6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse

Não há dúvida de que o corpo humano tem uma grande capacidade de se adaptar a situações em que é conveniente agir.

Os hormônios que são secretados pelo sistema endócrino e a forma como nosso cérebro interpreta quais são os momentos em que temos que nos mover rapidamente tornam possível enfrentar situações estressantes com um bom desempenho.

No entanto, nosso dia a dia às vezes nos leva a assumir um excesso de responsabilidades e nos inocula com doses muito altas de ansiedade. É por isso que é útil saber algumas técnicas de relaxamento para estresse.

Quando devemos usar técnicas de relaxamento??

A primeira coisa que temos que levar em conta ao considerar introduzir técnicas de relaxamento em nossas vidas é que, diferença do uso de drogas psicotrópicas, exercícios de relaxamento não têm efeitos colaterais. O seu poder e eficácia para combater a ansiedade baseiam-se auto-regulação, isto é, a possibilidade de realizar ações por meio das quais modificamos a maneira pela qual as substâncias químicas que nosso corpo gera naturalmente são segregadas..

Por tanto, Técnicas de relaxamento são uma forma inteligente de aproveitar as mecânicas que governam o corpo humano., em vez de "batota" introduzindo substâncias na forma de injeções ou pílulas. Assim, o único custo de usar exercícios de relaxamento é algum tempo e esforço mínimo.

Lutando muito mais que estresse

Na verdade, essas técnicas de combate ao estresse podem ser utilizadas mesmo quando não percebemos estar estressadas, pois podem ser introduzidas em nossa rotina diária simplesmente para evitar o aparecimento de problemas de ansiedade e, por que não, para nos sentirmos melhor e mais descansados..

Mas as técnicas de relaxamento não precisam ser usadas quando sentimos estresse. Deve ficar claro que o estresse é algo natural e pode estar presente em níveis tão baixos que, de fato, é útil. Para algo há algo chamado eustress, ou estresse positivo.

Quando seria aconselhável usar o recurso de exercícios de relaxamento, é quando notamos que os níveis de estresse são altos o suficiente e que eles permanecem longos o suficiente para causar um impacto negativo em nossa qualidade de vida..

Alguns exemplos de quando usá-los:

• Quando temos percebido por vários dias uma ansiedade que nos dá problemas.

• Quando passamos por uma fase de luto ou perda.

• Quando experimentando estresse no trabalho ou Síndrome de Burnout.

• Quando o estresse nos leva a um comportamento obsessivo, como morder as unhas ou tocar o cabelo o tempo todo (tricotilomania).

• Às vezes, quando nos sentimos incomodados de alguma forma (assédio no local de trabalho), conflitos com vizinhos, etc. É claro que as técnicas de relaxamento devem ser acompanhadas de medidas que nos impeçam de sofrer esse assédio.

• Nas fases em que há um mau clima familiar ou problemas no relacionamento do casal.

• Quando a quantidade de tarefas e responsabilidades nos sobrecarrega, ou quando temos problemas para conciliar vida profissional e pessoal.

Os benefícios dos exercícios de relaxamento

As vantagens de usar técnicas de relaxamento dependem, em parte, do tipo de exercícios que usamos. No entanto, em termos gerais, Os benefícios que obteremos colocando técnicas de relaxamento em nossas vidas são os seguintes::

• Eles nos levam a uma sensação de bem-estar.

• Eles nos dão mais controle sobre o que acontece em nosso corpo.

• Reduzir a pressão arterial.

• Isso nos ajuda a quebrar o círculo vicioso de pensamentos negativos.

• Eles fazem a nossa auto-estima melhorar.

• Eles nos ajudam a nos sentir mais preparados para enfrentar novas situações.

• Reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) em nosso sangue.

• Eles nos ajudam a adormecer.

• Reduzir a tensão muscular.

• Algumas técnicas melhoram o fluxo sanguíneo para grandes grupos musculares.

Relaxamento para o dia a dia (e passo a passo)

Estas são técnicas de relaxamento que você pode usar todos os dias, tornando-as parte de sua rotina. Sendo simples e fácil de seguir, você pode aprendê-las por conta própria com base em várias semanas de prática, embora deva saber que há também a possibilidade de aprender outras propostas de treinamento mais complexas para as quais você precisaria de um instrutor fisicamente ao seu lado quando você vai fazê-las.

Os melhores momentos para executar estas técnicas de relaxamento são logo após acordar ou antes de dormir. Lembra que É conveniente realizá-las em locais tranquilos e isolados e você deve usar roupas confortáveis ​​enquanto segue estes passos.

1. Respiração com o diafragma

Muitas vezes, simplesmente modificar a maneira como respiramos desencadeará uma série de processos em nosso corpo que reduzirão significativamente a ansiedade. Isso, somado ao fato de que as técnicas de relaxamento relacionadas à respiração são muito fáceis de executar, torna a respiração diafragmática um exercício ideal para começar.

O objetivo desta técnica é fazer com que você aprenda a prestar atenção à sua respiração e treine-se a respirar de forma ideal, tornando o abdômen mais proeminente do que o peito..

As etapas a seguir para executar essa técnica são as seguintes:

• Deite-se em uma superfície plana voltada para cima e mantendo uma postura reta, embora sem contrair os músculos. Você também pode sentar em uma cadeira fazendo as coxas paralelas e formar um ângulo de 90 graus em relação ao tronco..
• Coloque a palma de uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Por 20 segundos, concentre sua atenção em como a respiração faz com que essas duas zonas se movam.
• O fato de que o peito se move muito mais do que o abdome é um sinal de respiração superficial, que muitas vezes nos faz falta de oxigênio, mesmo se não percebemos isso.
• Por no mínimo 3 minutos, você deve guiar sua respiração para que a mão apoiada no abdômen se mova mais do que aquele no peito. Para conseguir isso, inspire profundamente pelo nariz por cerca de 5 segundos e mantenha o ar na área da barriga por alguns segundos. Então, expire pela boca por mais 5 segundos.

2. Meditação

Há muitas maneiras de realizar meditação, mas Aqui você pode ver uma variante especialmente fácil de executar.

Para esta técnica de relaxamento, você precisará se sentar (não deitar) em uma cadeira confortável e começar a seguir os passos descritos no exercício de respiração com o diafragma. Ao direcionar sua atenção para a respiração, você deve mentalmente recitar uma frase como "eu relaxo", "eu me acalmo" ou alguma outra que evoque a ação de deixar a ansiedade para trás. Você pode recitar esta frase no final de cada expiração.

Lembre-se, também, que a meditação pode oferecer muitos outros benefícios.

3. imaginação guiada

Esta técnica de relaxamento toma emprestado o método seguido na respiração diafragmática, mas neste caso, sua atenção será direcionada para um cenário imaginado que transmite paz e calma. Portanto, quando você quer se aproximar, é melhor que você tenha praticado antes com a respiração diafragmática, que é um exercício mais fácil, embora essa técnica de relaxamento também seja simples..

Os passos a seguir são os seguintes:

• Use o primeiro minuto para seguir as instruções dadas para a respiração diafragmática. Você pode tocar música relaxante em segundo plano ou usar gravações com som de chuva.
• Com os olhos fechados, imagine um ambiente natural que ajuda a relaxar, como um jardim cheio de flores. Certifique-se de que esta imagem é muito vívida e detalhada, para que capture toda a sua atenção enquanto continua a respirar profundamente..
• Atravesse o ambiente imaginado e explore-o com todos os seus sentidos. Perder-se em cada um dos detalhes desta cena: as cores de uma flor, a sensação das folhas, os raios do sol no horizonte, o som dos pássaros, etc. Mova-se lentamente pelo palco como se você tivesse uma rota fixada por trilhos.
• Depois de alguns minutos, faça com que este ambiente desapareça lentamente à medida que sua atenção se concentra gradualmente em sua respiração. Quando não restar mais nada dessa imagem, abra os olhos e finalize o exercício.

4. Exercício de relaxamento rápido

Esta técnica de relaxamento é extremamente simples e é projetada para ser usada várias vezes ao dia. Consiste, basicamente, que toda vez que você vê um objeto de sua escolha, como um vaso de flores na sua sala ou uma estatueta decorativa, faça três ou quatro respirações profundas enquanto sente como todos os seus músculos relaxam..

Embora este exercício seja muito curto, é aconselhável que durante o processo você concentre sua atenção na respiração e não se distraia. Você também pode imaginar uma imagem relaxante (como uma praia solitária ou uma árvore em um jardim) ao fazê-lo.

5. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Esta técnica de relaxamento foi desenvolvida pelo médico norte-americano Edmund Jacobson na primeira metade do século XX e ainda hoje é amplamente utilizada..

É relaxar progressivamente os grupos musculares do corpo, como se fosse a jornada de um pequeno trem imaginário. É um exercício muito útil para reduzir a ansiedade relacionada a processos físicos, como esportes ou o monitoramento de horários rigorosos. No entanto, isso vai levar mais tempo do que o resto, então você deve ter certeza que você tem um tempo quando ninguém vai incomodá-lo.

Para executar esta técnica de relaxamento, siga estes passos:

• Deite-se ou sente-se em um lugar confortável, fazendo pernas e braços paralelos. Se você decidir se sentar, faça as palmas das mãos descansar em suas coxas. Você pode usar gravações com sons relaxantes. Fecha os olhos.
• Tire alguns segundos para respirar profundamente com o diafragma.
• Concentre-se nas sensações que o pé direito produz. Visualize-o pela imaginação e, quando você perceber que toda a sua atenção é colocada nele, contraia vigorosamente os músculos daquela parte do corpo, fazendo com que seu pé fique tenso por 5 segundos..
• Volte a fazer todos os músculos do pé completamente relaxados. Concentre sua atenção na sensação de calma que essa parte do seu corpo produz por cerca de 20 segundos.
• Repita este processo com o outro pé, os gémeos e as coxas de cada uma das pernas, o seu abdómen, os peitorais, os braços, as mãos, as costas, o pescoço, a mandíbula, o rosto e o couro cabeludo.
• Respire profundamente por 20 segundos e abra seus olhos.

6. Mindfulness

A atenção está se tornando muito popular devido à facilidade com que pode ser adaptada a várias situações e, embora a prática ofereça muitas vantagens, também pode ser uma excelente técnica de relaxamento..

Neste artigo sobre exercícios de Mindfulness você pode conhecer várias propostas para exercícios fáceis de seguir.