Técnicas e estratégias psicológicas eficazes para controlar o estresse

Compreender as reações normais em situações estressantes, saber como lidar com elas e tratar os sintomas o mais rápido possível pode acelerar a recuperação e evitar problemas de longo prazo. É por isso que, neste artigo de PsychologyOnline, vamos falar sobre o Técnicas e estratégias psicológicas que provaram ser eficazes no controle do estresse.

1. Introdução
2. Fórmulas
3. Exemplo
4. Erros cognitivos

Introdução

Além do acima, também temos mais técnicas psicológicas profissionais que, após muitas investigações, provaram ser tremendamente eficazes. Vamos ver alguns:

A síndrome do estresse, como dissemos, é definida como uma combinação de vários elementos: o ambiente ou a situação, os pensamentos (Resposta cognitiva: o que pensamos), as respostas físicas (Resposta fisiológica: o que sentimos) e o modo como temos de responder a esses elementos (Resposta do motor: o que fazemos).

A ansiedade inevitavelmente nos leva a angústia, ao desamparo, ao fracasso... Os eventos, pensamentos negativos e ativação fisiológica do corpo contribuem para gerar síndrome de stress. O resultado final será a ansiedade carregada com tal angústia que causará uma emoção dolorosa. Se, como dissemos no início, uma pessoa valores ou percebe uma situação, estímulo ou evento tão perigoso, se além disso interpreta a reação fisiológica de seu corpo como uma ameaça inevitavelmente vai sentir medo e, consequentemente, a ansiedade vai estar presente que, por sua vez, aumentará o medo e, com ele, o desconforto emocional.

Fórmulas

A síndrome do estresse pode ser explicada com base nessas duas fórmulas.

Na primeira fórmula, um estímulo ambiental (discriminados veículo na estrada) produz uma excitação fisiológica (stress e esforço necessário para encontrar soluções) seguido por uma interpretação negativa da ativação (Eu sou o que eu sinto falta de faíscas, que bagunça, agora, na pressa que eu tenho, o que Eu estava sentindo falta ...) e finalmente uma emoção dolorosa (raiva, raiva, desespero ...). emoção dolorosa dependerá da interpretação que fazemos e a quantidade de excitação fisiológica manifesta em cada pessoa. ¡Maior ativação fisiológica maior ansiedade e maior desconforto emocional!

Na segunda fórmula um estímulo ambiental (como iniciar um negócio) se ocorrerem pensamentos negativos (poderia me arruinar, e se eu errei, e se eu não posso levá-lo, e se eu falhar ...) irá causar taquicardia, sudorese, estômago excitação fisiológica desagradável (chateado ... ) que levará a uma emoção dolorosa (ansiedade, angústia, angústia emocional ...).

Diante dessas reações, é criado um ciclo de retroalimentação negativa entre a mente e o corpo que, se durar ao longo do tempo, resultará na síndrome do estresse. Para quebrar esse circuito, não há alternativa senão modificar o pensamentos, as respostas físicas ou a situação que desencadeia uma reação de alarme ou modificar nosso próprio comportamento derivado de tudo isso.

A intervenção psicológica do estresse nos permitirá usar mecanismos psicofisiológicos de tal forma que nos permita enfrentar as diferentes situações da melhor maneira possível.. No início definimos a síndrome do estresse como uma combinação de vários elementos: ambiente, pensamentos negativos, respostas fisiológicas e comportamentos. Qualquer um pode quebrar o circuito de estresse assim que intervirmos ou mudarmos um desses elementos. Assim que agirmos e modificarmos um deles, estaremos intervindo e modificando o resto.

Não importa em qual deles intervimos de modo a intervir em um deles estaremos modificando e quebrando a cadeia gerada até aquele momento pelo simples fato de fazer algo diferente do que estava sendo feito. O feedback negativo será modificado assim que agirmos de forma diferente do que estávamos fazendo. Depois de aprender a identificar pensamentos negativos e activação física que acompanha esses pensamentos ou comportamentos derivados de tudo isso e alterar o nosso próprio benefício não irá aumentar a ativação física para nos causar emoções dolorosas, porque vamos aprender a desativar o sistema de estresse em seus primórdios e com isso teremos dado um grande passo em direção ao autocontrole e à mudança positiva.

Após anos de experiência e pesquisa, descobrimos que é essencial aprender a descobrir os pensamentos antecipatórios e automáticos que contribuem para gerar ansiedade e desconforto psicofisiológico. Seu conhecimento nos permitirá garantir o sucesso da psicoterapia que aplicamos em cada caso.

Exemplo

"Antes de um grupo de idosos, uma mulher repreende outra mulher por estar atrasada para uma reunião, grita e insulta-a, criticando-a por ter interrompido o que estava sendo tratado na época..
Cada pessoa que tenha visto a cena reagir e interpretar à sua maneira, um dos participantes começa e começa a chorar, outro dá razão, outro está irritado e respondeu que não era para ser assim, uma crítica homem por ser tão intolerante, outros se sentir constrangido com a cena e calar a boca ... "haverá muitas respostas e opiniões diferentes quanto as pessoas estão na sala”.

Com este exemplo, vemos como a mesma situação pode provocar diferentes respostas e emoções. Essas respostas serão das mais variadas e a conseqüência imediata de como cada um dos observadores pensa, percebe, interpreta e julga o problema..

É uma característica do ser humano continuamente autodescribiéndose o mundo, contribuindo para cada um dos eventos ou experiências rótulos que gradualmente se tornando verdades absolutas com base no que acreditamos, se comportam e se adaptar ao ambiente. Esses rótulos serão mais ou menos adaptativos dependendo de como contamos as coisas através do interminável diálogo que temos com nós mesmos e que estamos adornando com interpretações que estamos contribuindo à medida que continuamos a repetir as mesmas coisas até ganharmos cada vez mais força, isso nos faz internalizá-las até se tornar parte de nosso repertório de operações. Esse diálogo interior pode ser comparado como uma cascata de pensamentos que flui da mente sem qualquer interrupção. Em raras ocasiões nos tornamos conscientes de tais pensamentos, porque na maioria das vezes eles são automáticos e inconscientes, embora poderosos o suficiente para criar as emoções mais intensas..

Esses pensamentos apresentam, entre outros, as seguintes características:

• Eles são mensagens específicas e concreto que nos damos.
• Eles são taquigráficos, compostos por alguns poucas palavras ou por imagens visuais muito curtas.
• Eles são automáticos e apesar do fato de que em muitas ocasiões eles são totalmente irracionais e absurdos, nós quase sempre acreditamos neles e os assumimos como verdades absolutas..
• Eles são espontâneos, aparecem de repente e nos bombardeiam sem poder detê-los.
• Eles geralmente são acompanhados por expressões como: "teria que, deveria, deveria, e se ...".
• Quando são negativos, tendem a antecipar todos os tipos de desastres, dramatizando e tendendo a ver as coisas, mesmo as mais simples, de uma forma totalmente negativa, prejudicial e complexa..
• Eles são relativamente idiossincrático, isto é, a mesma situação pode gerar pensamentos e emoções diferentes, dependendo de cada pessoa, cultura e até mesmo de uma comunidade nacional, regional ou étnica..
• São muitos difícil de cortar, desviar ou substituir.
• Eles são totalmente aprendidos graças à repetição contínua deles ...

Nossa “mente / pensamento” É um instrumento muito poderoso que pode aumentar ou diminuir a quantidade de pressão, ansiedade ou estresse que uma circunstância ou situação pode “produzir” em nós Nossa educação em geral, vinda da família, da escola, da sociedade, etc., nos ensina a avaliar o mundo e as experiências de certas formas específicas, o que nos leva a desenvolver diferentes áreas de sensibilidade e comportamento. Também desenvolvemos diferentes expectativas e crenças sobre eventos, pessoas, valor pessoal, habilidades e, em geral, sobre a natureza das coisas..

Podemos influenciar ansiedade e distúrbios emocionais que experimentamos mudando a maneira como percebemos e interpretamos as experiências, modificando nossa atitude em relação aos eventos e, portanto, nossa maneira de reagir a eles. Trata-se de ter objetivos, recursos, habilidades e estratégias alternativas para alcançá-los; revemos as estratégias e ficamos com as mais promissoras e eficazes, descartando aquelas que se revelam menos eficazes. Posteriormente os colocamos em prática e valorizamos as conseqüências da decisão tomada.

Muitos dos problemas que enfrentamos e que nem sempre sabemos resolver de forma adaptativa se devem a uma série de erros que, sem percebê-los, cometemos com frequência. Será fundamental aprender a observá-los, detectá-los e agir de acordo, para isso será essencial conhecê-los pela primeira vez para poder agir e resolver.

Erros cognitivos

Entre os erros cognitivos mais frequentes e aqueles que causam mais danos, podemos considerar o seguinte:

• Pensamento tudo ou nada (polarizado, absolutista)
• Perfeccionismo
• Generalização excessiva ou supergeneralização
• Pensamento catastrófico
• Filtragem ou foco de atenção
• Amplificação do negativo e minimização do positivo (abstração seletiva)
• Desqualificar o positivo, ampliando ou diminuindo
• Autoavaliação negativa
• Necessidade psicológica
• Atenção focada em satisfazer o outro de forma absolutista
• Você deve, demanda excessiva (para si ou para os outros)
• Personalização ou pensamento auto-referencial (atenção autocentrada)
• Conclusões rápidas (sem apresentar dúvidas ou evidências)
• Raciocínio emocional
• Adivinha ou interpreta o pensamento dos outros (leitura da mente)
• Previsão do futuro
• Antecipação com previsão negativa
• pensamento marcador, rotulagem imprópria (para si ou para os outros)
• Baixa auto-confiança (eu não posso fazer isso, eu não suporto isso)
• Culpa (atribuindo culpa a si ou aos outros)
• Controlar a falácia
• Falácia da justiça
• Falácia de mudança
• Estar certo
• Justificativas ou auto-engano