pensar em problemas ou atividades para fazer no dia seguinte).
• Se depois de 10 minutos desde que você chegou na cama você não conseguiu adormecer, levantar-se e fazer uma atividade relaxante (ouvir música, ler)
• Deite-se quando você ficar com sono novamente
• Se você voltar para a cama você ainda não consegue dormir, volte para a mesma operação quantas vezes forem necessárias.
• Se depois de adormecer você acordar durante a noite e ficar 10 minutos sem dormir, siga as instruções acima..
• Sempre levante-se ao mesmo tempo, independentemente de quanto tempo você dormiu.
• Não durma durante o dia

Outras medidas úteis

• Evite refeições excitantes ou pesadas durante a tarde
• Faça exercícios suaves ao longo do dia. Não faça isso antes de dormir, pois isso excita
• Mantenha uma temperatura confortável no quarto e dentro da cama (nem excesso nem falta)
• Realize medidas de relaxamento antes de dormir com um ambiente musical tranquilo e sem forçar o sono

Hipersonia

Menos conhecidos são os hipersonia, isto é, o excesso de sono durante o dia: Existem diferentes síndromes e manifestações com diferentes causas. Por exemplo, no síndrome de narcolepsia-cataplexia é caracterizada por ataques do sono incontroláveis, episódios de paralisia durante o sono, alucinações, tempo de adormecimento e / ou cataplexia (perda de tônus ​​muscular).

Outra síndrome, apneia do sono, afeta principalmente (embora não só) hipertensos e obesos. Na apneia, a respiração cessa durante períodos mais ou menos longos de sono, o que pode causar problemas cardíacos, neurológicos e sociais. Existem tratamentos médicos para apnéia, como a aplicação de uma máscara de oxigênio de entrada contínua.

Outros distúrbios estão relacionados aos ritmos do sono-vigília. Por exemplo, existe o mundo conhecido “jet lag” que ocorre quando se faz uma longa viagem, geralmente de avião, o que envolve a mudança de fuso horário. Isso significa que o organismo precisa se readaptar aos novos ciclos de tempo, algo que algumas pessoas acham mais difícil do que outras. Um problema relacionado é o que ocorre nas rotações do turno de trabalho, em que as pessoas têm que trabalhar alguns dias durante o dia e outras à noite. Aqui a única solução é tentar organizar os turnos e as horas de sono.

Fatores que influenciam a qualidade do sono

As pessoas podem adotar práticas que ajudam a minimizar a incidência de problemas de sono e promover o sono normal. Em primeiro lugar, há vários fatores que afetam a qualidade do sono, como o ambiente, o exercício físico, a dieta ou o uso de substâncias:

1. Uso de substâncias: De tudo, sabe-se que a cafeína afeta o sono, já que é um estimulante. Na verdade, todos nós temos café associado ao “acorde”, não com o “adormecer”. A nicotina tem um efeito de estimulação semelhante. Por outro lado, o álcool produz um efeito que pode passar despercebido à maioria. Embora seja um depressor e possa facilitar a adormecer em um momento, a qualidade do sono é pior, de modo que seu abuso deve ser evitado..
2. Meio ambiente: Nosso corpo precisa de certo ruído ambiental, luz, temperatura e umidade adequados para o sono. A temperatura deve variar entre 18 e 22 ºC e umidade entre 40 e 70%. Claro que a luz deve ser fraca e devemos evitar o ruído excessivo.
3. Exercício: Embora isso dependa da intensidade da atividade realizada, reconhece-se que o exercício físico favorece o sono quando é realizado no período da manhã ou no meio da tarde, podendo ser negativo se o fizermos antes de dormir.
4. Dieta: Uma dieta rica em carboidratos, vitaminas e minerais aumenta a qualidade do sono, enquanto as proteínas favorecem a vigília. Refeições fortes antes de dormir diminuem sua qualidade.

Diretrizes para uma boa higiene do sono

Com base nisso, podemos ter uma série de diretrizes que facilitam o sono:

1. Não abuse de substâncias como café, tabaco ou álcool, especialmente antes de dormir, e não tome remédios para dormir sem supervisão médica.
2. Ter um tempo razoável antes de ir para a cama (entre 2 e 3 horas antes) e fazer os jantares não são nem muito escassos nem muito abundantes.
3. Crie o hábito de dormir, levantar-se e ir para a cama sempre ao mesmo tempo.
4. O quarto deve ter condições ambientais adequadas. A cama deve ser confortável para nós (nem muito macia nem muito difícil). As condições de temperatura, luz, umidade e ruído devem ser controladas.
5. Exercite-se com frequência, isso é saudável em geral, não apenas para o sono. Se você puder fazer isso de manhã e evitar fazê-lo no último minuto.
6. Evite passar muito tempo acordado na cama, pois devemos evitar que o corpo se acostume.
7. Desça o ritmo da atividade física e mental para médicos se aproximando da hora de dormir. Por exemplo, leia algo leve ou ouça músicas relaxadas, mas não assista a filmes de ação ou use videogames.

Pense na importância disso, passamos um terço das nossas vidas dormindo, ¿não vale a pena se o fizermos nas melhores condições possíveis?