Higiene do sono 7 diretrizes para melhor dormir

Existem muitos fatores que influenciam a maneira como dormimos. Da temperatura ambiente do nosso quarto para o que tivemos jantar no dia anterior. A partir do estudo desses fatores e sua influência no sono, emergiu o que veio a ser conhecido como higiene do sono. Uma série de recomendações que defendem um estilo de vida saudável e promovem hábitos que favorecem um sono mais descansado e eficaz. 

Dormir é uma das atividades mais importantes que fazemos em nossa vida. Daí a importância de nos levantarmos com energias renovadas e descansadas e de fazer com que nossos problemas adormeçam cada vez mais anedóticos. Você quer saber como alcançá-lo?? Propomos 7 diretrizes básicas para dormir melhor.

Manter um cronograma

O sono é rotineiro e aprecia a estabilidade. Por isso, seu corpo vai se beneficiar com o seu levantar e ir para a cama todos os dias ao mesmo tempo, incluindo fins de semana. É inútil que de segunda a sexta você descanse apenas 5 horas e que no sábado e domingo você durma 8, porque o sonho não é recuperado, nem pode ser compensado.

Embora seja verdade que durante a infância e a adolescência você dorme mais e na velhice, menos; cada adulto precisa de uma quantidade diferente de sono. A maioria das pessoas requer entre 6 e 8 horas, mas isso varia de acordo com as condições pessoais e de trabalho. Portanto, é benéfico observar-se por algumas semanas para saber melhor o quanto você precisa dormir para se sentir energizado..

É preferível acordar antes de adormecer mais tarde

Olho! A quantidade de sono é tão importante quanto a qualidade. Mesmo se você dorme 7 horas, não é o mesmo para ir para a cama às 6 da manhã do que ir para a cama às 11:00.. O corpo está programado para saber que quando o sol nasce é hora de se levantar.

O corpo libera melatonina durante a noite, e é por isso que começamos a nos sentir cansados ​​e sonolentos. Mas se você é constantemente forçado a alterar seus ciclos circadianos, você pode pagar caro. De fato, tem sido demonstrado que pessoas que trabalham à noite podem desenvolver sérios problemas cardíacos, o que poderia levar a ataques cardíacos..

Controle o ingerido a partir do meio da tarde

Quando pensamos em comidas excitantes, geralmente mencionamos o café. Mas não é a única bebida que nos ativa: chá ou outras bebidas carbonatadas podem impedir-nos de adormecer. Você tem que ter cuidado se você comer especialmente depois de comer e, claro, evitar tomá-los durante o jantar.

Da mesma forma, o chocolate é outra coisa interessante que pode fazer você não adormecer ou acordar cedo. Também, é conveniente reduzir ou evitar o consumo de álcool ou outros tipos de substâncias hipnóticas.

Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo

Em geral, os carboidratos nos entorpecem, enquanto as proteínas nos despertam. Portanto, além de ser mais facilmente digerível, é preferível ter uma salada antes de um lombo.

Faça desporto regularmente

O esporte é benéfico para melhorar a forma física ou evitar o sedentarismo e também é um ótimo método de relaxamento e alívio das tensões. Portanto, outra medida que promove a higiene do sono é praticá-lo regularmente e com intensidade moderada. Porque o esporte não apenas nos mantém em forma, mas também torna mais fácil para nossas preocupações não nos privar do sono.

Isso sim. É essencial deixar passar pelo menos duas horas desde que terminamos de fazer esportes até que vamos para a cama. A geração de endorfinas faz com que o nosso corpo fique alerta e deitado com tais pulsações altas não é recomendado. É melhor se acalmar e ir dormir em paz.

Evite atividades estimulantes nas horas antes de dormir

Além de esportes, ir para a cama depois de assistir a um filme de ação ou ficar excitado fervorosamente com um programa de televisão influencia nosso nível de ativação fisiológica. Vários especialistas demonstraram que o hábito de consumo de produtos audiovisuais aumenta os casos de insônia, principalmente entre jovens de 18 a 32 anos.

Portanto, é muito favorável fazer exatamente o contrário: escolha atividades relaxantes antes de dormir para promover a higiene do sono. Por exemplo, música de fundo, banho quente, leitura leve ou exercícios de respiração. Nosso corpo, no dia seguinte, vai agradecer.

O travesseiro não é o conselheiro mais apropriado

A higiene do sono não considera a cama como uma consulta psicológica ou o travesseiro como seu terapeuta. Ou seja, se você tem preocupações que impedem que você adormeça, é preferível que você se levante e converse com seu parceiro para ficar horas girando sem adormecer..

Se estas são tarefas que você tem que fazer e não esquecer no dia seguinte, aconselhamos você a anotá-las em um caderno ou caderneta e assim "liberar" sua mente da responsabilidade..

Um quarto em perfeito estado

As condições em que o nosso quarto está localizado podem ter uma influência determinante na qualidade do nosso sono. O mais adequado (condições) em que o quarto deve ser:

• Atmosfera calma e descontraída: é conveniente que todos os membros da casa vão para a cama ao mesmo tempo. Se estivermos na cama e prontos para adormecer e continuarmos ouvindo o ventilador do computador da criança ou o jogo de futebol na televisão da sala, essa tranquilidade será interrompida.
• Não muito frio nem muito quente: É bom manter a temperatura da sala perto de 21º. É melhor pecar alguns graus a menos que mais. Em um ambiente úmido, ligar um umidificador algumas horas antes de ir dormir pode ser uma boa solução.
• É preferível dormir completamente no escuro: Embora a aparência de aparelhos elétricos dificulte esse hábito, apenas o brilho de uma tela ou LED pode prejudicar nossa fase REM ou a segregação da melatonina em nosso corpo..

Todos esses hábitos que promovem a higiene do sono exercem efeitos muito positivos tanto na qualidade quanto no número de horas que dormimos. Agora, por si só, não resolverão situações de insônia crônica. Nesses casos, essas recomendações atuam como coadjuvantes de outras intervenções terapêuticas.

O que podemos fazer para melhor conciliar o sonho? Todos nós tivemos dias em que era difícil para nós dormirmos. Eu convido você a aprender truques para adormecer antes nessas ocasiões. Ler mais "